L’entraînement pour mon premier semi-marathon l’année dernière m’a semblé intimidant au début. Mais je me suis fixé un horaire de course et j’ai vite commencé à attendre avec impatience mes courses faciles les mardis et vendredis, et mes courses longues le dimanche. Courir plus loin m’a permis de me sentir fort et confiant, ce qui m’a motivé à continuer de courir malgré la chaleur estivale.
Mon plan d’entraînement a également fonctionné jusqu’à une course de 14 milles, ce qui m’a donné un nouveau regain de confiance pour parcourir la distance.
J’ai terminé ma première mi-temps en 3:01:27, soit près de 30 minutes plus vite que ce que Strava avait prédit lorsque j’ai commencé à m’entraîner. Je me sentais bien.
Désireux de courir une autre course, je me suis fixé comme prochain objectif de franchir la barre des 2h30. Parce que m’entraîner pour mon premier semi-marathon m’a semblé assez facile et que j’ai rapidement amélioré mon rythme, j’ai pensé que je pourrais le refaire.
Ce que je n’avais pas réalisé : il est difficile de raccourcir de 30 minutes supplémentaires le temps d’arrivée. De plus, courir à un rythme inférieur à 11h30 est beaucoup plus difficile que de suivre un rythme moyen de 13h00. Je n’étais pas préparé à tout le travail de vitesse et à l’entraînement supplémentaire nécessaires pour franchir ce pas.
Whitney Heinsentraîneur de course certifié et fondateur de The Mother Runners, me dit que de nombreux coureurs sous-estiment ce qu’il faut pour s’entraîner pour un semi-marathon plus rapide après l’avoir fait pour la première fois, et c’est ce qui rend la tâche plus difficile. « Lorsque vous vous lancez dans un bloc d’entraînement en pensant que cela ne sera pas difficile, et que cela devient ensuite plus difficile, vous vous en faites la tête », dit-elle.
Trois semaines après le début de l’entraînement pour ma deuxième course, j’ai dû parcourir cinq milles avec trois milles au rythme de la course. J’ai eu du mal à maintenir un rythme de 11 :43 sur 2,5 milles et j’ai dû me battre dur pour parcourir les derniers mètres. Après cet entraînement, j’ai réalisé qu’il serait encore plus difficile d’atteindre mon objectif. Cela m’a laissé un peu vaincu.
Au fil des semaines, j’ai continué à cocher les entraînements de mon plan d’entraînement, mais ma motivation diminuait et lentement, les symptômes d’épuisement professionnel ont commencé à apparaître. J’avais l’impression d’être tout le temps fatiguée ; J’avais du mal à m’endormir la veille des entraînements parce que j’étais nerveux à ce sujet. Mon appétit en prenait également un coup.
Malgré le hoquet, je savais que j’étais plus fort avant ma deuxième course, mais j’ai commencé à prédire mes performances le jour de la course en me basant sur quelques mauvais entraînements. Au lieu de me battre pour terminer en 2h30, j’ai changé mon objectif pour terminer en moins de trois heures.
Après avoir parlé à Heins et à un autre entraîneur de course à pied, j’ai réalisé qu’il existait une façon plus intelligente d’aborder la prochaine préparation de la course. Voici les conseils que j’aurais aimé connaître avant de me lancer dans mon plan d’entraînement.
Conseils pour rendre votre deuxième semi-marathon meilleur que le premier
Définir des objectifs de processus
Après votre première course, Heins vous recommande de noter au moins trois choses qui se sont bien passées et trois choses qui ne se sont pas bien déroulées. Utilisez ces notes pour définir des objectifs de processus ou de petites tâches pour vous aider à atteindre des objectifs plus importants pour votre prochaine course.
Même si j’ai noté ce qui s’est bien passé et ce qui ne s’est pas passé après ma première course, je n’ai pas nécessairement utilisé ces notes pour apporter des modifications lors de ma deuxième course à la mi-temps. Par exemple, je savais que j’aurais dû me laisser plus de temps pour m’étirer avant le départ de la première course, mais je ne l’ai pas fait non plus pour la seconde. Au lieu de me concentrer uniquement sur le fait d’arriver à la ligne de départ plus tôt le jour de la course, j’aurais dû me fixer un objectif de processus consistant à me présenter à mes entraînements plus tôt afin de pouvoir en faire une habitude.
Heins recommande l’empilement d’habitudes pour vous aider à atteindre facilement vos objectifs de processus. Par exemple, elle associe les étirements à l’heure du bain pour ses enfants, afin de leur permettre de bénéficier d’une plus grande mobilité.
Vous pouvez également utiliser les objectifs de processus comme moyen de gérer l’aspect mental de l’augmentation de votre kilométrage. Entraînez-vous un jour à la fois, plutôt que de vous concentrer sur toutes les courses que vous devez effectuer au cours d’une semaine ou d’un mois entier. Réduire votre concentration de cette façon peut aider à soulager une partie de la pression que nous nous imposons lorsque nous regardons trop loin, dit Heins. Cela vous permet également d’abandonner le perfectionnisme et de vous concentrer sur la progression, un entraînement à la fois.
Exploitez l’effort
La manière exacte dont vous structurerez votre entraînement entre les courses dépendra de votre calendrier et de vos objectifs. Mais peu importe, Donovan Stewartcoach de course certifié et entraîneur personnel chez Life Time à Brooklyn, vous recommande de courir en fonction de l’effort lors des premières courses de retour.
« Se concentrer sur l’effort permet aux coureurs de renouer avec ce que ressent leur corps sans forcer la performance. Les courses de récupération doivent soutenir le processus de guérison et non créer un stress supplémentaire », dit-il.
Les coureurs ayant des objectifs précis dans le temps pour la seconde mi-temps devraient avoir des courses avec quelques kilomètres au rythme de la course à leur programme. Pendant ces entraînements, dit Stewart, il est toujours important d’exploiter ce que vous ressentez.
Pendant l’entraînement pour ma deuxième mi-temps, je me suis davantage concentré sur le rythme et au fil des semaines, ma vitesse a continué à ralentir. Je n’allais pas plus vite et cela m’a découragé.
Stewart donne le rappel que j’aurais pu utiliser : il n’y a rien de mal à ralentir. Considérez cela comme un signe pour comprendre ce qui vous empêche d’atteindre le rythme souhaité. Le manque de sommeil et une mauvaise alimentation peuvent tous deux contribuer à vos performances de course, tout comme des problèmes comme un manque de fer, un problème avec lequel j’ai appris que j’avais du mal après une prise de sang.
Développer une stratégie pour le jour de la course
Une erreur courante que commettent les coureurs lors du deuxième semi-marathon est de courir trop vite au départ, ce qui peut se retourner contre vous, généralement autour de la barre des huit milles, lorsque vous ralentirez probablement considérablement.
« Beaucoup de coureurs partent trop vite lors de leur deuxième course parce qu’ils sont plus confiants et plus à l’aise émotionnellement qu’ils ne l’étaient lors de la première », explique Stewart. « L’adrénaline, l’énergie de la foule et l’excitation de la course peuvent rendre les premiers kilomètres plus faciles qu’ils ne le sont en réalité. » Mais vous devez résister à l’envie de courir au-dessus de votre objectif.
Il recommande de développer une stratégie le jour de la course qui vous empêche de ralentir à la fin de votre course. Par exemple, divisez la distance du semi-marathon en morceaux de 5 km, en vous concentrant sur une vitesse de 10 secondes plus lente pour le premier 5 km, en maintenant votre rythme de course pendant les deuxième et troisième 5 km, puis en accélérant le rythme pendant les derniers kilomètres, si vous vous sentez à la hauteur. (Remarquez comment cela nécessite de démarrer Ralentissez que le rythme de l’objectif !)
Prenez le temps de vous reposer et de récupérer
Après ma première course, ma récupération a commencé dès que j’ai franchi la ligne d’arrivée. J’ai pris une couverture thermique, quelques collations et de l’eau. J’ai même fait quelques étirements près de la ligne d’arrivée avant de nous diriger vers le déjeuner. Je pense que cela m’a aidé à récupérer plus rapidement.
Mon rituel d’après-course la deuxième fois ne s’est pas déroulé aussi bien. J’ai pris quelques collations après avoir franchi la ligne d’arrivée, mais je ne me suis pas étiré et mon repas après la course a été retardé parce que j’ai dû me précipiter à la maison pour récupérer ma fille.
Ignorer ces facteurs de récupération semblait contribuer à ma douleur le lendemain. Comme Le monde des coureurs précédemment signaléles experts recommandent de légers étirements et de la marche après la course pour aider à augmenter le flux sanguin. Et faire le plein et se réhydrater sont essentiels pour relancer le processus de récupération.
