4 conseils pour courir avec un corps plus grand

Avant de commencer à courir, vous souhaiterez effectuer quelques achats clés, selon Juster. Tout d’abord, rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied pour vous équiper de chaussures de course.

Il s’agit d’une première étape recommandée pour tout nouveau coureur, mais elle est particulièrement importante lorsque vous êtes de taille plus. « Nos corps sont différents, y compris nos pieds, alors lorsque vous achetez des chaussures, assurez-vous de les essayer et de marcher, courir et courir avec si vous le pouvez », explique Williams.

Les experts du magasin vous poseront des questions sur vos objectifs et votre historique d’entraînement, pourront prendre des mesures et des images de vos pieds et observer comment vous marchez et courez, explique Juster. Ils utilisent ensuite ces informations pour vous aider à trouver les chaussures qui vous conviennent le mieux.

« Il est très important d’avoir de nouvelles chaussures de course qui vous conviennent lorsque vous commencez votre parcours de course à pied », ajoute Juster.

Le prochain sur la liste ? Des vêtements confortables offrant suffisamment de couverture et de soutien. « Ceux d’entre nous qui ont des cuisses épaisses préféreront peut-être porter des leggings ou des shorts de compression pour réduire les frottements », explique Juster. « Si vous portez un soutien-gorge de sport, choisissez-en un qui soit bien ajusté pour minimiser les rebondissements inconfortables. »

Juster ajoute qu’il est préférable de porter des vêtements en laine mérinos ou en matériau synthétique comme le polyester. Les vêtements en coton deviennent mouillés et lourds lorsque vous transpirez, ce qui peut également entraîner des irritations.

À ce propos, vous pouvez également acheter un produit anti-frottement tel que BodyGlide ou Vaseline (un conseil judicieux pour tout coureur confronté à des frottements). Appliquez généreusement sur les zones qui ont tendance à frotter, en particulier autour des cuisses, des pieds, du soutien-gorge de sport, des aisselles et de l’aine, explique Juster.

Lorsque vous êtes prêt à commencer, ne vous lancez pas directement dans une course soutenue. Au lieu de cela, construisez lentement. « Il est important de ne pas sauter les étapes, sinon vous arrêterez avant même de commencer. Marchez avant de courir, comme un bébé », explique Williams.

Williams suggère d’abord d’augmenter vos pas quotidiens. Déterminez le nombre moyen de pas que vous faites chaque jour (vous pouvez utiliser votre téléphone ou un tracker de fitness), puis essayez d’être davantage debout. Mais n’essayez pas de vous dépasser. Si vous faites 3 000 pas chaque jour, essayez de viser 3 500 et non 6 000, dit-elle.

Une fois que vous sentez que votre endurance et votre endurance ont augmenté grâce au nombre de pas effectués, vous pouvez introduire la méthode course/marche, explique Juster. Courez pendant une courte période, puis marchez pendant une période de temps égale ou supérieure.

Vous pouvez commencer par seulement 20 à 30 secondes de course à la fois, suivies de 1 à 3 minutes de marche pour 15 à 20 minutes de travail total. Vous pouvez progressivement augmenter les intervalles de course, diminuer les intervalles de marche et ajouter davantage d’intervalles totaux au cours des prochains mois, explique Juster.

« La principale raison pour laquelle les gens se blessent en courant est qu’ils essaient d’en faire trop, trop tôt », explique Juster. « Il faut beaucoup de temps à vos muscles, tendons et os pour s’adapter au stress de la course. Pour de nombreuses personnes, cela prend en fait beaucoup plus de temps que de développer la forme cardio nécessaire pour courir. Vous ne pouvez tout simplement pas précipiter le processus et essayer de le faire peut vous écarter de vos objectifs de course. « 

Utiliser des intervalles course/marche qui se développent lentement est un excellent moyen de donner à votre corps le temps dont il a besoin pour s’adapter. C’est également une bonne idée de s’entraîner plus fréquemment, comme faire deux ou trois séances de course/marche plus courtes par semaine au lieu d’une séance plus longue, selon Juster. «Cette approche vous aide également à renforcer votre confiance à mesure que vous développez votre nouvelle identité de coureur», dit-elle.

Il est important de garder un œil sur ce que vous ressentez lorsque vous débutez dans le processus. Il est normal de ressentir des douleurs musculaires pendant ou après une séance d’entraînement. Il est également normal d’avoir l’impression de respirer ou de travailler dur. Cependant, vous devez arrêter de courir si vous ressentez une douleur aiguë ou persistante dans vos articulations, ou si vous vous sentez étourdi ou étourdi, prévient Juster.

« Des douleurs débilitantes, en particulier au niveau des articulations, après une séance d’entraînement sont le signe que vous en avez peut-être fait trop », explique Juster. « En cas de doute, écoutez votre corps et essayez de vous détendre. Moins c’est plus au début, car cela vous permet de revenir sans cesse. »

Créer une routine de course à laquelle vous pouvez vous tenir implique également d’autres formes d’exercice, comme l’entraînement en force.

« Une façon pour les personnes de grande taille d’atteindre leurs objectifs de course est de compléter par un entraînement en force », explique Juster. « La course à pied exerce des forces élevées sur votre corps, et vous pouvez mieux vous préparer à gérer cela en soulevant régulièrement des poids. »

Vous voulez essayer l’entraînement en résistance ? Suivez cet entraînement pour débutants, créé par Williams :

• Squats : 3 séries de 12 à 15 répétitions
• Presses pour jambes : 3 séries de 12 à 15 répétitions
• Extensions de jambes : 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Rangées : 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Presses à épaules : 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Ponts fessiers : 3 séries de 12 à 15 répétitions.
• Planches : 3 séries de 30 à 60 secondes

Pour vous assurer de ne pas avoir trop mal, Williams dit qu’il est important de rouler en mousse et de s’étirer après une séance de musculation.

Si vous retenez quelque chose de cette liste, que ce soit ceci : écoutez votre corps.

Vous vous sentez lent et fatigué ? Il se peut alors que vous ne vous hydratiez pas ou que vous ne dormiez pas suffisamment, dit Williams. Vos muscles sont trop endoloris ? Ensuite, reposez-vous et mangez plus de protéines. Votre genou vous dérange ? Avez-vous fait vos exercices de musculation, de roulement de mousse et d’étirements ?

« Je crois sincèrement que l’exercice est un outil précieux pour vous aider à prendre conscience des signaux que votre corps vous envoie », déclare Williams. « Grâce à l’exercice, vous avez la possibilité de devenir maître de votre corps et de recréer une nouvelle relation avec lui. »