Afin de vous rendre plus rapide, vous devez vous entraîner à courir rapidement. Bien sûr, ce n’est pas aussi simple que de s’attaquer à tous vos kilomètres à un rythme plus élevé. Au lieu de cela, vous devez intégrer des entraînements de vitesse de course dans votre routine hebdomadaire.
« Tout courant qui est plus rapide que votre rythme actuel (à l’état d’équilibre) peut être classé comme une vitesse », John Honerkamp, RRCA- et l’entraîneur de course certifié USTAF et ancien entraîneur-chef chez Les coureurs de la route de New York racontent Monde du coureur.
Elizabeth Corkum, un entraîneur de course certifié USATF à New York est d’accord: «Courir au rythme de la course à but, se répéter, les répétitions, Tempo coule, strideurs, fartleks– Ils s’inscrivent tous dans la catégorie de l’entraînement «Speed». »
Les avantages de l’exécution des entraînements de vitesse
Quoi que vous le fassiez, les entraînements de vitesse sont importants car ils aident à améliorer votre forme et votre efficacité à tous les pas.
«Les entraînements rapides aident à recruter et à développer des fibres musculaires à contraction rapide, à développer les muscles, à élever la fréquence cardiaque et à augmenter la brûlure des calories», explique Corkum.
Ces séances d’entraînement plus rapides tiennent également le billet pour que vous soyez plus en forme si vous frappez un plateau. «Flirter avec des rythmes plus rapides pendant formation à l’intervalle Et d’autres entraînements de vitesse vous permettront de résultats plus rapides au fil du temps et vous aideront à percer », explique Honerkamp.
Parce que les entraînements de vitesse vous mettent également mal à l’aise, il vous forme à changer votre respiration, votre foulée et vos efforts.
«Les courses en régime permanent aident à la force aérobie, tandis que le travail de vitesse est plus anaérobie», explique Honerkamp. «L’entraînement à la vitesse aide votre corps à s’améliorer pour fournir de l’oxygène à vos muscles de manière plus efficace», ce qui fera s’améliorer un coureur à n’importe quelle distance.
4 entraînements de vitesse de course
Ajoutez des entraînements de vitesse à votre horaire seulement un à deux jours par semaine. Donnez-vous une journée pour récupérer avant votre prochaine course.
Entraînements de vitesse pour débutants
1. Striders
«Je commence généralement les coureurs nouveaux à accélérer les entraînements avec des strideurs», ou de courtes rafales de vitesse, explique Corkum. «Le travail de vitesse est un stress élevé, et donc les strideurs sont un court goût de ce stress. Comme tout ce qui est nouveau dans le corps, la plongée dans la profondeur augmente le risque de blessure.» Progresser uniquement lorsque vous avez l’impression de maîtriser et de s’adapter à cet entraînement.
- Réchauffez-vous avec des exercices dynamiques.
- Exécutez 45 minutes à un rythme facile qui ressemble à un 4 ou 5 sur 10 sur votre échelle personnelle d’effort perçu.
- Terminez avec 4 à 6 x 20 secondes sur une piste, route plate, champ à maximum, avec des joggins de récupération de 30 à 45 secondes entre chacun.
2. 400 mètres répétitions
«J’utilise 400 répétitions pour soulager un coureur à intervalles», explique Honerkamp. Si vous ne connaissez pas vos pas de 5k ou 10k, faites des efforts et accumulez une fois que vous êtes à l’aise.
- Commencez par un échauffement ou un jogging facile de 1 à 2 milles pendant 10 à 15 minutes.
- Effectuer 5 à 10 minutes d’exercices dynamiques.
- Exécutez 8 x 400 mètres (environ 1/4 mile) avec 2 minutes de repos entre chaque intervalle.
- Terminez avec une course de temps de recharge de 1 à 2 milles.
Entraînements à vitesse intermédiaire et avancée
3. Intervalles variables
«Cet entraînement est assez intense et ces courtes récupérations ne devraient pas être sous-estimées», explique Corkum. «L’entraînement se termine avec des rythmes plus rapides que la majeure partie de l’entraînement, enseignant au coureur à trouver ce prochain équipement en fatigue.»
- Commencez avec un échauffement de 1 mile, faisant du jogging facile.
- Exécutez 8 x 600 mètres (1,5 tours d’une piste) à un rythme de 5k, avec des joggings de récupération de 200 mètres entre chaque intervalle.
- Exécutez 4 x 200 mètres à un rythme de 1 mile (ou légèrement plus rapide que le rythme de 5 km), avec des joggings de récupération de 200 mètres entre chaque intervalle.
- Terminer avec un temps de recharge de 1 mile
4. Intervalles cohérents
«Utilisez les premiers à deux intervalles dans le cadre de votre échauffement», explique Honerkamp. « Et prétendre que vous avez deux autres intervalles sur le dernier. Vous n’avez pas besoin de sortir trop vite ou à tous les retraits à la fin. Restez détendu. »
- Commencez par un échauffement de 1 à 2 milles.
- Faites 5 à 10 minutes d’exercices dynamiques.
- Exécutez 5 x 1 000 mètres (2,5 tours d’une piste) à un rythme de 5 km, avec 2:30 repos entre chaque intervalle.
- Terminez avec un refroidissement de 1 à 2 milles.
