Une routine de jour de jambe typique peut inclure des squats, des fentes et des soulevés de terre pour aider à renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers. Mais si vous voulez vraiment un dos fort, vous voudrez également incorporer des exercices de poussée de la hanche. Pourquoi? Parce que selon la recherche, un programme de formation en force avec des poussées de hanche est plus efficace pour augmenter le temps de sprint, par rapport à un programme avec des squats.

C’est pourquoi nous avons tapé Amber Rees, cofondateur du Brave Body Project et instructeur en chef de Barry’s à New York pour concevoir cet entraînement de la poussée de la hanche, en particulier pour les coureurs, afin que vous puissiez construire une moitié plus forte inférieure qui soutiendra votre passe-temps préféré.

4 exercices de poussée de la hanche pour essayer aujourd’hui

Pour vous aider à ajouter des exercices de poussée de la hanche dans votre routine d’entraînement, Rees démontre une poussée de hanche traditionnelle, plus trois variations. Ajoutez-en un à votre prochaine session du bas du corps, ou mettez-les toutes ensemble pour un entraînement sérieux et des ischio-jambiers.

Comment utiliser cette liste: Faites 12 répétitions de chaque exercice, avec peu ou pas de repos entre chaque mouvement. Vous pouvez compléter deux à trois ensembles de cet entraînement, reposant pendant 30 secondes entre chaque ensemble.

1. Poussée de la hanche traditionnelle

  1. Asseyez-vous sur le sol avec des genoux pliés et des pieds plantés de la largeur de la hanche. Reposez les épaules et le haut du dos sur une boule de stabilité, un canapé ou une autre surface surélevée.
  2. En regardant vers le bas vers le nombril, conduisez les pieds dans le sol, engagez les fessiers et soulevez les hanches du sol, formant une ligne droite des épaules aux genoux.
  3. Abaissez lentement les hanches vers le sol.
  4. Répétez pour 12 répétitions.

2. Hip Thrust Hold avec débrayage

  1. Asseyez-vous sur le sol avec des genoux pliés et des pieds plantés de la largeur de la hanche. Reposez les épaules et le haut du dos sur une boule de stabilité, un canapé ou une autre surface surélevée.
  2. En regardant vers le bas vers le nombril, conduisez les pieds dans le sol, engagez les fessiers et soulevez les hanches du sol, formant une ligne droite des épaules aux genoux. Tenez cette position, en gardant les fessiers engagés.
  3. Des pieds de marche un pas à la fois jusqu’à ce que les genoux soient presque droits.
  4. Les pieds de retour en arrière pour que les chevilles soient à genoux.
  5. Répétez pour 12 répétitions, en alternant le pied sur lequel vous commencez à chaque tour.

    3. Hip Thrust Hold avec mars en alternance

    1. Asseyez-vous sur le sol avec des genoux pliés et des pieds plantés de la largeur de la hanche. Reposez les épaules et le haut du dos sur une boule de stabilité, un canapé ou une autre surface surélevée.
    2. En regardant vers le bas vers le nombril, conduisez les pieds dans le sol, engagez les fessiers et soulevez les hanches du sol, formant une ligne droite des épaules aux genoux. Tenez cette position, en gardant les fessiers engagés.
    3. Soulevez le pied droit, conduisant le genou vers la poitrine, tout en conduisant le pied gauche au sol.
    4. Pied inférieur à droite et répéter sur le côté gauche.
    5. Continuez à alterner pour 12 répétitions par côté.

    4. Pont fessiers élevés

    1. Se coucher face aux genoux pliés, pieds reposant la largeur de la hanche sur une boule de stabilité, un canapé ou une autre surface surélevée. Placer les bras vers les côtés.
    2. Conduisez les talons à la surface, engagez les fessiers et soulevez les hanches du sol.
    3. Faites une pause, puis abaissez lentement les hanches au sol.
    4. Répétez pour 12 répétitions.

    Les avantages des entraînements de la poussée de la hanche pour les coureurs

    «Les propulseurs de la hanche renforcent vos fessiers d’une manière qu’aucun autre exercice ne fait. Ils aident à renforcer la force et la puissance de votre chaîne postérieure, ce qui est également important pour la stabilisation dans votre cœur», explique Rees. «Des fessiers solides aident à contrôler la longueur de la foulée et à aider le coureur à maintenir une bonne biomécanique, surtout lorsque vous commencez à fatiguer ces longues pistes», dit-elle.

    Les poussées de hanche ressemblent à un autre mouvement que vous pourriez connaître, appelé le pont fessier. Mais cela varie en ce que les épaules sont généralement élevées sur la poussée de la hanche (placer le haut du corps sur ou contre un banc, une chaise, un canapé ou un coussin fonctionnera). Cela permet une plus grande amplitude de mouvement dans les hanches.

    La clé pour les deux mouvements: engager les fessiers, plutôt que de soulever avec le bas du dos.

    Alexandre
    Alexandre

    Je suis Alexandre, directeur de la publication de Running4All.fr, un média dédié à la passion du sport et de la course à pied. Avec plus de six ans d'expérience dans le journalisme sportif, je m'assure de fournir des informations précises et inspirantes pour les coureurs de tous niveaux. En dehors de mon engagement professionnel, je suis un amateur de littérature contemporaine et j'aime passer du temps à écrire.