Si vous avez essayé de devenir plus fort, plus rapide et juste en ajustement dans l’ensemble, mais rien ne semble fonctionner, alors vous voudrez peut-être envisager d’ajouter plus de collines à vos séances d’entraînement. Oui, vous ressentirez certainement la brûlure dans vos mollets, vos fessiers et vos ischio-jambiers en montant et en descendant, mais le travail acharné est payant.
Et la preuve est dans la recherche, en tant que étude publié dans le Journal international des publications scientifiques et de recherche En 2017, a démontré que 12 semaines de course de colline amélioraient considérablement VO2 max, la fréquence cardiaque au repos et l’endurance de vitesse après avoir surveillé 32 athlètes.
Hill Running offre de la force et de la vitesse déguisée, explique Tyler Morey, entraîneur de course certifié USATF et fondateur de North Coast Running. «Votre fréquence cardiaque va augmenter lorsque vous montez une colline et donc si vous vous concentrez sur la construction de cela dans votre plan d’entraînement de manière cohérente, cela va augmenter votre capacité aérobie physique», explique-t-il.
Les intervalles de course sur une piste ou un tronçon plat de route sont une façon de renforcer votre capacité aérobie, mais si vous en avez assez de faire les mêmes anciens entraînements, les répétitions de colline sont une bonne alternative. C’est particulièrement vrai en considérant une étude publiée dans le Frontières en physiologie Les spectacles ajoutant des collines à des séances d’entraînement à intervalles à haute intensité peuvent aider à augmenter le temps que vous passez à faire de l’exercice ou au-dessus de votre VO2 Max – une tactique de formation clé si vous souhaitez améliorer cette métrique.
Tout cela semble génial, mais cela ne facilite pas les collines. C’est pourquoi nous avons exploité deux entraîneurs de course pour partager leurs meilleurs conseils sur la façon de rendre Hill Running plus agréable, afin que vous puissiez profiter des avantages d’ajouter régulièrement des pentes à votre horaire.
Concentrez-vous sur vos efforts, pas votre rythme
Si Running Hills est intimidant, la meilleure façon de rendre la colline plus facile est de vous concentrer sur vos efforts plutôt que sur votre rythme, votre fréquence cardiaque ou toute autre métrique, vous pourriez être habitué à suivre sur la course. En effet, Pace peut changer radicalement, explique Seth Funderburg, entraîneur de course certifié Uesca et entraîneur-chef et propriétaire de Run BMT.
Pour ce faire, syntonisez la façon dont vous sentir Et surveillez vos efforts sur un taux d’échelle d’effort perçue, où 1 est un effort vraiment facile et 10 est un effort total. Gardez à l’esprit que RPE est relatif à la personne, vous pouvez donc trouver que vos efforts de marathon 5k, 10k, moitié et complets ne s’alignent pas exactement avec vos copains de course. C’est pourquoi il est préférable de définir ce que ces pas ressentent pour vous. Voici une directive pour vous aider à démarrer:
- Demi-marathon ou effort plus long = 6 ou 7 sur 10
- Effort 10k = 7 ou 8 sur 10
- Effort 5K = 8 ou 9 sur 10
Bien sûr, alors que vous vous attaquez à la colline, vous pouvez vous attendre à ce que votre cœur et votre rythme respiratoire augmentent et que votre rythme ralentit, selon la rupture de la colline et si elle est plus chaude à l’extérieur. Mais en honorant cette stratégie, en particulier le jour de la course, vous pouvez maintenir et conserver votre énergie, peu importe lorsque vous vous approchez de la colline, explique Funderburg.
Vous devez également vous en tenir à cette stratégie lorsque vous courez en descente.
Gardez un état d’esprit positif
Une autre façon de détourner votre concentration du rythme: répétez les mantras positifs, dit Morey. Parce que vous pouvez vous attendre à courir plus lent, des phrases répétitives comme «Je peux faire ceci» ou «surmonter la colline» peut vous aider à vous éloigner de la vitesse à laquelle vous allez. Le mantra préféré de Morey est «Take the Hill».
«Je crois en grande partie au pouvoir de la positivité en ce qui concerne la vie et la course», ajoute Morey. «Vous rappeler que vous courez pour atteindre un objectif ou que vous faites cela« pour le plaisir »peut vous aider à traverser les parties de course les plus difficiles et plus douloureuses.»
De plus, n’oubliez pas que les mots ont le pouvoir, alors n’oubliez pas de vous parler bien lorsque vous montez sur la colline. La recherche montre que l’auto-conversation, l’imagerie et la fixation d’objectifs motivantes sont quelques stratégies qui peuvent aider à stimuler l’endurance sportive et peuvent vous permettre de traverser des courses de colline.
Améliorez votre formulaire
«Lorsque vous vous approchez d’une colline, vous voulez vous concentrer sur le raccourcissement de votre foulée. Vous vous penchez en avant dans la colline et en conduisant vos genoux et vos bras», explique Morey. Cela vous obligera à atterrir sur votre milieu de pied et à augmenter votre roulement de jambes et votre cadence, vous êtes donc prêt à pousser sur cette prochaine foulée, explique-t-il.
Même lors de la descente, la forme est la clé. «Vous voulez vous assurer que vous ne surmontez pas, ce qui est facile à faire à cause de la gravité qui vous tire vers le bas», explique Morey. Vous pouvez garder le contrôle de votre élan lorsque vous courez en descente en ne vous penchant pas autant en avant, en raccourcissant votre foulée et en augmentant également votre cadence, explique-t-il.
En plus de faire ces légers changements, Morey recommande de pratiquer des exercices de forme, comme un botté de botté, des sauts B, des coups de pied, une délimitation, des genoux élevés et quatre à six progrès la veille de tout entraînement dur, comme des répétitions de colline. Ces exercices peuvent également faire partie de votre échauffement. Ces exercices prépareront vos muscles en cours d’exécution pour bouger avant l’entraînement et vous aideront à devenir un meilleur grimpeur et coureur dans l’ensemble, dit-il.
Diriger les collines plus souvent
Si vous voulez vous améliorer sur une chose particulière, vous devez la pratiquer souvent, et la même règle s’applique à la course de colline. Pour s’améliorer à Hills, Funderburg et Morey recommandent de diriger des collines au moins une fois par semaine, ou toutes les deux semaines, selon la structure de votre formation. La clé est d’introduire lentement le stimulus à votre routine.
«Je pense que l’idée des collines pourrait également être simplifiée dans la façon dont elle ne doit pas être cette colline monumentale», explique Funderburg. Vous pouvez commencer par une petite colline et cela suffira pour vous aider à améliorer votre forme, votre puissance et votre proprioception, explique-t-il.
Les six premières semaines d’une construction de course, lorsque vous travaillez sur la force de renforcement, c’est le moment idéal pour commencer à introduire des collines, dit Morey. Il recommande de virer les progrès de Hill jusqu’à la fin d’une course facile ou de récupération ou même à long terme. Run, montez simplement une colline pendant 30 secondes, six à huit fois à un effort de 5 km, et ramenez entre les intervalles entre les intervalles. Cela vous préparera à de plus grands entraînements aérobies et à des entraînements anaérobies à venir, explique-t-il.
Si vous vous préparez à une course vallonnée, faites progresser vos efforts à des séances d’entraînement complètes autour du deuxième bloc de votre entraînement. Planifiez ces séances d’entraînement à la place des séances de piste, des courses de tempo ou des intervalles de vitesse, indique que Funderburg. Soyez juste conscient de ne pas planifier des entraînements acharnés dos à dos; Par exemple, vous ne voulez pas terminer un entraînement en colline le lendemain ou avant une longue course.
