Semblable à ce que vous devriez manger avant et après une course, ou quel type de stratégies de récupération peut améliorer les performances, l’étirement peut tomber dans une zone grise – le type rempli de conseils contradictoires et de nombreuses opinions.
L’étirement est-il facultatif ou obligatoire pour les coureurs, par exemple? Peut-il vraiment offrir une prévention des blessures? S’étire jamais un mauvais idée?
Voici un aperçu des idées fausses courantes, ainsi que des faits à soutenir la recherche et les experts afin que vous puissiez utiliser l’étirement à votre avantage de performance.
Mythe 1: Le type d’étirement que vous faites avant une course n’a pas d’importance
Toutes les formes de formation en flexibilité sont bonnes, non? Si cela était vrai, alors il n’aurait pas d’importance si vous avez fait des étirements statiques (dans lesquels vous tenez un tronçon pendant environ 30 secondes ou plus) avant une course ou que vous étirez dynamique – ce qui implique un mouvement pendant un tronçon, comme des fentes à pied, Squats, ou même quelques flux de yoga faciles.
Bien que ces deux types d’étirement jouent un rôle dans l’amélioration de votre amplitude de mouvement, c’est généralement une bonne idée de sauver des étirements statiques après une séance d’entraînement lorsque vos muscles sont chauds. Alors, faites ce genre d’étirement d’une partie d’un recharge, Meg Takacs, basée à New York, CPT, un entraîneur de course certifié RRCA et un entraîneur d’athlétisme certifié par l’USATF Monde du coureur.
«Se concentrer sur le pré-course des mouvements dynamiques est utile pour activer les muscles que vous êtes sur le point d’utiliser, et il peut également améliorer votre amplitude de mouvement, ce qui conduit souvent à une meilleure mécanique de course», explique Takacs. L’étirement dynamique est également une aubaine avant toute formation croisée que vous faites, que ce soit le Pilates ou l’entraînement en force, ajoute-t-elle.
Il ne faut pas non plus beaucoup d’engagement pour voir les avantages. Une étude dans le Journal of Strength and Conditioning Research Cela a examiné les effets de l’étirement dynamique avant une course de haute intensité a révélé qu’un ensemble de 10 répétitions de mouvements qui ciblait cinq groupes musculaires – extenseurs et fléchisseurs, extenseurs et fléchisseurs de jambe et fléchisseurs plantaires – amélioration des performances de course d’endurance améliorées. Ces améliorations des performances ont été mesurées par le temps de l’épuisement et de la distance totale de course.
Les étirements statiques, en revanche, peuvent avoir l’effet inverse. Dans une étude dans le Journal of Physiologyles chercheurs ont comparé le résultat de l’étirement statique par rapport aux étirements dynamiques pour les coureurs, et spécifiquement pour des activités comme le sprint. Ils ont constaté que ne faire que des prises statiques pendant plus d’une minute était associé à une baisse substantielle de force et de performance de puissance. Les chercheurs ont ajouté que certains étirements statiques de courte durée allant jusqu’à 60 secondes ne sont pas aussi nocifs, mais il devrait «être appliqué avec prudence en raison de ses effets négatifs négligeables mais toujours répandus».
Mythe 2: L’étirement statique ne fait rien
Bien que l’option d’opter pour des étirements dynamiques avant une course soit la meilleure approche, cela ne signifie pas que vous devez complètement abandonner les étirements statiques. Ralentir à une promenade après votre course peut sembler assez d’un temps de recharge, mais lancer quelques étirements dans le mélange peut vous ramener à votre état de repos normal plus rapidement et peut aider à augmenter la flexibilité dans l’ensemble, selon Aaron Leventhal, CSCS, propriétaire de Fit Studio à Minneapolis et auteur de Le nouvel ajustement.
« En termes d’étirement statique après une course, tenir chaque tronçon – comme un étirement des ischio-jambiers debout ou un papillon assis – pendant environ 20 à 30 secondes peut aider car il envoie un signal au système nerveux pour réinitialiser à votre ligne de base », dit-il Runner’s World.
C’est important car l’exercice crée une augmentation notable du stress sur le corps. Bien que cela soit bénéfique à court terme, il est également crucial de ramener le système nerveux à son taux de respiration habituel, de production cardiaque et de processus métaboliques dès que possible pour limiter ce stress, selon le National Center for Biotechnology Information. Un temps de recharge prolongé, avec ces étirements statiques, peut aider.
«Avec les athlètes que je coache, qu’ils soient au lycée ou qu’ils sont des athlètes maîtres, les étirements statiques sont l’occasion de réduire leur rythme cardiaque, ce qui est particulièrement important si vous avez fait une course intense ou plus longue, »Kristen Hislop, entraîneur certifié en triathlon américain, raconte Kristen Hislop Runner’s World.
Les étirements statiques peuvent également aider à améliorer votre amplitude de mouvement. En fait, la recherche suggère que cela peut aider à la flexion de la hanche en particulier, selon une revue de recherche dans le Journal of Sport and Rehabilitation. Cette recherche a révélé que l’étirement statique après l’exercice peut également aider à extensibilité des ischio-jambiers, ce qui est la capacité de vos ischio-jambiers à s’étirer devant leur longueur de repos, ce qui est un composant clé de la prévention des blessures comme la tension musculaire.
Mythe 3: Tu ne peux pas trop étirer
Trop de quoi que ce soit peut devenir problématique, et l’étirement ne fait pas exception, explique Eon Jarvis, DPT, physiothérapeute au centre orthopédique de l’Université de l’Utah.
«Lorsque vous étirez trop souvent ou trop longtemps, cela peut entraîner une irritation musculaire», dit-il Runner’s World. « Cela peut s’aggraver si les étirements semblent fournir un soulagement à court terme de la douleur, comme la douleur musculaire, car cela pourrait donner l’impression que l’étirement est un remède. Cependant, si la douleur revient ou ne s’améliore pas avec le temps, vous devriez probablement vous concentrer sur le renforcement de ces muscles au lieu de les étirer. »
Les étirements fréquents, intenses et de longue durée peuvent également réduire l’économie en cours Recherche en médecine sportive. En effet, cela peut réduire la raideur musculotennineuse, ce qui est une mesure de la quantité que les muscles et les tendons résistent à être étirés. Une surabondance de cette raideur peut contribuer aux blessures et aux mauvais modèles de mouvement. D’un autre côté, trop peu de choses peuvent affecter la mécanique de course, dit Leventhal. En effet, les tendons et les muscles plus rigides agissent comme des ressorts, propulsant un coureur en avant avec une plus grande puissance et rechargeant rapidement pour générer de la force pour la prochaine foulée.
Cela établit un problème Goldilocks: comment déterminez-vous la quantité d’étirement de la quantité «juste» qui peut améliorer la flexibilité sans perdre la raideur musculotendineuse?
«Comme pour de nombreuses stratégies en matière de course, la réponse se résumera à la façon dont vous réagissez au niveau individuel, et il peut prendre quelques essais et erreurs pour le comprendre», explique Takacs.
En termes de lignes directrices générales, connectez-vous à l’endroit où vous ressentez des zones d’étanchéité pour déterminer si vous avez besoin d’étirer ou de renforcer cette zone et de consulter ceci Monde du coureur Article sur la mobilité et la flexibilité pour des exemples sur la façon d’évaluer où vous êtes.
Un autre conseil: enregistrer les façons dont vous vous étirez – y compris des mouvements spécifiques, pendant combien de temps et à quelle fréquence vous les faites – peut être un bon premier pas vers la compréhension de l’étirement vous affecte et vos performances en cours.
Mythe 4: il vous suffit de vous étirer les jours de course
L’utilisation d’étirement dynamique avant une course et des étirements statiques par la suite s’est avéré être bénéfique, mais cela signifie-t-il que vous n’avez pas besoin d’étirer vos jours de repos? Adopter cette approche pourrait entraver vos efforts pour augmenter la mobilité globale, pense que Hislop.
Recherche soutient cela: une revue systématique et une méta-analyse publiées en 2024 en Médecine sportive dit que l’étirement statique aigu (défini comme environ quatre minutes par session) a un effet positif modéré sur la flexibilité, tandis que l’étirement statique chronique (10 minutes par semaine) a un effet positif important sur la flexibilité.
Prenons par exemple les fléchisseurs de la hanche. Si vous effectuez le test Thomas et découvrez que vous devez vraiment travailler sur la flexibilité des fléchisseurs de la hanche, ce n’est pas la meilleure approche pour s’étirer une fois et vous avez terminé. Comme la course, vous avez besoin de cohérence. Afin de voir réellement des améliorations de l’amplitude des mouvements, fixez un objectif d’étirer vos fléchisseurs de la hanche pendant environ deux minutes cinq jours par semaine ou quatre minutes trois fois par semaine.
«Je pense que tout le monde devrait commencer sa journée avec un travail de mobilité», explique Hislop. «Choisissez trois mouvements le matin et soyez cohérent. Actuellement, les miens sont assis au fond d’un squat, une rotation de la hanche 90/90 et une rotation de la colonne thoracique. Nous avons besoin que notre corps se déplace bien en général afin de bien fonctionner. »
Pour l’entraîneur de course certifié basé au Royaume-Uni Amanda Grimm de We Run, l’ajout de 15 à 20 minutes de yoga les jours de repos fait une grande différence pour la flexibilité globale et l’amplitude des mouvements pour elle-même et ses clients, dit-elle Runner’s World. Elle cible également des zones sur son corps qui sont sujettes à la tension les jours qu’elle ne gère, ce qui, selon elle, a tendance à l’aider à fonctionner.
«Ne pas confiner vos étirements pour exécuter des jours et les placer dans votre routine régulière à la place améliorera la mobilité globale et aidera à maintenir la santé musculaire», ajoute-t-elle.
Un autre bonus pour la mobilité quotidienne à travers des étirements stratégiques: vous êtes susceptible d’identifier plus facilement les déséquilibres. Par exemple, vous pouvez réaliser que vous avez des différences d’éventail de mouvement de gauche à droite.
«Cela peut vous aider à identifier ce qui vous empêche de faire de votre mieux», explique Hislop. «Cela aidera à guider le montant que vous devez faire avant, après et entre les courses.»
