Semblable à ce que vous devriez manger avant et après une course, ou aux types de stratégies de récupération qui peuvent améliorer les performances, les étirements peuvent tomber dans une zone grise, celle remplie de conseils contradictoires et de nombreuses opinions.
Les étirements sont-ils facultatifs ou obligatoires pour les coureurs, par exemple ? Peut-il vraiment offrir une prévention des blessures ? S’étire toujours un mauvais idée?
Voici un aperçu des idées fausses courantes, ainsi que des faits étayés par des recherches et des experts afin que vous puissiez utiliser les étirements à votre avantage en termes de performances.
Mythe 1 : Le type d’étirements que vous faites avant une course n’a pas d’importance
Toutes les formes d’entraînement de flexibilité sont bonnes, n’est-ce pas ? Si cela était vrai, peu importe que vous fassiez des étirements statiques (au cours desquels vous maintenez un étirement pendant environ 30 secondes ou plus) avant une course ou que vous fassiez des étirements dynamiques, qui impliquent des mouvements pendant un étirement, comme des fentes en marchant, des squats ou même des mouvements de yoga faciles.
Bien que ces deux types d’étirements jouent un rôle dans l’amélioration de votre amplitude de mouvement, c’est généralement une bonne idée de conserver les étirements statiques après une séance d’entraînement lorsque vos muscles sont chauds. Alors, intégrez ce genre d’étirements à un temps de récupération, explique Meg Takacs, CPT, basée à New York, entraîneur de course certifié RRCA et entraîneur d’athlétisme certifié USATF. Le monde des coureurs.
« Se concentrer sur les mouvements dynamiques avant la course est utile pour activer les muscles que vous êtes sur le point d’utiliser, et cela peut également améliorer votre amplitude de mouvement, ce qui conduit souvent à une meilleure mécanique de course », explique Takacs. Les étirements dynamiques sont également une aubaine avant tout entraînement croisé, qu’il s’agisse de Pilates ou de musculation, ajoute-t-elle.
Il ne faut pas non plus beaucoup d’engagement pour en constater les avantages. Une étude dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique qui a examiné les effets des étirements dynamiques avant une course à haute intensité a révélé qu’une série de 10 répétitions de mouvements ciblant cinq groupes musculaires (extenseurs et fléchisseurs de la hanche, extenseurs et fléchisseurs des jambes et fléchisseurs plantaires) améliorait considérablement les performances de course d’endurance. Ces améliorations de performances ont été mesurées par le temps jusqu’à l’épuisement et la distance totale de course.
En revanche, les étirements statiques peuvent avoir l’effet inverse. Dans une étude menée dans le Journal de physiologieles chercheurs ont comparé les résultats des étirements statiques par rapport aux étirements dynamiques pour les coureurs, et en particulier pour des activités comme le sprint. Ils ont constaté que le fait de faire uniquement des maintiens statiques pendant plus d’une minute était associé à une baisse substantielle de la force et des performances en puissance. Les chercheurs ont ajouté que certains étirements statiques de courte durée, jusqu’à 60 secondes, ne sont pas aussi nocifs, mais ils doivent « être appliqués avec prudence en raison de leurs effets négatifs négligeables mais toujours répandus ».
Mythe 2 : Les étirements statiques ne font rien
Bien qu’opter pour des étirements dynamiques avant une course soit la meilleure approche, cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement les étirements statiques. Ralentir pour marcher après votre course peut sembler être un temps de récupération suffisant, mais ajouter quelques étirements au mélange peut vous ramener plus rapidement à votre état de repos normal et peut aider à augmenter la flexibilité globale, selon Aaron Leventhal, CSCS, propriétaire de Fit Studio à Minneapolis et auteur de La nouvelle coupe.
« En termes d’étirements statiques après une course, maintenir chaque étirement, comme un étirement des ischio-jambiers debout ou un papillon assis, pendant environ 20 à 30 secondes peut aider car cela envoie un signal au système nerveux pour qu’il revienne à votre ligne de base », explique-t-il. Le monde du coureur.
C’est important car l’exercice crée une augmentation notable du stress sur le corps. Bien que cela soit bénéfique à court terme, il est également crucial de ramener le plus tôt possible le système nerveux à son rythme respiratoire, à son débit cardiaque et à ses processus métaboliques habituels pour limiter ce stress, selon le Centre national d’information sur la biotechnologie. Un temps de recharge prolongé, avec ces étirements statiques, peut aider.
« Pour les athlètes que j’entraîne, qu’ils soient au lycée ou qu’ils soient des athlètes maîtres, les étirements statiques sont l’occasion de réduire leur fréquence cardiaque, ce qui est particulièrement important si vous avez fait une course intense ou de plus longue durée », explique Kristen Hislop, entraîneur certifié de USA Triathlon. Le monde du coureur.
Les étirements statiques peuvent également aider à améliorer votre amplitude de mouvement. En fait, la recherche suggère que cela peut aider en particulier à la flexion de la hanche, selon une revue de recherche publiée dans le Journal du sport et de la réadaptation. Cette recherche a révélé que les étirements statiques après l’exercice peuvent également contribuer à l’extensibilité des ischio-jambiers, c’est-à-dire la capacité de vos ischio-jambiers à s’étirer au-delà de leur longueur de repos, ce qui est un élément clé de la prévention des blessures telles que les tensions musculaires.
Mythe 3 : Vous ne pouvez pas trop vous étirer
Trop de choses peuvent devenir problématiques, et les étirements ne font pas exception, explique Eon Jarvis, DPT, physiothérapeute au centre orthopédique de l’Université de l’Utah.
« Lorsque vous vous étirez trop souvent ou trop longtemps, cela peut entraîner une irritation musculaire », explique-t-il. Le monde du coureur. « Cela peut s’aggraver si les étirements semblent apporter un soulagement à court terme de la douleur, telle que les douleurs musculaires, car cela pourrait donner l’impression que l’étirement est un remède. Cependant, si la douleur réapparaît ou ne s’améliore pas avec le temps, vous devriez probablement vous concentrer sur le renforcement de ces muscles au lieu de les étirer.
Des étirements fréquents, intenses et de longue durée peuvent également réduire les économies de course, selon une étude publiée dans Recherche en médecine du sport. En effet, il peut réduire la raideur musculo-tendineuse, qui mesure la résistance des muscles et des tendons à l’étirement. Une surabondance de cette raideur peut contribuer à des blessures et à de mauvaises habitudes de mouvement. D’un autre côté, une quantité trop faible peut affecter la mécanique de fonctionnement, explique Leventhal. En effet, les tendons et les muscles plus rigides agissent comme des ressorts, propulsant un coureur vers l’avant avec plus de puissance et se rechargeant rapidement pour générer de la force pour la foulée suivante.
Cela pose un problème de Boucle d’or : comment déterminer quelle quantité d’étirements est la quantité « juste » qui peut améliorer la flexibilité sans perdre la raideur musculo-tendineuse ?
« Comme pour de nombreuses stratégies en matière de course à pied, la réponse dépendra de la façon dont vous réagissez au niveau individuel, et cela peut prendre quelques essais et erreurs pour y parvenir », explique Takacs.
En termes de directives générales, écoutez où vous ressentez des zones de tiraillement pour déterminer si vous devez étirer ou renforcer cette zone, et consultez ceci. Le monde des coureurs article sur la mobilité et la flexibilité pour des exemples sur la façon d’évaluer où vous en êtes.
Autre conseil : enregistrer la manière dont vous vous étirez, y compris les mouvements spécifiques, la durée et la fréquence à laquelle vous les faites, peut être un bon premier pas pour comprendre comment les étirements vous affectent ainsi que vos performances de course en général.
Mythe 4 : Vous n’avez besoin de vous étirer que les jours de course
Utiliser des étirements dynamiques avant une course et des étirements statiques après s’est avéré bénéfique, mais cela signifie-t-il que vous n’avez pas besoin de vous étirer pendant vos jours de repos ? Adopter cette approche pourrait entraver vos efforts visant à accroître la mobilité globale, estime Hislop.
La recherche le confirme : une revue systématique et une méta-analyse publiées en 2024 dans Médecine du sport dit que les étirements statiques aigus (définis comme environ quatre minutes par séance) ont un effet positif modéré sur la flexibilité, tandis que les étirements statiques chroniques (10 minutes par semaine) ont un effet positif important sur la flexibilité.
Prenons par exemple les fléchisseurs de la hanche. Si vous effectuez le test de Thomas et découvrez que vous avez vraiment besoin de travailler sur la flexibilité des fléchisseurs de la hanche, ce n’est pas la meilleure approche de simplement s’étirer une fois et le tour est joué. Comme pour courir, il faut de la cohérence. Afin de constater réellement des améliorations de l’amplitude de mouvement, fixez-vous pour objectif d’étirer vos fléchisseurs de hanche pendant environ deux minutes cinq jours par semaine ou quatre minutes trois fois par semaine.
«Je pense que tout le monde devrait commencer sa journée par un peu de travail de mobilité», déclare Hislop. « Choisissez trois mouvements le matin et soyez cohérent. Actuellement, les miens sont assis au bas d’un squat, avec une rotation de la hanche à 90/90 et une rotation de la colonne thoracique. Nous avons besoin que notre corps bouge bien en général pour bien courir. «
Pour Amanda Grimm, coach de course certifiée basée au Royaume-Uni de We Run, ajouter 15 à 20 minutes de yoga les jours de repos fait une grande différence en termes de flexibilité globale et d’amplitude de mouvement pour elle-même et ses clients, explique-t-elle. Le monde du coureur. Elle cible également les zones de son corps sujettes aux tiraillements les jours où elle ne court pas, ce qui, selon elle, tend à l’aider à courir.
« Ne pas limiter vos étirements aux jours de course et les intégrer à votre routine habituelle améliorera la mobilité globale et aidera à maintenir la santé musculaire », ajoute-t-elle.
Autre avantage pour le travail de mobilité quotidien à travers des tronçons stratégiques : vous êtes susceptible d’identifier plus facilement les déséquilibres. Par exemple, vous réaliserez peut-être que l’amplitude de vos mouvements est différente de gauche à droite.
«Cela peut vous aider à identifier ce qui vous empêche de faire de votre mieux», explique Hislop. « Cela vous aidera à déterminer ce que vous devez faire avant, après et entre les courses. »
