L’emballage et la commercialisation avertis qui positionnent certains produits comme étant meilleur pour vous que d’autres peuvent rendre le choix des aliments sains difficiles à naviguer. Lorsque vous saisissez des aliments emballés ornés de mots comme «fruits», «légumes», «grains entiers» ou «riches en protéines», sur les étiquettes, il est naturel de supposer qu’ils vous offriront un certain niveau de nutrition supplémentaire.
La réalité, cependant, est qu’un certain nombre de ces aliments portent en fait un halo de santé non méritante. Si vous ne faites pas attention, ces aliments sanitaires surfaits pourraient finir par saper votre formation.
Pour faire les meilleurs choix alimentaires, il est utile de devenir sage sur ce qui est réellement sain et ce qui est principalement un battage médiatique. Donc, nous avons creusé plusieurs étiquettes alimentaires et discuté avec des diététistes pour déterminer certains des plus grands imposteurs de nourriture pour la santé du supermarché – et comment choisir plutôt de vrais aliments sains.
1. Pain à grains entiers
Les pains, les tortillas et les bagels vantant des slogans comme «fait avec des grains entiers», «7-grain», «multi-grains», «Pumpernickel» ou «sans gluten» sont souvent des grains raffinés déguisés.
«Les consommateurs ne peuvent pas dépendre de ces étiquettes, ce qui signifie« grain entier »à moins qu’ils ne vérifient la liste des ingrédients», Bonnie Taub-Dix, RD, auteur de Lisez-le avant de le manger, raconte Monde du coureur. «Multi grain, par exemple, signifie simplement que de nombreux grains sont dans le produit et peuvent ou non contenir des grains entiers.» En d’autres termes, votre sandwich au déjeuner fait avec du pain à 7 grains à consonance saine pourrait présenter une farine blanche principalement raffinée.
Il pourrait y avoir des effets sur la santé lors de la prise de légumes sur des grains entiers, comme du pain de blé entier. Une enquête sur Le BMJ ont constaté que les adultes présentant une consommation élevée de grains raffinés avaient des risques plus élevés de maladies cardiovasculaires et de mort précoce, ainsi qu’une augmentation de la pression artérielle systolique, par rapport à ceux qui consomment généralement de faibles quantités de grains raffinés. «Les grains entiers contiennent le grain entier – le son, l’endosperme et le germe – fournissant plus de nutriments et de fibres», explique Taub-Dix.
Pour vous assurer que vous préparez votre toast ou vos sandwichs à midi avec une option plus saine, Taub-Dix dit que vous voulez retourner le paquet pour voir où les grains entiers apparaissent sur la liste des ingrédients.
«Choisissez les produits qui répertorient les grains entiers comme premier ingrédient de grain», explique Taub-Dix. Donc, cela devrait être une farine entière comme de la farine de blé entier ou de la farine de seigle entier / repas, plutôt que de la farine de blé, qui n’est qu’un euphémisme pour la farine blanche. De cette façon, vous obtenez plus de fibres et une plus grande gamme de vitamines et de minéraux essentiels.
Aussi important: une étiquette qui indique «100% des grains entiers» ne peut inclure aucune farine raffinée.
Si vous achetez des pains sans gluten, Taub-Dix dit que vous recherchez des options qui mènent avec des farines à grains entiers sans gluten, comme le riz brun, l’avoine, l’amarante ou le sorgho au lieu d’ingrédients moins nutritifs comme la farine de riz ou le tapioca amidon.
2. yaourt grec aromatisé
Emballé de protéines, de calcium et de probiotiques, le yaourt grec est une vedette en matière d’aliments riches en nutriments. Cependant, votre yaourt de fruits préféré pourrait être souillé par des quantités étonnamment élevées de sucre ajouté – du sucre d’aka provenant de sources autres que ce qui se trouve naturellement dans les produits laitiers (lactose) et les fruits. Les baies, la vanille et d’autres yaourts grecs aromatisés peuvent se faufiler trois fois plus de sucre par rapport aux versions simples.
La recherche n’a pas été gentille concernant le rôle du sucre ajouté dans notre alimentation. Par exemple, un rapport dans le journal Coeur ouvert suggère que la prise de grandes quantités de sucre ajouté peut augmenter les chances de développer une maladie cardiaque.
L’American Heart Association suggère que les hommes et les femmes plafonnent leur consommation de sucres ajoutés à 9 cuillères à café (36 grammes) et 6 cuillères à café (25 grammes), respectivement. Une portion de 6 onces de yaourt à la baie peut livrer jusqu’à 15 grammes de choses ajoutées, donc elle peut mettre une grosse bosse dans votre attribution quotidienne.
Taub-Dix dit qu’une décision intelligente serait de sélectionner des versions simples du yaourt grec et de les adoucir avec des baies ou d’autres fruits hachés. « L’ajout de vos propres fruits frais est bénéfique pour de nombreuses raisons: vous obtiendrez moins ou pas de sucre ajouté, et vous bénéficierez de la multitude de nutriments dans le fruit. » Elle suggère de réduire en purée vos propres fruits et de remuer cela dans le yaourt si vous voulez que le fruit soit mieux distribué partout.
Si vous appréciez la saveur du yogourt à la vanille mais pas le sucre qu’il l’accompagne généralement, remuez simplement quelques tirets d’extrait de vanille pur dans votre bol de yaourt. Si vous ne pouvez tout simplement pas supporter de vous séparer des yaourts aromatisés aux fruits, Taub-Dix recommande de rechercher des marques qui énumèrent les fruits réels avant tous les sucres dans leur liste d’ingrédients et ne contiennent pas plus de 5 à 7 grammes de sucre ajouté dans une portion.
3. Chips végétariens
Ils ont des «végétariens» dans le nom et des photos de légumes vibrantes sur l’emballage, donc ils doivent être meilleurs pour vous que les croustilles, non? En réalité, certains croustilles végétariennes sont simplement des légumes, tels que des patates douces ou des betteraves, qui sont cuites avec de la graisse et de l’assaisonnement jusqu’à ce qu’elles soient croquantes puis emballées.
«Les croustilles qui répertorient les légumes comme premier ingrédient ont un bord nutritionnel sur les croustilles standard, car elles contiennent les fibres et les phytonutriments que l’on trouve dans le légume frais», explique Leslie Bonci, MPH, RDN, CSSD, propriétaire de conseils en matière de restauration actifs. « Mais ils peuvent être inférieurs à ceux frais (légumes) dans certains nutriments, comme la vitamine C, et sont plus riches en calories car ils n’ont pas la teneur en eau et sont livrés avec des graisses ajoutées. »
En d’autres termes, ce n’est pas parce qu’ils sont fabriqués avec des légumes qu’ils sont un substitut adéquat pour les versions fraîches. «Un problème se pose lorsque les gens finissent par manger plus qu’une portion appropriée», explique Bonci.
Une autre catégorie de collations végétariennes est des bâtons et des bouffées emballés qui sont généralement fabriqués avec de l’amidon de pommes de terre et de la farine de pommes de terre (ou de la farine de manioc), de l’huile végétale et de quelques épinards ou autres poudres de légumes comme presque une réflexion après coup dans le mélange d’ingrédients.
«Beaucoup de gens les mangeront et pensent qu’ils ont une portion de légumes et les nutriments qu’ils contiennent, alors qu’en fait ils obtiennent simplement une portion de glucides féculents pauvres en nutrition», explique Bonci. Souvent, ils ont moins de calories et de grammes de graisse que de croustilles ordinaires, mais parfois ils fournissent plus de sodium que leurs homologues spud.
Si vous souhaitez obtenir un véritable boost végétarien dans votre alimentation, cherchez des moyens d’incorporer des légumes entiers dans votre routine de collations – les carottes de baby avec des noix ou des poivrons tranchés trempés dans le houmous montent le projet de loi.
4. Poulet haché
Si vous choisissez du poulet haché comme alternative au bœuf – car il peut être utilisé dans plusieurs des mêmes manières – vous pourriez obtenir beaucoup plus de calories et de graisses saturées que vous ne l’espériez. En effet, les produits étiquetés «poulet haché» ou «dinde hachée» peuvent inclure une peau plus élevée et de la viande foncée en plus de la viande de sein blanche plus maigre, selon Taub-Dix.
Une portion de 3 onces de poulet haché ordinaire peut avoir 10 grammes de graisse ou plus par rapport à quelques grammes de graisse dans la poitrine de poulet hachée. Cela signifie plus de graisses saturées dans votre sauce à la viande ou les hamburgers de poulet, à quoi il vaut la peine d’être prêté à: réduire votre apport en graisses saturées à partir de viandes, tout en remplaçant ces calories par des graisses polyinsaturées à partir d’aliments végétaux comme les noix et les graines, est une recette pour un meilleur cœur Santé à long terme.
«Vous pouvez rechercher les mots« maigres »sur l’étiquette lors de l’achat de volaille moulue, ce qui signifie que vous n’obtenez que la viande de sein plus maigre», explique Taub-Dix. Cela signifie que la viande hachée aura une valeur nutritionnelle très similaire à la viande de sein entière – beaucoup de protéines et de faibles quantités de graisses saturées.
Parfois, la liste des ingrédients indiquera que seule la viande de sein a été utilisée. Un autre indicateur de la maigreur est la couleur: dans les cas où le fabricant utilise des parties plus gras de l’oiseau, la teinte qui en résultera de la viande hachée sera celle du rose foncé et aura un pourcentage maigre inférieur d’environ 80 à 85%. Si le fabricant utilise tout ou presque toute viande de sein blanche, l’ombre sera rose clair et la viande aura un pourcentage de maigre élevé – généralement 95% ou plus.
5. Cookies protéiques
La principale caractéristique de vente ici est qu’avec beaucoup plus de protéines et de fibres – jusqu’à 15 et 10 grammes par biscuits, respectivement – ce sont les cookies sont souvent considérés comme un choix plus sain que la recette des pépites de chocolat de votre mère. Cependant, le nombre de sucre est généralement élevé, environ 15 grammes de sucre ou plus par biscuits, et de nombreuses marques utilisent des grains raffinés comme base.
«Étant donné que certains d’entre eux sont vraiment élevés en calories, ils peuvent énumérer une portion de moitié d’un cookie, à laquelle peu de gens sont susceptibles de se limiter», explique Bonci.
Les protéines proviennent généralement de l’inclusion de lactosérum ou d’une protéine à base de plante comme le pois, mais Bonci souligne que nous ne devrions pas chercher à obtenir nos protéines à partir de produits de boulange , Dairy, œufs et légumineuses. En outre, peu de coureurs prennent des quantités suffisamment basses de protéines qui nécessitent la nécessité d’en obtenir plus d’un cookie.
Bonci ajoute que la prise de quantités élevées des types de fibres non digestables, comme la racine de chicorée, dans ces produits peut provoquer une détresse gastro-intestinale si vous n’y êtes pas habitué. «Si vous en avez un avant votre course, vous pourriez avoir terminé avant de commencer si vous vous retrouvez avec des problèmes digestifs», dit-elle.
Certaines marques utilisent également des alternatives de sucre comme l’érithrytol et l’extrait de fruits de moine, mais ceux-ci peuvent conférer des saveurs peu appétissantes.
Cela dit, si vous vous remettez d’un entraînement acharné, Bonci convient que ces cookies modifiés non périssables ont les glucides et les protéines nécessaires pour aider à la récupération musculaire. Il suffit de le temps.
