Demandez à n’importe quel marathonien : il n’y a rien de tel que l’énergie d’un week-end de course pour vous donner le moral et continuer à courir. Sentir le poids de la médaille de ce finisseur pendre autour de votre cou est un moyen magique d’effacer toutes les douleurs et l’épuisement que vous avez endurés au cours des dernières heures (sans parler des derniers mois d’entraînement).
Mais ce que vous faites dans les heures et les jours qui suivent immédiatement 26,2 miles peut déterminer la rapidité avec laquelle vous rebondissez, non seulement physiquement, mais aussi la rapidité avec laquelle vous vous sentirez émotionnellement prêt à repartir en mouvement. Les marathons sont épuisants et cette euphorie de la ligne d’arrivée ne vous permettra pas de continuer à courir quotidiennement si vous ne vous laissez pas récupérer complètement.
Après avoir conquis 14 lignes d’arrivée de marathon au cours de toutes les saisons et quelques marathons consécutifs également, j’ai appris quelques leçons clés sur la façon de réussir à reprendre la course après la course. Gardez cela à l’esprit si vous venez de rayer un marathon de votre liste et que vous souhaitez bientôt relacer vos chaussures de course.
À ne pas faire : lever les pieds pendant tout le reste de la journée de course.
La première fois que j’ai couru le marathon de New York, je vivais dans un appartement sans ascenseur au cinquième étage de l’Upper East Side. Descendre ces escaliers le lendemain était atroce, mais je suis quand même sorti et je suis allé me promener – et mes jambes se sentaient immensément mieux un jour plus tard, par rapport au moment où je n’avais pas fait ces pas après d’autres courses.
Évidemment, vous devriez vous accorder un peu de temps libre et vous détendre après un marathon, mais lorsque je me fais un devoir de marcher plus souvent juste après une course et de faire une autre activité légère (comme pédaler doucement sur mon Peloton) au cours des jours suivants, cela aide toujours mes jambes à se sentir beaucoup mieux plus tôt. Rester assis sur le canapé toute la journée ne fera qu’augmenter votre raideur.
À faire : faites-vous plaisir !
Que vous ayez atteint un PR, que vous vous soyez qualifié pour Boston ou que vous ayez à peine franchi la ligne d’arrivée, terminer un marathon est un grand accomplissement. J’ai découvert que prendre le temps après 26.2 pour célébrer et apprécier mon corps pour ce qu’il peut faire – et mon esprit pour ce qu’il peut faire – est une étape importante avant de me remettre à la course à pied. Lorsque j’avance sans être heureux et fier de ce que j’ai accompli, je finis par me sentir déprimé et démotivé.
Si vous avez envie de prendre un repas décadent et des bières de célébration dans le cadre de cette reconnaissance, Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur-chef de RunnersConnect, vous dit d’y aller ! Mais pour vous sentir bientôt prêt à courir, mangez d’abord quelque chose de nutritif.
« Il faut se concentrer davantage sur la récupération si vous comptez participer prochainement à une autre course », dit-il. « Cela signifie une alimentation et un ravitaillement un peu plus assidus. Vous pouvez toujours déguster de la pizza et de la bière, mais assurez-vous de consommer au préalable des protéines et des glucides sains. »
La recherche soutient cette combinaison de nutriments : une étude de 2018 dans Nutriments ont découvert que la consommation de glucides et de protéines immédiatement après la course aidait les marathoniens à améliorer leur fatigue physique, leur énergie mentale et leurs douleurs en trois jours par rapport à ceux qui mangeaient uniquement des glucides.
À ne pas faire : lésiner sur le repos et la détente.
Votre corps a fait beaucoup de choses ; donnez-lui un peu plus d’attention pour aider vos muscles à récupérer plus rapidement. Gaudette recommande d’essayer toutes les « petites astuces de récupération » – bains de glace, plongeons dans un bain à remous, massage – et de voir ce qui vous aide à revenir à 100 % plus rapidement.
Mon préféré : enfiler des chaussettes de compression après un marathon et dormir dedans aussi. En les portant, j’ai l’impression que mes mollets reçoivent un câlin, et je pense toujours que mes jambes sont un peu moins douloureuses le lendemain lorsque je les utilise. (Certaines recherches confirment également les avantages des équipements de compression pour soulager les douleurs post-exercice.)
À faire : Élaborez un plan d’entraînement entre les courses.
Si une autre course approche déjà, la récupération est encore plus importante, tout comme l’entraînement que vous mettez entre les courses. Mes pires performances au marathon ont eu lieu lorsque j’ai couru de Boston à Big Sur (les deux courses en deux semaines) ; Je ne m’étais pas suffisamment bien entraîné pour les collines et je n’en ai probablement pas fait assez pour aider mon corps à récupérer entre les courses, et j’en ai payé le prix.
La façon dont vous structurez la récupération et l’entraînement entre deux courses dépend du temps dont vous disposez. «S’ils sont vraiment proches, comme dans un délai de deux semaines, l’accent est entièrement mis sur la récupération et sur le fait que vos jambes se sentent le mieux possible», explique Gaudette. (Voir : bains de glace, massage, etc.) « S’il y a une pause plus longue entre, disons trois à six semaines, alors après votre récupération complète, vous voudrez avoir une semaine ou deux pour faire un peu de kilométrage et/ou un travail de seuil solide. Sinon, vous risquez de ne pas vous entraîner pendant cinq à six semaines, y compris la réduction avant la première course, puis le temps entre les courses. «
C’est suffisamment de temps pour que votre forme physique se dégrade et que vous vous sentiez moins préparé pour la deuxième course.
À faire : Inscrivez-vous à votre prochaine course !
Si vous n’avez pas encore de course au calendrier, utilisez la motivation que vous ressentez maintenant pour envisager une autre course que vous souhaitez participer, même si c’est dans des mois.
Je ne me sens jamais aussi énergique pour participer à un autre marathon que juste après en avoir terminé un (et les jours qui l’ont précédé). J’ai appris que je suis plus susceptible de m’inscrire à une autre course si j’utilise cet élan pour m’inscrire à une. Et avec votre prochaine course programmée, que vous visiez un PR dans un autre marathon ou que vous partiez pour un 5 km relaxant avec des amis, il est d’autant plus facile de recommencer à courir et de parcourir des kilomètres de manière cohérente parce que l’objectif est juste devant vous.
