Je cours de temps en temps depuis cinq ans, m’entraînant principalement pour diriger le 5 km local occasionnel. Mais après avoir réussi à s’entraîner et à terminer ma première course de quatre milles en novembre dernier, j’ai décidé qu’il était temps de courir plus loin. De plus, je voulais faire mon anniversaire de travail de quatre ans à Monde du coureur Extra spécial et courir mon premier semi-marathon ressemblait à l’objectif parfait.
En tant que rédacteur en chef de Monde du coureurla santé, la forme physique et le contenu nutritionnelJ’ai écrit sur l’entraînement pour des courses de chaque distance et tout ce qui va dans un plan, des entraînements au sommeil au carburant. Cela m’a conduit Rabbit Hole après que Rabbit Hole ait essayé de me rendre au bas des meilleures façons de s’entraîner. Toujours tout au long de ce voyage, je me suis retrouvé à me demander si je fais les bons choix pour arriver à la ligne de départ de 13.1 en me sentant forte.
Avec toutes les informations disponibles, j’ai souligné de trouver le bon plan de formation, de clouer mon rythme et même d’investir dans le bon équipement. Et même si j’ai beaucoup d’informations à portée de main, j’avais besoin de quelqu’un pour me dire ce qui est le mieux pour me concentrer – plaine et simple.
Donc, au lieu d’être dépassé, j’ai décidé de puiser quelques experts et de découvrir les étapes les plus importantes pour réussir à semi-marathon. Voici ce qu’ils avaient à dire.
1. Fixez un objectif, puis trouvez le bon plan
Trouver un plan solide est la partie la plus importante de la formation. Vous en avez besoin qui vous amènera à votre objectif, mais qui vous rencontrera également où vous êtes dans votre fitness actuel. Une fois que vous avez cela, vous pouvez simplement vous concentrer sur la course et éviter de vous comparer aux autres, explique Gemma Ward, entraînement des coureurs et responsable du produit pour le Coureurs de la route de New York (Nyrr).
Sachant cela, j’ai jeté un coup d’œil à ma forme physique actuelle et j’ai fixé un objectif: parce que c’est mon premier semi-marathon, je veux simplement atteindre le temps de coupure de 3h30, ce qui représente un rythme de 16h00 par mile. Je sais que c’est à ma portée parce que j’ai en moyenne environ 13h00 en utilisant la méthode Run / Walk avec beaucoup d’énergie à perdre à la fin de mon quatre millers en novembre dernier.
Avec mon objectif et mes compétences à l’esprit, je me suis tourné vers le Monde du coureur Plan de demi-marathon de course / marche débutante. Je savais que ce plan était bon pour moi parce que j’ai couvert au moins deux miles (la distance du premier long terme du plan) à chaque course que j’ai terminée dans les mois précédant le démarrage du plan.
C’est juste une façon de vous assurer que vous choisissez le bon programme de formation: comparez la distance de la longue course de la première semaine à votre plus longue course au cours des trois dernières semaines pour vous assurer que ce n’est pas plus long. Si c’est le cas, recherchez un horaire différent ou donnez-vous plus de temps pour s’accumuler à cette distance.
Vous pouvez également évaluer si un plan de formation est le bon ajustement en lisant le résumé, qui explique généralement ce que vous pouvez vous attendre de semaine en semaine. Jetez un œil au kilométrage hebdomadaire de la première semaine et assurez-vous qu’il est en ligne avec votre horaire actuel.
Enfin, assurez-vous que le plan correspond à votre course. Par exemple, si votre course est la troisième semaine d’avril et que vous envisagez un plan de 16 semaines, vous voulez commencer à vous entraîner vers la première semaine de janvier.
En général, Ward recommande à la recherche d’un plan de formation qui construit lentement le kilométrage hebdomadaire et paille dans un Delload Week (lorsque votre volume diminue) toutes les quelques semaines. Les jours de repos (temps libre de l’exercice entièrement) sont une autre caractéristique clé, car votre corps a besoin de temps pour s’adapter à tout le stress.
Une fois que vous commencez à vous entraîner, Ward recommande de chercher des sentiments de fatigue extrême, de fatigue ou de douleur – tous les signes que vous faites trop trop tôt et que vous pourriez avoir besoin d’un plan plus facile.
«Je pense que la chose la plus importante est d’écouter votre corps, de ne pas en faire trop, de ne pas le pousser, parce que nous ne voulons pas ignorer ces signes d’avertissement qui pourraient être problématiques», explique Ward.
2. Connaissez l’objectif de vos séances d’entraînement
Si vous avez un temps d’objectif à l’esprit, ne vous laissez pas prendre au rythme. Beaucoup de coureurs pensent qu’ils doivent parcourir tous leurs kilomètres au rythme de la course de but et ce n’est pas vrai, dit Ward.
«Chaque course a un but. Et en sachant le but de chacune de ces courses, en suivant cela, et pas seulement en faisant tout au même rythme, je pense que c’est vraiment important», dit-elle. «Cela va vous aider à atteindre ces objectifs.»
Cela signifie faire des courses faciles à un vraiment Un rythme facile, ainsi que de s’en tenir aux séances d’entraînement (y compris la force ou la formation croisée) et les objectifs de rythme prescrits sur votre plan d’entraînement.
Bien que mon plan n’ait pas d’objectifs de rythme spécifiques, il inclut des courses faciles, qui sont destinées à augmenter mon endurance, à booster les mitochondries et à faire de moi un coureur plus efficace. Je sais que ce sont les séances d’entraînement qui m’aideront à conquérir 13,1 miles à venir le jour de la course. Et même si il m’a fallu un certain temps pour réaliser à quel point je dois aller lent pour m’en tenir à cet effort de faible intensité, je fais l’objectif principal des jours faciles pour ne pas se sentir serré et pour pouvoir respirer facile.
Je suive également les courses prescrites de mon plan en fonction du temps et des promenades une fois par semaine, qui m’aident toutes deux à augmenter mon volume d’entraînement sans la pression d’essayer de atteindre un objectif de kilométrage spécifique.
N’oubliez pas: vous n’avez pas à y aller seul et vous pouvez toujours travailler avec un entraîneur de course certifié dans votre région ou rejoindre un club de course local. Les deux peuvent vous aider à construire la cohérence dont vous avez besoin afin que vous puissiez franchir la ligne d’arrivée, explique Ward.
3. Investissez dans l’équipement
Courir 13,1 miles nécessite plus qu’une paire de chaussures de course. Même si vous avez de l’ancien équipement roulant dans votre placard, Ward recommande de le vérifier pour vous assurer qu’il peut répondre à vos besoins de formation.
Gardez à l’esprit que les chaussures de course durent généralement de 300 à 500 miles. Si vous n’avez pas suivi votre kilométrage, vous pouvez également vérifier les trous dans le maillage supérieur, la mousse déséquilibrée et la bande de roulement usée.
Vous souhaitez également examiner votre soutiens-gorge de sportcomme les experts recommandent de les remplacer tous les quelques mois ou 30 à 40 lavages.
Alors que je m’entraîne pour ma moitié, j’ai investi en équipement car j’en ai besoin. Grâce à mon compte Strava, je sais que mes Hoka Clifton 9 ont un long chemin à parcourir avant qu’ils atteignent 300 miles. Mais j’ai mis à niveau ma vieille bouteille d’eau vers un portableet a acheté un gilet d’hydratationparce que mon itinéraire préféré à long terme n’a pas de fontaine d’eau et je sais que j’ai besoin de l’hydratation.
4. Train avec le jour de la course à l’esprit
Vous mettez tous ces miles afin que vous puissiez courir le meilleur le jour de la course et pour faire que vous devez vous entraîner pour le jour de la course, en particulier en vous concentrant sur des choses auxquelles vous pouvez vous attendre en termes d’hydratation, de nutrition et de terrain.
Pour commencer, Ward recommande une formation sur un terrain similaire à ce que vous pouvez vous attendre le jour de la course. Je fais cela en courant des collines sur mes longues courses, ainsi que pendant au moins une course facile en milieu de semaine (le parcours que je vais mener à soie a de nombreuses collines roulantes).
Faites également attention aux surfaces sur lesquelles vous utilisez, comme les sentiers contre la route. Courir sur des sentiers peut être utile car c’est une surface plus douce, mais si vous vous êtes inscrit à une course sur route, vous devez certainement vous entraîner sur la route, dit Ward.
Avoir un plan nutritionnel est essentiel pour maintenir l’énergie tout au long de la course et vous voulez le clouer avant d’arriver à la ligne de départ. C’est l’une des rares choses que vous pouvez contrôler le jour de la course, explique Carissa Galloway, RDN, diététiste et annonceur de course.
«Vous ne pouvez pas contrôler la météo. Vous ne pouvez pas contrôler à quel point le cours est bondé, si vous devez aller aux toilettes, mais vous assurer que vous prenez les bons fluides et les bons glucides pour donner à votre corps l’énergie à fonctionner à son meilleur est à 100% sous votre contrôle», dit-elle.
Pour vous préparer au succès le jour de la course, Galloway recommande de pratiquer vos repas avant et post-post-espace, ainsi que pour alimenter et hydrater les jours à long terme.
Testez quoi manger la veille d’une longue course, dit Galloway. Elle recommande d’opter pour des aliments comme les pommes de terre au four, le riz et les pâtes et de rester à l’écart des légumes et des haricots crucifères, car ces aliments peuvent entraîner des maux d’estomac lors de la course.
Le matin, mangez votre repas de pré-réalité au moins 60 minutes avant une longue course et incluez de simples glucides. Je vais souvent pour la farine d’avoine avec des fruits.
Pendant votre course, concentrez-vous sur la réhydratation avec 4 à 6 onces d’eau toutes les 20 minutes. De plus, si votre course dure de 45 à 90 minutes, ravitaillez-vous avec 30 à 60 grammes de glucides par heure, et si vous allez plus de 90 minutes, vous pouvez augmenter cela jusqu’à 90 grammes de glucides par heure, s’il est toléré, dit Galloway. Prendre des glucides en fuite est quelque chose que vous devez former votre estomac, alors commencez sur le bas de gamme et augmentez à partir de là. Les longues courses sont le bon moment pour tester les gels énergétiques, les alternatives de gel et les mélanges de boissons avant le jour de la course.
Il est également intelligent de rechercher les options de carburant, y compris des mélanges de boissons, la course a sur le plan et la tester en entraînement. J’ai fait ça pour ma propre course et ça ne s’est pas bien réglé, mais je vais réessayer! J’ai l’intention d’apporter mes propres gels énergétiques quoi qu’il arrive.
5. Soyez cohérent – pas parfait
Même avec un bon plan de formation, chaque course ne se produira pas – et ce n’est pas grave. Manquer une course ou deux ne déraillera pas votre course. «Il s’agit d’être cohérent, de ne pas être parfait, surtout avec votre premier semi-marathon», explique Ward.
La semaine, ma fille a commencé la maternelle, j’ai raté une course. Auparavant, j’aurais tellement souligné à ce sujet que j’aurais manqué plus de runs et finalement abandonné tout mon plan. Mais maintenant, je sais manquer un entraînement ici ou là ne déraille pas ma cohérence dans l’ensemble et cela n’aura pas de baisse de la forme physique (pour cela, je devrais manquer des semaines de formation).
C’est pourquoi je me concentre sur le fait de garder la formation simple, avec ces conseils les plus cruciaux à l’esprit et en tirant le meilleur parti des séances d’entraînement que je termine.
