5 entraînements sur piste pour vous aider à courir plus longtemps

Améliorer votre capacité à courir plus longtemps ne consiste pas seulement à enregistrer plus de miles. Cela nécessite une approche globale qui va au-delà de la course, incorporant des choses comme la récupération intentionnelle et un plan de nutrition solide.

Un autre élément clé de l’entraînement à distance bien équilibré est les entraînements à haute intensité qui renforcent l’endurance de vitesse, vous aidant à maintenir la force et l’endurance pendant les étapes ultérieures d’une course comme la mi-temps ou le marathon complet. Faire ce type de formation sur la piste élimine les distractions et les inconnues de la route et vous permet de vous rendre à une vitesse efficace et puissante qui sera là pour vous dans les stades tardifs de votre race.

Frapper l’ovale une fois par semaine est un excellent moyen de briser la monotonie de la course sur route et de travailler sur l’endurance de vitesse dans un environnement contrôlé et facilement mesurable. Quant à quoi faire lorsque vous y arrivez, les cinq séances d’entraînement d’intervalle suivantes vous aideront à exécuter plus rapidement plus longtemps et à poursuivre un nouveau RP en un rien de temps.

Pourquoi la piste?

La boucle plate de 400 mètres de la piste offre le cadre parfait pour l’entraînement d’endurance à vitesse concentré et ininterrompu que les routes et les sentiers ne peuvent pas fournir.

Ancien coureur olympique de steeple et actuel entraîneur de course certifié RRCA avec McMillan Running, Andrew Lemoncelloutilise le mot «rythmique» pour décrire la cohérence que vous pouvez facilement atteindre tout en coulant dans l’ovale. « Lorsque vous êtes sur les routes, vous n’obtenez pas les marqueurs que vous faites sur la piste », explique Lemoncello. « Donc, si vous pouvez devenir vraiment rythmique sur la piste, cela peut généralement se traduire sur la route. »

La possibilité d’évaluer votre course, d’apporter des modifications et de trouver ce qui fonctionne pour vous dans un environnement contrôlé est l’essence de la raison pour laquelle la piste est un outil si important pour les coureurs de marathon et de semi-marathon à utiliser dans la formation. «Sans ces distractions, vous pouvez travailler sur votre biomécanique, votre pied et votre forme», explique Mindy Solkin, entraîneur de course certifié USATF et fondateur de Le centre de course.

Entraîneurs de piste de stimulation à 5 vitesses

Il est facile de se perdre dans les boucles et de vous prescrire trop ou trop peu d’efforts sur la piste. Avec des années d’expérience dans le domaine, nos experts vous ont couvert de cinq séances d’entraînement sur piste qui utilisent la répétition de l’ovale pour vous aider à courir plus longtemps, tout en maintenant ou en poussant votre vitesse.

Chaque entraînement comprend des conseils utilisant RPE (taux d’effort perçu) comme une métrique de stimulation. RPE est mesuré sur une échelle de 1 à 10, 10 représentant un effort total. Cette approche garantit que vous pouvez adapter l’intensité de votre entraînement à votre niveau de forme physique pour maximiser les avantages.

1. REPPATIONS DE 400 mètres

Pourquoi cela fonctionne: Lemoncello appelle le 400 mètres répète un entraînement de référence pour tout type de coureur en raison de la distance d’intervalle gérable et des variables personnalisables comme le rythme et le nombre de représentants. «C’est une distance très reconnaissable à attaquer par quelqu’un», explique Lemoncello. « Vous pouvez vraiment apprendre à courir plus rapidement dans les représentants au fil du temps et vous pouvez trouver ce qui fonctionne bien pour vous et ce qui vous permet de passer à travers l’entraînement aussi fort que possible. »

Une séance d’entraînement de 12 tours serait idéale pour quiconque, des milers aux amateurs de 5k ou 10k. Lorsque vous contactez de plus en plus de répétitions sur les jambes fatiguées, l’entraînement aide à construire l’endurance de vitesse qui profite à la moitié et aux marathoniens complets, avec 20 répétitions équivalant à cinq milles d’effort de haute intensité. N’oubliez pas de progresser en représentants – ne passez de zéro à 20 tout de suite.

Pour un défi? Lemoncello dit que courir les deux ou trois derniers répétitions de 400 mètres plus rapidement que vos premiers moyens est un excellent moyen de tester vos jambes fatiguées. Supposons que vous ayez exécuté vos 10 premiers répétitions à 5 km de rythme (8-9 RPE), essayez de terminer l’entraînement en fonctionnant les deux derniers au rythme de mile ou légèrement plus lent (9 RPE).

Comment le faire:

1. Jog de réchauffement facile de 15 à 20 minutes avec des exercices de forme et des progrès
2. 12-20 x 400 mètres (1 tour) à un rythme de 5 km (8-9 RPE) avec un jogging de récupération de 200 mètres (½ tour) entre
3. 15-20 minutes Jog de recharge facile et étirement

2. répétitions de 1 000 mètres

Pourquoi cela fonctionne: Pour les coureurs avec des buts à longue distance (10k ou plus), les répétitions de 1 000 mètres sont un excellent moyen d’obtenir à la fois des avantages de vitesse et d’endurance. Le but de l’entraînement, selon Lemoncello, est de vous mettre à l’aise de soutenir un rythme constant et rapide sur des intervalles plus longs.

«J’ai vu des gens faire 20 répétitions de cet entraînement et être en mesure de frapper ce rythme encore et encore à la seconde», explique Lemoncello. «Cela se traduit par un excellent moitié ou un marathon complet parce que vous pouvez être cohérent sans même y penser.» (Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas vraiment besoin de faire 20 répétitions complètes pour bénéficier des avantages; s’en tenir à la gamme de représentants ci-dessous et assurez-vous de travailler jusqu’à cette distance.)

Comme Lemoncello l’a mentionné plus tôt, vous voulez devenir rythmique avec celui-ci, ce qui signifie même le rythme. «Si votre rythme varie trop dans une course, vous allez généralement vous fatiguer plus rapidement», explique-t-il. « Donc, si vous pouvez apprendre à composer et à répéter 2,5 tours sur la piste, votre corps devient si bon pour être cohérent. »

Une fois que vous avez cloué la consistance, Lemoncello suggère de progresser dans l’entraînement en terminant un peu plus rapidement vers la fin de chaque représentant, ce qui peut vous aider à marquer un jour de course négatif.

Comment le faire:

1. Jog de réchauffement facile de 15 à 20 minutes avec des exercices de forme et des progrès
2. 8-12 x 1 000 mètres (2,5 tours) à un rythme de 10k (7-8 RPE) avec un jogging de récupération de 200 mètres entre
3. 15-20 minutes Jog de recharge facile avec des étirements

3. Les années 90

Pourquoi cela fonctionne: Cet entraînement combine des éléments de Fartlek fonctionne avec des intervalles de vitesse plus structurés. Solkin dit que cet entraînement enseigne aux coureurs comment gérer les fluctuations du rythme dans votre marathon.

Parce que vous n’êtes pas un robot et que vous ne pourrez pas exécuter toute la course au même rythme, Solkin dit qu’il est important de savoir à la fois comment accélérer et – peut-être plus important pour les efforts à distance – comment ralentir pour ne pas vous épuiser trop rapidement. C’est aussi une compétence utile à pratiquer si vous avez tendance à sortir trop vite.

Comment le faire:

1. Jog de réchauffement de 10 à 15 minutes avec des exercices d’étirement et de forme
2. 1 600 mètres (4 tours), alternant 20 secondes à 5 km (8-9 RPE) et 70 secondes à 10 km (7-8 RPE)
3. 800 mètres (2 tours) à un rythme de semi-marathon (6 RPE)
4. 4-5 minutes de repos
5. Répétez les étapes 2 et 3
6. Jog de temps de recharge de 10 à 15 minutes

4. Pyramide courte

Pourquoi cela fonctionne: Le deuxième entraînement de Solkin est adapté aux coureurs de marathon plus tôt dans le cycle de formation. La pyramide commence par des répétitions de 200 mètres et fonctionne jusqu’à 800 mètres de répétitions – toutes réalisées à des vitesses plus rapides que le rythme du marathon. Mais entre chaque intervalle, vous pratiquerez votre rythme de course de marathon en tant que rétablissement.

Cela permet aux coureurs de pratiquer le rythme du marathon après différentes intensités, les aidant à mieux se sentir pour l’effort. De cette façon, lorsque le jour de la course arrivera, vous pourrez dire si vous allez trop vite ou trop lent pour votre objectif.

Comment le faire:

1. Jog de réchauffement de 10 à 15 minutes avec étirement dynamique et formes de forme
2. 200 mètres (½ tour) à un rythme ou au-dessus du rythme (9-10 RPE), puis 200 mètres (½ tour) à la reprise du marathon de but (4-5 RPE)
   1. 60 à 90 secondes de repos
3. 400 mètres (1 tour) à un rythme de 5 km (8-9 RPE), puis 200 mètres (½ tour) à un rythme de marathon de but (4-5 RPE)
   1. 60 à 90 secondes de repos
4. 600 mètres (1,5 tours) à un rythme de 10 km (7-8 RPE), puis 200 mètres (½ tour) Récupération au rythme du marathon de but (4-5 RPE)
   1. 60 à 90 secondes de repos
5. 800 mètres (2 tours) au rythme du demi-marathon (6 RPE), puis 200 mètres (½ tour) à un rythme de marathon de but (4-5 RPE)
6. 4-5 minutes de repos
7. Répétez les étapes 2-5
8. JOG de temps de recharge de 10 à 15 minutes

5. Simulation 5K

Pourquoi cela fonctionne: Bien que idéalement destiné aux spécialistes 5K car il vous permet de composer votre rythme à la distance, cet entraînement est l’endurance de vitesse à son meilleur – un rythme rapide, des intervalles gérables, une récupération minimale – et peut améliorer votre endurance à une vitesse plus rapide, quelle que soit votre prochaine distance de course, dit Lemoncello.

«Une fois que vous avez appris à courir à un rythme intense à une distance plus courte, ce qui donne l’impression que le rythme de 10 km est en croisière», explique Lemoncello. « Même chose avec les marathons: si vous faites un tas de travaux plus rapides, Marathon Pace est vraiment stable parce que vous avez l’habitude de courir à un rythme plus rapide. »

Lemoncello recommande de peaufiner les représentants avec des micros de vitesse pour un test plus difficile. Peut-être que la première fois que vous faites l’entraînement, vous naviguez au cours des 700 premiers mètres et accélérez pour les 100 derniers de chaque représentant pour faire la moyenne de votre rythme de 5 km. La prochaine fois, essayez de prendre les virages plus lentement et de vous ouvrir sur les droites.

Comment le faire:

1. Réchauffement facile de 15 à 20 minutes
2. 7 x 800 mètres (2 tours) à un rythme de 5 km (8 ou 9 RPE) avec un repos de 30 secondes entre les répétitions
3. Jog de 15 à 20 minutes