5 exercices fléchisseurs de la hanche pour une course plus forte

Les hanches raides et douloureuses vous ont fait tomber? Nous y sommes allés. Que vous veniez de revenir d’une pause en cours d’exécution, que vous vous attaquiez à de nouvelles distances, ou que vous ayez augmenté votre intensité, les coureurs de tous niveaux hanches serrées.

Votre mouvement de référence pourrait impliquer les étirer. Et bien que cela se sente probablement bien, ce dont vous avez probablement besoin, c’est de renforcer les fléchisseurs de la hanche. Tout comme les muscles majeurs, y compris vos fessiers, vos quads et vos ischio-jambiers, vos fléchisseurs de la hanche doivent être forts afin de vous propulser pendant vos kilomètres.

Pour en savoir plus sur les avantages du renforcement de ce groupe de muscles et les meilleurs exercices fléchisseurs de la hanche à faire, nous avons discuté avec deux entraîneurs de course qui servent en tant que formateurs personnels. Avec leurs conseils soutenus par des experts, vous courerez plus longtemps et plus fort en un rien de temps.

Tout d’abord: quels sont les fléchisseurs de la hanche?

Vos fléchisseurs de la hanche sont les muscles à l’avant de vos hanches qui relient votre jambe à votre bassin, explique Erica Coviello, CPT., entraîneur personnel certifié et entraîneur de course certifié RRCA.

«Les principaux muscles que les coureurs peuvent ressentir et veulent renforcer sont les iliacus et les psoas majeurs, souvent appelés ensemble comme les iliopsoas», explique Coviello. «Ils sont responsables de la levée du genou, de la mise en avant de votre jambe et de la maintenance de l’intégrité de l’articulation de la hanche.»

Les avantages du renforcement de vos fléchisseurs de la hanche en tant que coureur

Il y a pas mal d’avantages pour prêter attention à vos fléchisseurs de la hanche sur votre jours de formation croisée. Devant, Coviello et Karina Ripps, CPT., entraîneur de course certifié et entraîneur personnel, les décomposer.

1. Empêcher la douleur et les blessures

Le renforcement de vos fléchisseurs de la hanche peut réduire la tension sur le bas du dos et les ischio-jambiers, selon les RIPPS. En effet, si vous avez des fléchisseurs de la hanche faibles, vous pouvez trop compenser avec le bas du dos ou les ischio-jambiers pendant le mouvement, dit-elle. Mettre trop de stress inutile sur ces muscles peut entraîner des douleurs et des blessures potentielles.

Vous devrez peut-être renforcer vos fléchisseurs de la hanche s’ils font constamment mal dans ces zones après longues courses Et / ou des entraînements acharnés, dit Coviello. Cela pourrait être un signe de blessure (ou d’une blessure en attente), ce qui pourrait vous mettre à l’écart de votre entraînement ou de cette grande course que vous avez à venir.

2. Améliorer la forme de course

«J’aime considérer nos fléchisseurs de la hanche comme le secret de notre foulée», explique Ripps. «Ils soulèvent vos genoux et font avancer vos jambes. Et quand elles sont fortes, vous obtenez une foulée plus efficace et lisse.» Avoir approprié Mécanique de course– Comme un lecteur de genou solide – peut aider vos miles plus faciles à être plus puissants. Et cela signifie courir avec moins d’efforts.

La recherche soutient les avantages du renforcement des fléchisseurs de la hanche, en particulier en ce qui concerne une foulée efficace. Une étude publiée dans Peerj En 2018, impliquant 39 coureurs formés en loisirs, a examiné la relation entre le coût énergétique de la course et l’équilibre entre le fléchisseur de la hanche et la force des extenseurs de la hanche (entre autres variables de résistance). Sur la base des résultats, les chercheurs ont suggéré que les coureurs devraient mettre en œuvre des exercices de renforcement des fléchisseurs de la hanche dans leurs programmes pour améliorer cet équilibre de force et, par conséquent, augmenter l’économie en cours d’exécution.

3. Support en fonctionnant plus vite et plus longtemps

Prendre le temps de renforcer régulièrement les fléchisseurs de la hanche améliore leur endurance musculaire. Plus endurance musculaire Vos fléchisseurs de la hanche ont, plus vous pouvez courir sans les fatiguer, dit Coviello.

FYI: L’endurance musculaire est la capacité de travailler vos muscles sur de longues périodes. Lorsque vos muscles peuvent tolérer le travail plus dur pour des durées plus longues, vous verrez votre rythme de course et votre distance s’améliorer, sans parler de vous sentir mieux lorsque vous vous accrochez des kilomètres.

Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research En 2005, en 2005, les gains de vitesse spécifiques peuvent obtenir de la construction de la force de la hanche-flexeur: les participants qui ont terminé un programme de résistance à la flexion de la hanche sur une période de huit semaines ont diminué de 3,8% leur temps de sprint de 40 verges et leurs temps d’exécution de navette de 9%.

Comment savoir si vos fléchisseurs de la hanche sont faibles

Si vous remarquez un inconfort ou une étanchéité persistante à l’avant de vos hanches, cela pourrait signaler que vous avez des fléchisseurs de la hanche faibles. «De nombreux coureurs sont enclins à penser qu’ils sont juste serrés et essaient de les étirer, mais lorsque vos fléchisseurs de la hanche font mal, cela peut être parce qu’ils manquent de force et souffrent de la fatigue d’être surmené», explique Coviello.

De plus, si vous avez du mal à soulever vos genoux à la hauteur de la hanche pendant vos courses, c’est une autre indication dont vous avez besoin pour développer plus de force dans ces muscles, selon Ripps. Vous pouvez mesurer cela en vous arrêtant lors d’une course (ou en vous réchauffant à l’avance) et en soulevant un genou à la fois, visant votre genou à atteindre juste au-dessus de votre hanche, dit Ripps. « Si vous ne pouvez pas vous rapprocher de cette hauteur ou si vous sentez que votre corps compenser – comme vous pencher en arrière ou l’attelage de vos hanches – c’est un signe que vos fléchisseurs de la hanche peuvent avoir besoin d’attention. »

Ripps suggère de faire des auto-vérifications simples, comme des marches à genoux élevées, ce qui peut révéler si vos fléchisseurs de la hanche font leur part pour soulever efficacement vos genoux. «Pendant les marches hautes du genou, vous voulez sentir le fléchisseur de la hanche s’engager lorsque vous enfoncez votre genou», dit-elle.

Le test de Thomas est un autre excellent moyen de vérifier le resserrement des fléchisseurs de la hanche, selon RIPPS. Cela implique de coucher sur le dos au bord d’une table (ou d’un banc), tirant un genou vers votre poitrine tout en laissant l’autre jambe pendre du côté. Si votre jambe suspendue s’élève au-dessus du niveau de la table ou s’il est difficile de le garder à plat, cela indique une certaine étanchéité dans les fléchisseurs de la hanche, dit-elle.

«C’est un bon test car il isole les muscles fléchisseurs de la hanche et vous permet de vérifier s’ils restreignent une gamme complète de mouvement», explique Ripps. « L’étanchéité ici peut entraîner une gêne pendant la course, c’est donc un excellent indicateur que l’étirement et le renforcement de ces muscles sont nécessaires. »

Si vous réussissez le test Thomas, mais que vous ressentez toujours des maux, vous voudrez vous concentrer sur le renforcement des étirements. Et c’est là que les exercices ci-dessous entrent en jeu.

5 exercices fléchisseurs de la hanche pour renforcer la force

Comment utiliser cette liste: Prêt à ajouter des exercices de fléchisseur de la hanche dans votre Routine de formation de force? Voici les cinq options préférées de nos experts. Visez à les faire au moins deux fois par semaine. Optez pour 2-3 ensembles de 10 à 12 répétitions de chaque mouvement.

1. Drive des genoux en bandes

Pourquoi cela fonctionne: Cet exercice imite le mouvement de course naturel, il est donc super efficace pour ajouter de la puissance et de l’équilibre à votre foulée, selon Ripps.

Comment le faire:

1. Tenez-vous avec les pieds de la largeur de la hanche et les mains sur les hanches.
2. Placez un mini-groupe autour des deux pieds.
3. Conduisez le genou droit vers la poitrine, puis le bas à la jambe droite le bas vers le sol.
4. Conduisez le genou gauche vers la poitrine, puis le bas à la jambe droite le bas vers le sol.
5. Continuez à alterner pour tous les représentants.

2. Ascenseur de jambe au mensonge

Pourquoi cela fonctionne: Allonger sur le dos et soulever lentement vos jambes se concentre directement sur les fléchisseurs de la hanche. « C’est un exercice simple qui est tout au sujet de la forme et du contrôle », explique Ripps. L’élément de contrôle est la clé: assurez-vous de vous déplacer lentement à travers ce mouvement.

Comment le faire:

1. Allongez-vous sur le sol avec des jambes droites, les bras vers le bas sur les côtés. (Pour plus de soutien, déplacez les mains sous le dos bas, les paumes face au sol.)
2. Garder les jambes ensemble, soulevez les jambes directement vers le plafond afin qu’elles soient perpendiculaires au sol.
3. Baisser lentement les jambes jusqu’à ce qu’ils oscillent à quelques centimètres du sol. Restez contre le sol; Évitez les arquareuses.
4. Répéter.

3. Bogue morte

Pourquoi cela fonctionne: Les insectes morts sont un simple exercice au sol qui fait fonctionner vos muscles fléchisseurs de la hanche, selon Coviello, ainsi que d’autres muscles de base. Parce qu’il ne nécessite aucun équipement, vous pouvez le faire n’importe où.

Comment le faire:

1. Mensonge face à face, les deux jambes levées, les genoux se sont pliés à 90 degrés et placés directement sur les hanches.
2. Étendre les deux bras directement vers le haut, les mains en ligne avec les épaules. C’est la position de départ.
3. Étendre la jambe gauche directement, l’abaissant vers le sol. Étendre simultanément au-dessus du bras droit, l’abaissant également vers le sol.
4. Pause, puis revenez à la position de départ.
5. Répétez le côté opposé.
6. Continuez à alterner.

4. Élévation des jambes suspendues

Pourquoi cela fonctionne: Que ce soit en utilisant une chaise de capitaine ou une barre de traction, «Ce mouvement s’affiche sur vos fléchisseurs de la hanche en vous mettant au défi de vous lever les jambes avec le contrôle», explique Ripps. «C’est génial pour construire à la fois la force et la stabilité.» Pour relever le défi, gardez les jambes droites.

Comment le faire:

1. Atteignez les frais généraux et saisissez une barre avec une poignée renversée (paume face à vous).
2. Redresser les bras et suspendre le bar.
3. Préparez le noyau et soulevez les genoux pliés devant vous jusqu’à approximativement la hauteur des hanches. Gardez le torse immobile et évitez de vous balancer.
4. Les genoux inférieurs lentement, redressant les jambes.
5. Répéter.

5. Step-up

Pourquoi cela fonctionne: Semblable aux marches à haut genou debout, les Step-ups utilisent un mouvement similaire, mais les frappent en ajoutant une élévation, dit Coviello.

Comment le faire:

1. Tenez-vous avec les pieds à la large de la hanche et les mains sur les hanches devant un pas, un banc ou une boîte.
2. Placer le pied droit sur le pas, le banc ou la boîte afin que le genou droit soit plié à environ 90 degrés. C’est la position de départ.
3. Appuyez à travers le pied droit et conduisez le corps jusqu’à ce que la jambe droite soit droite. Amenez le pied gauche sur le banc pour rencontrer le pied droit.
4. En bas à gauche, retour au sol et remettre à la position de départ.
5. Répétez tous les répétitions sur une jambe.
6. Puis changer les côtés.