5 façons de décompresser votre colonne vertébrale avant une course, selon les physiothérapeutes

Les maux de dos peuvent sembler inévitables : on estime que 80 % des personnes en souffriront à un moment donné. quelques point, selon recherche. Et les lombalgies ou les tiraillements sont « l’un des diagnostics les plus courants traités par les physiothérapeutes ». Carla Foster, PT, DPTphysiothérapeute chez Mims Method PT à New York, raconte Le monde du coureur.

Heureusement, les douleurs lombaires peuvent ne pas être comme courant chez les coureurs : une revue de 2020 de 19 études, publiée dans la revue Troubles musculo-squelettiques BMC, a conclu que, sur la base des recherches limitées disponibles, les douleurs lombaires sont moins répandues chez les coureurs que dans la population générale. Pourtant, les coureurs n’y sont pas à l’abri, et de nombreux athlètes qui ont souffert de maux de dos savent qu’ils peuvent sérieusement perturber votre entraînement.

Le temps que nous passons assis et la posture affaissée vers l’avant que nous adoptons en position assise, qui implique d’arrondir le milieu du dos et de faire avancer la tête vers l’avant, contribuent grandement à l’oppression du dos, explique Foster. « Tout est raccourci ou allongé dans toutes ces positions inefficaces », ajoute-t-elle, ce qui exerce une pression supplémentaire sur les articulations du dos, des hanches et du cou.

Lorsque vient le temps de courir, la raideur du dos peut entraîner une surcompensation d’autres zones du corps pour compenser le manque de mobilité de votre colonne vertébrale, explique Foster. Par exemple, une raideur au milieu du dos peut limiter votre capacité à faire pivoter efficacement cette zone et le bassin pendant que vous courez, ce qui peut amener vos hanches à adopter une foulée plus grande et vos bras à effectuer un balancement plus important. « Cela peut entraîner une surutilisation de vos articulations », explique Foster.

Bien sûr, tu ne veux pas aussi beaucoup de rotation pendant que vous marchez (cela peut entraîner un gaspillage d’énergie et augmenter votre risque de blessure), mais avoir quelques la rotation pendant que vous courez est importante car elle vous permet de marcher avec une forme appropriée et aide à transférer l’énergie et la puissance entre vos moitiés supérieure et inférieure, explique Foster.

La bonne nouvelle : il existe des mouvements simples que vous pouvez suivre pour soulager les tensions du dos afin de ne pas saboter vos entraînements. Bouger dynamiquement votre dos avant de courir peut aider votre bassin et votre colonne vertébrale à se sentir plus lâches, Leada Malek, PT, DPTphysiothérapeute et auteur de La science de l’étirement, raconte Le monde du coureur.

Si vous vous retrouvez assis pendant des heures avant votre course, des experts expliquent comment décompresser votre dos, ainsi que des conseils pour prévenir les tensions vertébrales en premier lieu et quand vous devriez vraiment consulter un physiothérapeute à propos de ce problème.

5 façons de décompresser votre dos

Les mouvements suivants, recommandés par Foster, peuvent aider à décompresser un dos serré. Elle suggère de les faire plusieurs fois au cours de la journée, par exemple une fois le matin, une fois pendant votre pause déjeuner et une fois avant de vous coucher, pour apporter des mouvements réguliers à votre dos. Mais si ce n’est pas possible, efforcez-vous de le faire au moins une fois par jour.

Mise en garde importante : si vous souffrez d’ostéoporose ou d’une blessure au bas du dos préexistante, consultez un physiothérapeute avant d’essayer ces mouvements, explique Foster.

1. Massage des points de déclenchement paraspinaux

Pourquoi ça marche : Les paraspinaux sont un groupe de muscles qui tapissent votre colonne vertébrale et ils peuvent devenir très raides lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, explique Foster. Cet exercice aide à relâcher cette tension.

Comment faire :

1. Allongez-vous face contre terre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez une balle de crosse ou une balle à point de déclenchement sous le haut ou le bas du dos, juste à côté de chaque côté de votre colonne vertébrale.
2. Appliquez une pression et faites rouler lentement la balle vers le haut ou le bas sur le côté de la colonne vertébrale. Lorsque vous rencontrez une zone de tension, arrêtez-vous et retenez quelques instants en respirant profondément.
3. Une fois que vous avez terminé un côté de la colonne vertébrale, changez et répétez de l’autre côté.
4. Passez environ 2 à 3 minutes au total ici ou jusqu’à ce que vous sentiez la tension se relâcher.
5. Ajoutez quelques rotations du bas du tronc en abaissant lentement les genoux d’un côté à l’autre pour favoriser davantage la mobilité du bas du dos et du bassin pendant que vous appliquez la pression sur le ballon.

2. Extension thoracique du rouleau en mousse

Pourquoi ça marche : Lorsque la plupart d’entre nous sont assis, nous arrondissons le dos en cyphose (essentiellement, un terme sophistiqué pour s’affaler). Cet étirement contrecarre cette posture, amenant notre colonne vertébrale en extension, ce qui peut aider à décompresser la colonne vertébrale en ajoutant de l’espace entre les vertèbres et en restaurant la courbure naturelle de la colonne vertébrale, explique Foster.

Ce mouvement permet également d’ouvrir le devant de la poitrine pour améliorer votre capacité à faire pivoter votre torse pendant que vous courez et permet à votre cage thoracique de se dilater pour une respiration plus efficace, ajoute-t-elle.

Comment faire :

1. Allongez-vous avec le haut du dos sur le rouleau en mousse, le rouleau perpendiculaire à la colonne vertébrale et les mains jointes derrière le cou pour plus de soutien.
2. Inspirez et laissez le haut du dos s’étendre sur le rouleau, en laissant tomber la tête vers le sol.
3. Tenez pendant 5 à 10 secondes, puis expirez et revenez à une colonne vertébrale neutre.
4. Répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions. Assurez-vous que les hanches restent bien ancrées sur le sol et que le bas du dos maintient une position neutre.

3. Enfilez l’aiguille

Pourquoi ça marche : Cet étirement au sol aide à apporter du mouvement à la colonne thoracique (milieu du dos) grâce à la rotation. « La plupart des personnes assises à un bureau toute la journée n’ont aucune mobilité au niveau de la colonne thoracique », explique Foster, ce qui peut entraîner des sensations de raideur et de tension. Ce tronçon aide à lutter contre cela.

Comment faire :

1. Commencez à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les genoux sous les hanches.
2. Appuyez la main gauche sur le sol pendant que vous inspirez et tendez le bras droit vers le haut, en le pointant vers le ciel et en laissant le regard suivre, le torse tournant vers la droite.
3. Faites une pause de quelques secondes, puis passez le bras droit sous l’aisselle gauche, permettant au bras droit et à l’épaule droite de frôler le sol pour « enfiler l’aiguille ».
4. Tenez pendant 5 à 10 secondes.
5. Répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions.
6. Puis changez de côté et répétez.

4. Chat-Vache

Pourquoi ça marche : Ce mouvement de yoga est un étirement dynamique qui stimule la circulation sanguine et favorise la mobilité dans toute votre colonne vertébrale.

Comment faire :

1. Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Expirez lentement, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale pendant que vous rentrez le coccyx et tirez le menton vers la poitrine en arrondissant la colonne vertébrale pour effectuer le « chat ».
3. Faites une pause, puis inspirez lentement, en soulevant la couronne de la tête et le coccyx vers le haut de manière à former une légère cambrure dans le dos pour exécuter la « vache ».
4. Répétez la séquence en bougeant avec la respiration pendant 8 à 10 répétitions.

5. Fente inversée avec une torsion

Pourquoi ça marche : C’est un excellent exercice à inclure dans votre échauffement dynamique avant la course. Non seulement le mouvement de fente active vos jambes et vos fessiers, mais la torsion du torse mobilise doucement votre colonne vertébrale, aidant ainsi à relâcher les tensions.

Comment faire :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la distance des hanches, le tronc engagé, les mains derrière la tête soutenant le cou.
2. Reculez le pied gauche de plusieurs pieds et pliez les deux genoux à 90 degrés pour vous abaisser dans une fente. En bas, tournez le torse vers la droite. Pause.
3. Faites à nouveau pivoter vers l’avant, puis redressez les jambes et avancez le pied gauche pour revenir debout.
4. Maintenant, répétez de l’autre côté : reculez avec le pied droit, descendez en fente et tournez vers la gauche.
5. Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Comment prévenir les douleurs au dos en premier lieu

Les mouvements ci-dessus peuvent aider à décompresser votre colonne vertébrale, mais vous pouvez également faire deux choses simples pour réduire les risques que cette tension apparaisse en premier lieu. La première : passer moins de temps assis. « Beaucoup de gens ressentent cette raideur et cette sensation d’oppression après être restés au bureau pendant si longtemps, donc une façon de lutter contre cela consiste simplement à faire des pauses tout au long de la journée », explique Malek.

Quelle doit être la régularité de ces pauses ? Foster dit que lorsqu’elle suivait des cours à l’école de physiothérapie, tout le monde se levait et bougeait. toutes les 20 minutes. Cette fréquence, dit-elle, a été « honnêtement très utile ». Bien sûr, en fonction de votre travail, cet horaire peut ne pas être réalisable, mais prendre autant de pauses de micro-mouvements que possible « va beaucoup aider », dit Foster.

Si vous travaillez dans un bureau, essayez de régler une minuterie toutes les 30 à 60 minutes qui vous invite à vous lever et à vous déplacer, ou au moins essayez de faire quelques étirements rapides chaque fois que vous allez aux toilettes ou que vous faites une pause entre des réunions. Même le simple fait de faire cinq squats de poids corporel sur place peut affecter positivement la circulation sanguine et la mobilité, explique Foster.

Conseil numéro deux pour les employés de bureau : investissez dans une configuration ergonomique. « Si vous pouvez vous procurer un bureau debout où vous alternez entre position debout et assise, c’est vraiment l’idéal », déclare Foster. Mais sinon, assurez-vous au moins que votre bureau est au niveau des yeux et que vous disposez d’une chaise qui permet à votre colonne vertébrale de reposer dans toutes ses courbes naturelles, plutôt que de s’affaisser ou de se cambrer, dit-elle.

Quand consulter un physiothérapeute

Les mouvements ci-dessus peuvent aider à soulager les douleurs au dos, mais ils ne constituent pas une panacée pour tout le monde. Parfois, le mieux est de se faire examiner par un physiothérapeute. Malek suggère de demander de l’aide si votre tension dorsale ne se résout pas en quelques jours, si elle perturbe votre sommeil, si elle vous oblige à éviter certains mouvements ou à bouger différemment, ou si elle s’accompagne d’engourdissements, de picotements ou d’une faiblesse soudaine dans vos jambes.