Un programme typique d’entraînement au marathon implique plusieurs mois de kilométrage croissant. Mais les gains physiques que vous obtenez grâce à toutes ces courses ne sont qu’une partie de l’équation qui peut faire ou défaire votre course.
«En tant qu’entraîneur, j’insiste toujours sur l’importance de se préparer au-delà de la simple distance», déclare Gab Reznik, entraîneur personnel certifié NASM, entraîneur de course et entraîneur-chef de Tone House, un studio de fitness à New York. « L’entraînement au marathon ne consiste pas simplement à développer la condition physique nécessaire pour parcourir 26,2 miles. Il s’agit de développer la confiance, l’adaptabilité et la résilience mentale nécessaires pour relever tous les défis qui se présenteront en cours de route. » Car s’il y a une garantie dans le marathon, c’est que quelque chose d’inattendu vous attend.
Pour vous aider à vous préparer à tout scénario qui surgit au cours de votre 26.2, nous avons fait appel à trois entraîneurs de course à pied pour leurs idées sur ce que les marathoniens ont tendance à leur rapporter après la course : les choses qui les ont surpris, l’état d’esprit qui les a aidés lorsque les kilomètres sont devenus épuisants et ce qu’ils auraient aimé savoir plus tôt pour rendre la course plus fluide.
Utilisez ce résumé des leçons qu’ils ont apprises en cours de route comme aide-mémoire pour une fin plus rapide et une journée de course plus gratifiante dans l’ensemble.
Vous pourriez vous sentir anéanti avant même le début de la course.
« Une chose que plusieurs de nos athlètes nous ont dit après le marathon est à quel point la logistique nécessaire pour se rendre au départ peut être épuisante mentalement ; il faut se dépêcher et attendre », explique Matt Wilpers, instructeur Peloton et entraîneur d’endurance. « Vous vous levez tôt, vous naviguez dans les transports, entouré de milliers d’autres coureurs, puis vous êtes assis dans le village des athlètes en attendant votre vague. Au moment où la course commence, vous avez déjà passé plusieurs heures à gérer la logistique, l’anticipation et l’énergie nerveuse. »
Cela peut être vrai quelle que soit votre course, même si vous ne participez pas à l’un des World Marathon Majors, mais beaucoup de ces courses offrent des départs particulièrement difficiles.
Comment préparer :
Un peu de planification supplémentaire peut aider à rendre tous ces moments précédant la course plus rationalisés et moins éprouvants mentalement. Wilpers suggère de considérer les heures précédant le départ dans le cadre de votre plan de course. « Connaissez vos options de transport, anticipez l’attente, apportez de la nourriture et des couches supplémentaires et éliminez autant d’incertitudes que possible », dit-il. « Plus vous prenez de décisions à l’avance, plus vous disposerez d’énergie et d’attention lorsque cela compte le plus. »
Reznik conseille également d’emporter un chargeur portable, ce qui est particulièrement judicieux pour les grandes courses, car le village des athlètes et la ligne de départ ont souvent un mauvais service cellulaire. «La dernière chose que vous voulez, c’est arriver à la ligne de départ avec un téléphone hors service», dit-elle.
C’est trop facile de commencer trop vite.
Se laisser emporter par l’excitation dès le début d’une course est naturel, et « il est facile de laisser cette excitation dicter votre rythme », explique Reznik. S’il y a un déclin dans les premières sections de votre marathon (comme le deuxième kilomètre du marathon de New York), il sera d’autant plus difficile de vous retenir et de vous installer dans un rythme contrôlé.
Comment préparer :
Prévoyez de commencer légèrement plus lentement que votre objectif, conseille Wilpers, et permettez-vous de vous échauffer lorsque vous êtes en course plutôt que de forcer le rythme dès le début. « À partir de là, l’objectif est de s’installer progressivement dans un rythme et de se mettre en position de finir en force », dit-il.
S’entraîner à se retenir pendant de longues courses d’entraînement vous aidera à vous sentir naturel le jour de la course et à ne pas vous inquiéter de prendre du retard sur votre objectif.
Se faufiler autour des autres coureurs gaspille de l’énergie.
De nombreux coureurs déclarent avoir été choqués de voir à quel point les grandes courses peuvent être bondées et à quel point cela rend plus difficile d’atteindre un record personnel ou un rythme d’objectif, déclare Laura Norris, propriétaire et entraîneur de Laura Norris Running à Boulder, Colorado.
Il est courant de bouger et de se faufiler autour des coureurs pour maintenir votre rythme, en particulier pendant les premiers kilomètres d’une course, avant que la foule ne se soit éclaircie. « Parfois, de petites quantités de zigzag et de petites poussées contrôlées aident à sortir d’une foule, mais trop de zigzags peuvent ajouter de la distance et de la fatigue », dit-elle.
Comment préparer :
Reznik recommande d’anticiper plusieurs étapes et d’anticiper votre prochain mouvement plutôt que de garder les yeux baissés et de devoir constamment réagir au coureur directement devant vous. «Non seulement cela vous aide à maintenir un rythme plus constant, mais cela peut également vous éviter de parcourir des distances inutiles», dit-elle.
Il est également utile d’exécuter les tangentes lorsque cela est possible.
Voir d’autres coureurs lutter pourrait vous frapper durement.
« Une chose que beaucoup de mes coureurs ont remarquée, surtout après les Majors, c’est d’être surpris de voir à quel point le fait d’être témoin du carnage de la fin du marathon les a affectés mentalement », explique Norris.
Ce que vous ressentez peut aller dans les deux sens : cela peut être bouleversant ou cela peut vous aider à mettre votre propre race en perspective et à réaliser que vous faites peut-être mieux que vous ne le pensiez. Quoi qu’il en soit, dit-elle, cela peut être choquant, surtout parce que courir un marathon est un jeu tellement mental.
Comment préparer :
Visualisez votre course à l’avance, y compris les résultats négatifs et comment vous pouvez rester fort tout en voyant ou en voyant des gens marcher, prendre des pauses, peut-être même vomir, avoir des crampes ou s’étirer en marge.
« Cela vaut la peine pour les coureurs de connaître avant le jour de la course l’étendue des souffrances qu’ils peuvent constater, en particulier lors des grandes courses, où il est statistiquement plus probable que les coureurs sous-préparés participent », explique Norris. « S’ils le savent à l’avance, ils peuvent se préparer mentalement et la vue ne sera peut-être pas aussi bouleversante le jour de la course. »
La post-course peut sembler brutale.
Être fait devrait être incroyable, n’est-ce pas ? Même si vous êtes là émotionnellement, cela ne signifie pas que votre corps suivra définitivement le mouvement.
« L’arrêt soudain de la course après avoir poussé pendant des heures peut être une sensation de secousse », note Norris. « Lorsqu’ils sont combinés à divers degrés de sous-hydratation/déshydratation, de fatigue et d’émotions fortes, de nombreux coureurs sont surpris par la façon dont ils se sentent physiquement juste après avoir terminé. »
Comment préparer :
Que vous couriez une grande course avec une zone d’arrivée bondée ou un petit marathon où vous pouvez marcher tout de suite et vous allonger sur la touche, prévoyez de rester debout et de partir.
Norris recommande de se promener et d’éviter de s’asseoir pendant au moins quelques minutes. «Le passage soudain de la course à la position assise peut donner des vertiges à certaines personnes», dit-elle.
Mangez quelque chose et enfilez des vêtements secs dès que possible, ajoute-t-elle ; cela devrait aider vos muscles à rester au chaud et à vous garder à l’aise pendant que vous célébrez votre accomplissement.
