C’est facile, cela ne nécessite aucun équipement, et si vous commencez à le faire dès maintenant, au cours des prochaines semaines, vous remarquez peut-être que votre foulée est plus efficace et que vous courez plus fort (peut-être même plus rapide). Qu’est-ce que ce secret? Sauter.
Selon des recherches récentes sur les coureurs amateurs, rebondissant simplement sur les deux pieds, un pli simpleoIl a été démontré que l’exercice métrique augmente l’économie en cours d’exécution – comment vous pouvez rapidement courir en utilisant une quantité donnée d’oxygène.
Pourquoi sauter? Bien que la course soit un mouvement vers l’avant, il en est également un mouvement dans lequel vous devez vous lever du sol avec force. L’amélioration de cet ascenseur peut faire de vous un meilleur coureur.
Dans l’étude, 34 coureurs amateurs ont été placés dans un groupe témoin ou un groupe de saut. L’ensemble des coureurs a commencé avec cinq sets de 10 secondes de deux pieds sur une base quotidienne. Ils ont séparé chaque intervalle avec une pause de 50 secondes. Pour progresser sur six semaines, ils ont diminué le temps de rupture tout en augmentant le temps de saut. À la fin, ils ont fait des ensembles de saut de 10 secondes de 10 secondes, chacun séparé par seulement des pauses de 10 secondes.
Programme de houblon quotidien de six semaines:
Semaine 1: 5 séries de 10 secondes. Hopping / 50 secondes. repos (Houbs total: 50 secondes)
Semaine 2: 6 ensembles de 10 secondes. Hopping / 40 secondes. repos (Houblard total: 60 secondes)
Semaine 3: 8 ensembles de 10 secondes. Hopping / 30 secondes. repos (Saut total: 80 secondes)
Semaine 4: 10 ensembles de 10 secondes. Hopping / 20 secondes. repos (Saut total: 100 secondes)
Semaine 5: 15 ensembles de 10 secondes. Hopping / 10 secondes. repos (Saut total: 150 secondes)
Semaine 6: 15 ensembles de 10 secondes. Hopping / 10 secondes. repos (Saut total: 150 secondes)
L’étude a conclu que sur une période de six semaines, un saut progressiste et un saut quotidien améliorait l’économie de course à plus de vitesses (7,4 mph et 8,6 mph). En plus de soutenir des recherches antérieures qui ont montré que les exercices pliométriques peuvent stimuler l’économie de la course à pied, le saut, selon les chercheurs, la diminution de la raideur du tendon, ce qui permet une plus d’explosivité lors de la poussée du rythme à des vitesses plus élevées.
«L’ajout de pliométriques à votre routine augmente la force que vous pouvez produire à chaque mouvement», a déclaré Meghan Kennihan, un entraîneur personnel certifié NASM-Certifié basé à Lagrange, une coach à distance certifiée par RRCA, a dit Monde du coureur. «Pendant la course, après que chaque pied atterrit sur le sol, il y a un coup de pouce. Une formation pliométrique vous aidera à avoir un printemps plus puissant (à ce coup de pouce). Cela mènera à une course plus rapide.»
La beauté d’un protocole de saut, comme de nombreux autres mouvements de pyo, les ajoute à votre routine via des échauffements ou des entraînements en force pourraient vous rendre plus à l’aise à courir plus rapidement à une vitesse légèrement plus élevée. Un moyen de mesurer votre propre amélioration peut être quelque chose comme un test de mile au début et à la fin de six semaines pour mesurer votre amélioration.
Niveler avec d’autres exercices de pliométrie
Le houblon n’est pas le seul mouvement de pyo qui aide les coureurs à construire la vitesse. D’autres exercices, tels que des ponts fessiers à une jambe et des squats divisés bulgares, renforcent la puissance musculaire afin que vous puissiez vous déplacer rapidement avec la force.
En fait, de nombreux exercices de pyo à corps inférieur construisent spécifiquement la puissance des jambes, ce qui signifie qu’après que chaque pied atterrit, vos jambes pourront rapidement pousser contre le sol. Moins vous passez de temps sur le sol, plus vous courez vite.
Lorsque vous incorporez le pliométrique dans votre plan de formation, assurez-vous de progresser progressivement pour éviter de vous blesser. N’oubliez pas qu’il a fallu six semaines aux participants à l’étude pour sauter pendant cinq minutes, et même leurs séances d’entraînement finales comprenaient des intervalles de repos.
