Si vous vous sentez épuisé par une culture obsédée par l’optimisation et l’auto-amélioration incessante, vous serez soulagé d’apprendre que votre forme de course est peut-être très bien telle qu’elle est.
C’est parce qu’il n’y a pas un meilleure façon de courir. « La meilleure façon de courir est celle qui est efficace pour vous en tant qu’humain », déclare Milica McDowell, DPTphysiothérapeute, physiologiste de l’exercice et auteur du prochain livre MARCHER. Elle explique que, sans norme universelle, ce qui convient à un coureur varie en fonction de son type de corps, de son rythme, de son historique de course et d’autres facteurs.
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Bricoler des éléments de forme tels que votre schéma naturel de frappe du pied ou votre démarche simplement pour vous conformer à un idéal arbitraire, surtout si vous courez actuellement sans aucun problème, peut potentiellement entraîner des problèmes tels que des lésions de stress osseux et une inflammation des tissus, explique McDowell. En plus de cela, vous constaterez forcément une baisse d’efficacité pendant que votre corps s’adapte à son nouveau protocole.
Cela ne veut pas dire que les ajustements de forme ne sont jamais justifiés. Si un coureur souffre d’inconfort, de douleur ou de blessures, il devra peut-être changer de forme, idéalement sous la direction d’un physiothérapeute spécialisé dans la mécanique de la course. Mais lorsque les coureurs changent de comportement simplement parce qu’ils sont curieux ou parce qu’un copain de course ou un influenceur bien intentionné le leur a demandé, cela peut se retourner contre eux.
Alors que le formulaire « problèmes » répertorié ci-dessous peut Il y a des problèmes, mais ce n’est souvent pas le cas. Donc, avant de changer quoi que ce soit dans la façon dont vous mettez un pied devant l’autre, considérez tous les faits, ainsi que ce que vous ressentez dans votre forme actuelle.
1. Frappe au talon
La frappe du pied fait référence à la partie du pied qui établit le premier contact avec le sol pendant la partie d’appui de votre démarche de course. Le modèle de frappe d’un coureur appartient généralement à l’une des trois catégories suivantes : l’avant-pied (la pointe du pied et les orteils), le milieu du pied et le talon ou l’arrière-pied.
Il est souvent demandé aux coureurs qui frappent le talon de passer à une frappe au milieu du pied pour réduire l’impact sur leurs articulations plus haut dans la jambe, ce que certains recherche les spectacles sont amplifiés par un motif de frappe du talon. Cependant, la frappe du talon est naturelle et constitue le modèle de frappe du pied le plus courant chez les coureurs. Un fréquemment référencé étude de terrain a constaté qu’environ 88 pour cent des coureurs de fond récréatifs étaient des attaquants au talon.
Colleen Brough, DPT, professeur adjoint de réadaptation et de médecine régénérative au centre médical Irving de l’Université Columbia à New York et directrice du Columbia RunLab, constate que les coureurs qui tentent de passer d’une frappe au talon à une frappe au médio-pied ou à l’avant-pied peuvent développer des blessures parce qu’ils n’ont pas la mobilité, la flexibilité et le rythme nécessaires pour atterrir de manière répétitive sur le médio-pied ou l’avant-pied. « Ils ne disposent pas des mécanismes nécessaires pour réellement supporter ce changement dans le schéma de frappe du pied, donc cela les perturbe vraiment », dit-elle.
Brough souligne que ce qui compte plus que la frappe du pied, c’est l’angle du pied lorsqu’il entre en contact avec le sol. Le impact est moindre avec un pied relativement plat que lorsque votre cheville est fléchie et que vos orteils sont pointés vers le haut. « (Un angle élevé) va créer ce qu’on appelle une impulsion de freinage. C’est comme si vous conduisiez votre voiture vers l’avant, mais tous les quelques pas, vous freinez très fort », explique Brough. Cela vous ralentit et exerce davantage de pression sur les articulations.
Souvent, le simple fait de se pencher davantage en avant (à partir des chevilles et non de la taille) peut aider à réduire un angle de contact élevé et vous empêcher de « tendre » la jambe avant vers l’avant. Et, dit Brough, il s’agit d’un ajustement à faible risque qui peut profiter à la plupart des coureurs.
2. Surpronation
La surpronation, qui fait référence à un roulement et un aplatissement excessifs du pied vers l’intérieur, est un autre problème qui a tendance à être disproportionné dans la communauté des coureurs, explique McDowell.
« La pronation est une partie normale du cycle de marche. Vous ne descendez pas votre gros orteil pour toucher la surface à moins d’avoir une pronation », dit-elle, notant que la plupart des coureurs n’ont pas de problème de pronation excessive. Et ceux qui le font ont tendance à souffrir de blessures chroniques, de douleurs ou d’inflammations qui ne disparaissent pas, ou d’un « effondrement » ou d’un « effondrement » d’autres zones du corps, comme les genoux et les hanches.
Si vous courez sans être dérangé, il n’y a aucune raison d’acheter des orthèses ou une paire de chaussures super stables (à moins qu’elles ne soient confortables et que vous vous sentiez bien en courant avec elles), et ne résistez certainement pas à votre propre pronation naturelle.
« Lorsque les gens reçoivent des informations erronées sur la pronation, vous commencerez à voir des gens courir sur l’extérieur de leur pied. Et si vous voulez une fracture de stress, si vous voulez une tendinite qui ne disparaîtra pas. Si vous voulez avoir une fasciite plantaire pour le reste de votre vie, c’est un aller simple », explique McDowell.
3. Cadence
Recherche montre qu’augmenter votre cadence, ou le nombre de pas que vous faites par minute, de 5 à 10 pour cent peut aider à améliorer la biomécanique et à réduire l’impact sur les articulations en raccourcissant vos pas et en plaçant votre pied plus directement sous votre corps.
Cependant, si vous avez déjà une cadence relativement élevée d’environ 170 ou plus, aller encore plus haut ne vous aidera probablement pas autant. « Vous vous retournez déjà si vite », dit Brough, et essayer d’aller encore plus vite pourrait conduire à des foulées excessives ou à tendre la jambe devant vous.
Vous feriez probablement mieux de travailler sur la force des fessiers pour plus de puissance, ou d’améliorer l’extension de la hanche, ce qui élargit votre foulée en permettant à votre jambe d’atteindre plus loin derrière vous.
4. Dépassement
Les foulées excessives peuvent être un problème si un coureur ressent de la douleur ou a l’impression que ses performances sont à la traîne. Mais l’éventail de ce qui est considéré comme un dépassement excessif est large, et certaines personnes s’avancent naturellement plus que d’autres.
« Honnêtement, je pense que les gens ont tendance à dire aux athlètes qu’ils font des efforts excessifs plus souvent qu’ils ne le font », explique McDowell, soulignant que la seule façon d’obtenir une évaluation précise est d’observer un coureur sur un tapis roulant de côté. (Vous pouvez le faire vous-même avec un téléphone et un trépied.) Même dans ce cas, elle hésite à perturber la démarche naturelle d’un coureur si cela semble fonctionner pour lui.
McDowell est plus préoccupé par une foulée asymétrique. « Si j’écoute votre contact en courant et que je commence à entendre un type de motif de galop, cela signifie que vous passez plus de temps d’un côté que de l’autre, ou que vos longueurs de foulée sont inégales », dit-elle. La surcharge d’un côté du corps diminue l’efficacité et vous rend plus vulnérable aux blessures.
5. Rebondir
Bien que la plupart des conseils sur la forme appropriée soient nuancés et s’accompagnent d’une bonne dose de « ça dépend », vous pouvez vous sentir libre d’ignorer quiconque vous dit : « Ne rebondissez pas ».
Selon McDowell, certaines personnes sont naturellement élastiques et lorsqu’elles tentent de réduire cette élévation verticale, elles ont tendance à s’enfoncer dans leurs abdominaux, ce qui rend la respiration plus difficile.
Il est possible que le véritable problème derrière le sentiment anti-rebond se pose trop durement. « Beaucoup de gens ont tendance à vraiment marteler parce qu’ils portent des chaussures hyper rembourrées », explique McDowell. « Ils ne peuvent pas sentir le sol, alors ils atterrissent avec plus de poids pour essayer de sentir le sol, ce qui crée alors davantage de réverbérations et de problèmes », dit-elle.
Un meilleur indicateur pour réduire l’impact, dit-elle, est « un terrain mou ». Pensez à avoir un toucher plus léger lorsque vous entrez en contact avec la terre. Mais si vous avez un peu de ressort dans votre démarche, gardez-le.
