Briser une barrière de temps personnelle n’est pas facile. Bien que cela puisse être aussi simple que de suivre un plan de formation basé sur des objectifs temporels, ce sont souvent les petits détails de vos séances d’entraînement qui vous donnent un avantage et vous aident à briser les plateaux.
Pour vous faire entrer sur les secrets pour accélérer, Monde du coureur Je suis allé directement à la source et connecté avec cinq coureurs professionnels et entraîneurs de différentes distances – des sprinteurs aux ultramarathoners – et ont découvert leurs meilleurs conseils pour vous aider à devenir un coureur plus rapide.
Quel que soit le type de coureur que vous êtes, à quel stade de la vie dans laquelle vous vous trouvez ou à quel objectif vous vous fixez, ces cinq stratégies pour augmenter la vitesse de course peuvent vous rapporter plus rapidement.
Construisez la vitesse au-dessus d’une base d’endurance
L’expert: Diljeet Taylor, entraîneur de cross-country féminin et directeur associé de l’athlétisme à BYU et entraîneur-chef de la succursale du club de piste Swoosh de Nike à Provo, Utah
Un plan de formation complet pour toute distance comprend les entraînements aérobies et anaérobies.
La formation aérobie, en termes très simples, fait référence à des efforts plus basés sur l’endurance où l’entraînement anaérobie, en revanche, est votre travail à vitesse plus courte. Travailler sur les deux systèmes est absolument crucial pour la formation d’un coureur et, selon Taylor, construire une solide base aérobie avant d’introduire une formation anaérobie est un moyen exceptionnel pour les coureurs de distance de laisser tomber leur temps.
«Il est vraiment important de faire certaines de ces choses courtes et stimulantes», explique Taylor. « Mais ce sont les trucs de force plus longs qui vous permettent de capitaliser sur ces fibres musculaires à contraction rapide. Vous devez vous mettre en mesure d’être suffisamment solide pour faire fonctionner les rythmes pour vous amener à ce niveau de fitness, puis vous incorporez la vitesse afin que vous puissiez fermer dur. »
Par exemple, pour que ses athlètes collégiaux se produisent lors de leur saison de championnat Best Come, Taylor commence le cycle d’entraînement avec des séances d’entraînement aérobie comme des répétitions de 800 ou 1 000 mètres, des courses de tempo et de longues courses.
À mesure que la saison progresse, elle commence à introduire des efforts axés sur le sprint les jours d’entraînement. Elle dit que l’entraînement répété de 200 mètres est l’un de ses favoris car il renforce et s’appuie sur votre système d’énergie anaérobie et sert de compteur de progrès à votre niveau de fitness. «Plus vous les incorporez régulièrement, il est facile d’être comme,« Wow, maintenant je peux les faire (plus vite qu’avant), et je me sens bien »», explique Taylor.
Le mot clé en voyant cette amélioration de la vitesse? Cohérence. «Ne sous-estimez jamais le pouvoir de cohérence dans vos séances d’entraînement», explique Taylor. «C’est l’empilement. Pas seulement les jours les jours, mais les semaines les semaines et les mois sur des mois. C’est cette empilement cohérent qui vous permet de puiser dans une partie de cette formation anaérobie.»
N’oubliez pas: vous avez besoin d’une base solide pour superposer les progrès. «Quelle que soit la taille de la brique, si vous les empilez constamment les uns sur les autres, le mur – que j’appellerais votre mur d’entraînement – est plus haut», ajoute Taylor. « Et si votre maison est grande et qu’elle est robuste, c’est parce que vous avez toujours jeté les fondations et que vous avez juste mis de brique sur la brique. »
Construisez l’efficacité du fonctionnement grâce à la cohérence
L’expert: Karen Dunn, Coach de course certifié RRCA- et VDOT, basée en Pennsylvanie,
Dunn réitère la déclaration de Taylor: «Rien ne dépasse la cohérence», dit-elle. « Non seulement dans les entraînements eux-mêmes, mais aussi avoir une structure pour votre formation. Cette dose de stimulus cohérente est ce qui va vous aider à déplacer le cadran. »
Dunn note que naturellement, la forme de course s’améliore à des rythmes plus rapides. Les entraînements de vitesse vous mettent non seulement plus à l’aise de courir à des efforts plus élevés, mais ils entraînent votre corps à courir avec efficacité. «Lorsque vous introduisez un travail de vitesse, cela change un peu votre forme et vous permet de ressentir cette efficacité», explique-t-elle.
Comme Science pour le sport Couvre, plus vous répétez un certain mouvement, plus votre cerveau est confortable et familier avec ce mouvement et plus il est facile de continuer à l’effectuer. Ainsi, alors que vous pratiquez le travail de vitesse au fil du temps et que vous gagnez de l’expérience avec une forme plus efficace à un rythme de sprint élevé, il se répercutera également à vos pas 5K ou marathon.
Faites confiance au processus et apprenez à profiter des entraînements acharnés
L’expert: Cheickna Traore, sprinter olympique (Côte d’Ivoire)
Traore connaît la vitesse. Au cours de la dernière année, il a remporté le titre NCAA de 200 mètres pour Penn State, a signé son premier contrat professionnel avec Adidas et est devenu un olympien, représentant son pays d’origine de la Côte d’Ivoire à Paris l’été dernier en se qualifiant avec un débit standard olympique de 19,93 secondes, le 200 mètres le plus rapide de l’histoire du pays.
Selon Traore, devenir plus rapide commence par un état d’esprit solide et orienté vers des objectifs. « C’est une sorte de cliché, mais faites confiance au processus », dit-il. « Ayez confiance que vous obtiendrez plus vite et apprécierez d’y arriver. »
Comme l’a mentionné Taylor et Dunn, devenir plus rapide ne se produit pas du jour au lendemain – c’est un processus long et ardu et prend un dévouement et un travail acharné. Et Traore dit que si vous ne savourez pas l’opportunité de faire ce travail, la motivation pour atteindre votre objectif diminuera.
Aimer le travail de vitesse peut être difficile dans le moment, mais c’est quelque chose que Traore a appris à faire au cours de sa carrière. «Mes jambes vont se sentir comme de la merde (lors d’un entraînement)», dit-il. « Mais vous savez quoi, je vais apprécier ce processus parce que je sais, en fin de compte, je vais devenir plus rapide à cause de cela. »
Pour Traore, son travail de vitesse difficile implique des séances d’entraînement axées sur le sprint. Sandwich entre un échauffement de piste et une routine de recharge, son jour d’entraînement le plus difficile de la semaine est constitué des intervalles de sprint suivants, courir à 9 RPE sur 10 (avec 10 efforts totaux):
En tant que sprinter court, Traore se concentre sur son système d’énergie anaérobie. Les longues ruptures entre les répétitions permettent à son corps de se rapprocher le plus possible de complètement récupéré avant de repartir, favorisant l’explosivité sur de courtes distances.
Comme Taylor l’a mentionné, les coureurs de distance peuvent également bénéficier de ce travail anaérobie (après avoir construit une base aérobie!), Y compris des séances d’entraînement Sprint comme ces répétitions de 200 mètres:
Augmentez votre cadence
L’expert: Zack Russell, l’entraîneur de course de sentier certifié Uesca et Runner Ultramarathon
La cadence est le nombre de mesures que vous prenez par minute (SPM) et votre montre GPS la calcule automatiquement pour vous, ou si vous n’en avez pas accès, vous pouvez simplement compter vos pas par minute pendant une course normale. L’augmentation de la cadence est cruciale pour les coureurs à longue distance qui cherchent à devenir plus rapides, car cela aide à réduire un certain nombre d’inefficacités de forme et aide à prévenir les blessures.
«La seule chose que j’ai trouvée au fil des ans en regardant les gens courir, ma propre course et entraîner les autres est (l’importance de) cadence», explique Russell. « Si vous avez une longue foulée, vous n’allez tout simplement pas devenir plus rapide. Augmenter votre cadence en tant que coureur est la clé pour débloquer le potentiel de vitesse. »
Se concentrer sur l’augmentation de votre cadence peut vous aider à éviter le surminance, ce qui peut non seulement voler votre vitesse, mais également entraîner des blessures. Prendre plus de mesures par minute vous oblige intrinsèquement à raccourcir votre foulée et tire votre pied sous votre centre de masse.
Il est important de noter que votre cadence idéale vous est unique. Recherche ont constaté que, bien que la viser la marque de 180 SPM largement popularisée soit une bonne référence pour un coureur de débutant, il n’y a vraiment pas de SPM idéal. Russell fait écho à ces résultats et n’inclut pas une certaine cadence d’objectifs à rechercher, mais suggère de travailler pour augmenter ton nombre.
Les deux façons les plus faciles à augmenter votre cadence – ce que vous devez faire progressivement – utilise une application de métronome ou écoute une playlist de battements par minute spécifique, afin que vous puissiez faire correspondre vos pas à la musique.
«Je trouve toujours que les coureurs les plus rapides ont la meilleure forme», explique Russell. « Plus vous avez de la forme sur une période plus longue, plus vous allez être efficace en tant que coureur, et moins vous allez utiliser d’énergie au cours d’un ultra. »
Formez des exercices les jours faciles
L’expert: Dakotah Popehn, Pro Marathoner et 2024 US Olympien au loin
«Si cela ne tenait à moi, je ferais juste des courses longues à chaque session difficile», explique Popehn. « Mais nous devons faire du travail de vitesse en tant que marathoniens pour tant de raisons. Pour moi spécifiquement, je pense que cela aide vraiment ma démarche et cela me maintient efficace. »
En plus des séances d’intervalle, Popehn recommande d’ajouter des exercices bénéfiques à vos jours faciles pour amplifier le travail effectué sur vos jours de vitesse, renforcer votre formulaire de course et améliorer votre efficacité.
«Faire des exercices et des foulées post-faciles est quelque chose que j’ai l’impression d’avoir vu tant de progrès (avec) après s’être engagés», explique Popehn, qui a récemment terminé 26e au classement général du marathon de Boston et tient un marathon PR de 2:24:40. «Les exercices sont d’une grande aide pour m’assurer que vous avez la bonne démarche… cela m’aide à devenir plus léger sur mes pieds.»
Popehn souligne spécifiquement quatre exercices qui l’ont aidée à aller plus vite. Un saute, b saute, progrèset bande de résistance Monster Walksqui promeuvent tous la coordination du corps complet et la forme de fonctionnement de la qualité en perfectionnant les améliorations de votre pouvoir, de votre stabilité et de votre démarche.
Ci-dessous, vous trouverez le but et le bénéfice spécifiques de chacun des exercices recommandés par Popehn.
