Si vous remarquez que votre foulée s’effondre au fil des kilomètres, la faiblesse des fessiers pourrait être la cause du problème.
Ces muscles aident à stabiliser chaque pas et à vous propulser vers l’avant, c’est pourquoi les renforcer est la première chose que Samantha Stuek, MD, médecin du sport à New York, recommande à tous ses patients qui courent.
«C’est extrêmement important», dit Stuek. « Si (les coureurs) ont des fessiers faibles, cela peut potentiellement provoquer des tensions dans d’autres parties de leur corps », notamment des douleurs au genou et au tendon d’Achille.
Colleen M. Brough, DPT, directrice de Columbia RunLab, est d’accord : « Quelle que soit la blessure dont souffre mon coureur, il existe une présentation clinique commune qui semble être un précurseur de toutes : inhibition, mauvais recrutement et faiblesse du moyen fessier, du grand fessier et des muscles profonds du tronc.
Il est important de noter que même si le grand fessier (l’un des trois muscles de l’arrière) a tendance à avoir toute la gloire – et est important, en particulier pour la puissance et pour vous propulser vers l’avant ! – les petits fessiers moyen et petit sont peut-être encore plus importants lorsqu’il s’agit de prévenir et de traiter les blessures de course, dit Stuek.
Maintenant, vous pourrez peut-être courir avec des fessiers faibles pendant un certain temps si vos courses sont relativement rares et/ou courtes, mais lorsque vous commencez à augmenter l’intensité ou le kilométrage, c’est à ce moment-là que les fessiers faibles mettront à rude épreuve d’autres zones du corps, ajoute Stuek. De plus, même si vous n’avez pas de douleur ou de blessure (heureusement !), des fessiers forts peuvent vous aider à devenir un coureur plus efficace et plus rapide, ajoute-t-elle.
Alors continuez à lire pour découvrir les signes indiquant que vos fessiers sont faibles et comment commencer à les renforcer dès aujourd’hui.
5 signes que vous avez des fessiers faibles
1. Vous êtes souvent blessé
Les blessures de course que Brough voit le plus souvent et qui sont probablement liées à une faiblesse des fessiers comprennent les foulures ou les déchirures des ischio-jambiers, les fractures de stress, le syndrome douloureux fémoro-patellaire (genou du coureur), la fasciite plantaire, les attelles tibiales, la tendinose d’Achille et le syndrome de la bande IT.
Il existe même des recherches pour soutenir cela. Un 2014 étude dans Médecine et science dans le sport et l’exercice ont trouvé un lien entre l’activation retardée des fessiers et la tendinopathie d’Achille, par exemple. Les chercheurs ont également observé un lien entre la faiblesse des fessiers et blessures aux ischio-jambiersdit Brough. « Par conséquent, le renforcement des fessiers peut aider à atténuer l’apparition d’une blessure ou à gérer les coureurs blessés », conclut-elle.
Comme mentionné, des fessiers faibles peuvent entraîner des blessures ailleurs dans la chaîne cinétique : « D’autres moteurs principaux, comme les ischio-jambiers et les muscles du dos, entreront en jeu pour compenser la faiblesse des fessiers », explique Brough, ce qui peut entraîner des blessures de surmenage telles que des tensions élevées aux ischio-jambiers, des tensions gastroc, le genou du coureur et une tendinose fessière.
Stuek ajoute que cette dernière peut se transformer en bursite de la hanche en raison d’une inflammation du tendon.
2. Votre formulaire ne semble pas bon
Il peut être difficile de l’observer vous-même – et demander à un professionnel d’analyser votre forme peut être utile – mais il y a quelques signaux d’alarme mécaniques à surveiller qui peuvent indiquer une faiblesse des fessiers.
Par exemple : une chute du bassin ou la hanche de la jambe surélevée tombant plus bas que la hanche de la jambe au sol si vous regardez une vidéo de vous-même courant vers la caméra, explique Brough.
D’autres signes incluent une rotation excessive du tronc (vous ne devriez pas avoir beaucoup de mouvements latéraux dans le haut du corps, sauf si vous courez à un rythme plus rapide). très rythme rapide) et le valgus du genou (ou l’affaissement des genoux).
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3. Vous êtes surpronateur
En plus de ce qui précède, les coureurs avec des fessiers faibles peuvent également être plus susceptibles de surproner, explique Brough, car le fessier max aide en fait à contrôler la rotation de la jambe et donc la pronation du pied. Lorsque les fessiers s’activent correctement, ils aident à maintenir votre cuisse, votre genou et finalement votre pied dans le bon alignement.
« Souvent, les personnes ayant des fessiers faibles ont également des chevilles faibles, puis les deux types d’interaction l’un sur l’autre, puis ils ont cette pronation de leur pied », ajoute Stuek.
Vous pouvez savoir s’il s’agit bien de vous en vérifiant le bas de vos chaussures de course : « Des traces d’usure anormales dans la chaussure du coureur (en raison d’une pronation accrue) seraient visibles sur la partie intérieure du talon », selon Brough.
4. Vous échouez au test de squat sur une jambe
«J’aime dire que courir est une série d’exercices sur une seule jambe, encore et encore», explique Stuek.
Son test de faiblesse des fessiers préféré pour ses patients est de leur faire faire un squat sur une seule jambe, que vous pouvez essayer à la maison devant un miroir.
Soulevez simplement une jambe et accroupissez-vous sur l’autre, même s’il s’agit d’une position de mini-squat, en observant ce qui se passe avec votre genou. « Si ce muscle fessier est faible, le genou vacille et s’effondre vers l’intérieur », explique Stuek.
Brough demande aux patients de faire un test similaire, mais debout sur une jambe sur une marche. Renvoyez les hanches dans un squat peu profond et abaissez lentement le pied levé pour « embrasser » le sol devant vous. Si votre genou debout dérive vers l’autre, que vous perdez l’équilibre ou que votre « ligne de ceinture » devient très inégale, vous pourriez avoir une faiblesse des fessiers.
5. Vous n’êtes pas stable sur vos pieds
Un autre test recommandé par Stuek fait appel à un exercice bien connu : le pont fessier. Vous effectuez simplement un pont fessier et commencez à « marcher » une jambe en l’air à la fois tout en maintenant la stabilité de vos hanches.
« Si vous constatez que vous vacillez d’avant en arrière et qu’une hanche tombe, puis l’autre hanche, c’est un signe que vos muscles de la hanche et des fessiers sont faibles », explique Stuek, ajoutant que vous devriez être capable de maintenir une position de table plate pendant que vous soulevez une jambe puis l’autre.
5 exercices pour renforcer vos fessiers faibles
Convaincu de consacrer du temps à développer vos fessiers pour devenir un coureur plus fort ? Tout d’abord, il est important de noter que si vous ressentez de la douleur, il est toujours judicieux de vous faire évaluer par un physiothérapeute ou un médecin. Cela dit, vous trouverez ci-dessous quelques exercices de Stuek et Brough qui peuvent vous aider à renforcer la force de vos fessiers, à éviter les blessures et à améliorer votre course.
En ce qui concerne la fréquence à laquelle intégrer ces mouvements dans votre routine, Stuek dit que deux à trois fois par semaine devraient suffire, bien que si vous revenez d’une blessure, il peut être utile de les faire plus près de quatre ou cinq fois par semaine.
Son conseil de pro ? Utilisez-les comme échauffement avant une course. Non seulement cela vous aidera à les intégrer à votre emploi du temps, mais ils pourront également servir d’exercices « d’activation » pour activer les fessiers pendant votre course.
1. Promenade en bande latérale
2. Promenade des monstres
3. Pont fessier
4. Clapet
5. Chien oiseau
En outre, la clé est l’entraînement en force globale, pas seulement des fessiers – avec des mouvements comme des soulevés de terre lourds en plus de ceux énumérés ci-dessus – mais de tous les autres groupes musculaires majeurs, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, explique Brough. En fin de compte, tout est lié !
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3 mouvements de fessiers à essayer en courant
Brough souligne qu’il est important d’intégrer également la force que vous développez avec des mouvements dédiés comme ceux ci-dessus dans vos courses réelles. Essayez ces indices :
1. Penchez-vous légèrement en avant
Pensez à vous pencher en avant à partir des chevilles tout en soulevant votre poitrine pendant que vous courez, explique Brough, ce qui vous aidera automatiquement à activer correctement les fessiers.
2. Incorporer les poussées fessières
Brough suggère d’essayer cet exercice d’activation, en pensant littéralement à pousser avec le fessier gauche chaque fois que le pied touche le sol, sur quelques mètres (ou entre des lampadaires ou des boîtes aux lettres) à la fois. Reposez-vous, puis répétez de l’autre côté. Faites-le au début de toute course ou à mi-chemin, surtout si vous commencez à être fatigué ou si vous sentez une blessure lancinante vous déranger.
3. Repérez votre cœur
Semblable à ce qui précède, vous pouvez travailler sur cet exercice au début ou à mi-chemin de votre course. C’est particulièrement utile pour les coureurs qui remarquent une chute du bassin lorsqu’ils courent. Pour l’essayer, pensez à rentrer votre nombril vers le haut et/ou à le soulever du plancher pelvien pendant que vous courez.
