5 signes d’un noyau faible chez les coureurs et comment le renforcer

Vous ne pensez probablement pas beaucoup à votre cœur lorsque vous courez – jusqu’à ce que quelque chose commence à faire mal. C’est peut-être votre dos après une longue course. Peut-être que vos hanches font mal à chaque fois que vous augmentez votre kilométrage. Ou peut-être que vous avez juste l’impression que votre forme s’effondre la seconde où vous vous fatiguez. Ces symptômes sont en fait la manière de votre noyau de retirer l’attention.

«Considérez le corps comme un vélo: les jambes sont les roues arrière, les bras sont les roues avant et le cadre central est votre noyau», dit Leah VerebesPT, DPT, docteur en physiothérapie et professeur adjoint à la Touro University School of Health Sciences de New York. « Le cadre central doit être solide et stable afin que vous puissiez vous déplacer efficacement. »

« Le noyau n’est pas seulement un stabilisateur pendant la course; c’est un principal moteur de mouvement », ajoute Adam KaysPT, DPT, un docteur en physiothérapie chez MovementX, une entreprise nationale de physiothérapie. «Les rotations subtiles et rythmiques de la colonne vertébrale et du bassin génèrent et transmettent des forces à travers les obliques et les stabilisateurs de la colonne vertébrale profonds, aidant à coordonner des mouvements efficaces des bras et des jambes. Cette action stocke et libère de l’énergie élastique comme un ressort enroulé, permettant une propulsion vers l’avant avec moins d’efforts musculaires.»

Lorsque ce printemps est trop faible, serré ou autrement compromis, vous ne pourrez pas tirer le meilleur parti de votre foulée.

Pour les coureurs, la faiblesse de base n’est généralement pas le résultat de ne pas en faire assez au gymnase. C’est probablement le résultat de ce que vous faites trop de l’extérieur de la course: assis. Plus d’un tiers des Américains sont assis pendant plus de huit heures par jour, selon un Enquête 2024– et votre course quotidienne ne suffit pas pour compenser les effets négatifs de cela.

«Lorsque vous êtes assis, tout va à une position de confort: vos épaules autour, vos hanches s’inclinent vers l’avant et votre noyau est dans cette position fléchie, ce qui fait raccourcir et se resserrer vos muscles», explique Verebes. Tenir ce genre de position statique affaiblit littéralement vos muscles.

Finalement, cette faiblesse fondamentale va se faire connaître, et pas nécessairement de la manière la plus évidente. Ces problèmes de course sont des signes que vous devrez peut-être renforcer votre section médiane – et nous avons des conseils d’experts sur la façon de faire exactement cela.

1. Votre swing de bras est hors de contrôle

Un noyau fort maintient votre torse droit et votre colonne vertébrale et votre bassin alignés, ce qui permet à vos bras et à vos jambes de se déplacer efficacement dans un plan avant-arrière. Mais lorsque votre noyau est faible et ne peut pas aider à générer de l’élan, «vous recourez à vous balancer vos bras plus rapidement et plus à travers le corps», explique Verebes. «Trop de rotation dans le torse indique une mauvaise endurance noyau dans les obliques», ajoute Key. « Votre noyau a besoin de l’endurance postural pour rester engagé à long terme, et s’il ne le peut pas, vous gaspillerez de l’énergie avec des mouvements latéraux. »

Le renforcement de votre noyau, en particulier les muscles anti-rotation, y compris les obliques – aide votre tronc plus stable afin que vos bras puissent balancer comme ils sont censés le faire. «Réduisez la rotation excessive du tronc en renforçant les fessiers, le bas du dos et les obliques», explique Keys. Une excellente façon de le faire est avec les chiens d’oiseaux, un exercice fonctionnel qui «imite les modèles de mouvement de la course», explique Verebes.

Chien d’oiseau

1. Commencez tous les quatre, avec des épaules directement sur les poignets, les genoux directement sous les hanches.
2. Étendre simultanément le bras gauche et la jambe droite, les soulevant à la hauteur du torse, parallèle à la terre. Restez à plat.
3. Tenez-vous pendant 2 secondes, puis revenez à quatre pattes.
4. Répétez le côté opposé.
5. Continuez à alterner pour 5 à 8 répétitions par côté. Faire 2 ensembles.

2. Vos hanches tombent à chaque étape

La course à pied est essentiellement une série de sauts à une seule jambe, et votre bassin devrait rester principalement au niveau de la position à une seule jambe. «Le maintien d’un bassin de niveau nous aide à repousser plus efficacement le sol, améliorant ainsi l’économie en cours d’exécution», explique Key.

L’économie de course est à quel point votre corps utilise efficacement l’énergie pour maintenir un rythme donné, et l’objectif est toujours de améliorer, pas entraver, ça.

«Lorsqu’une hanche tombe ou fait des randonnées pendant la course, cela indique une mauvaise stabilité dans la hanche et le noyau latéraux», explique Key. «Cela met un stress supplémentaire sur vos genoux, vos hanches et vos bas du dos.» Le résultat: fatigue antérieure, plus de déformation mécanique et un risque accru de blessure.

Pour empêcher chaque côté de votre bassin de plonger vers le bas alors que la jambe opposée se balance, Key recommande de renforcer les fessiers et d’améliorer la stabilité de la hanche avec des vestes debout.

Cologe debout

1. Tenez-vous devant le mur, face à là, les pieds à la large de la hanche.
2. Jambe droite gauche et placez le pied sur le mur derrière vous. Équilibrez sur la jambe gauche avec un léger virage dans le genou. Reposez-vous à la main droite à l’arrière d’une chaise ou d’un autre objet robuste pour l’équilibre si nécessaire, mais ne vous penchez pas en arrière dans le mur pour soutenir; Le poids doit être sur la jambe debout. C’est la position de départ.
3. Tournez la jambe droite vers l’extérieur et vers le haut, comme une coquille, sans laisser le genou debout s’effondrer vers l’intérieur. Concentrez-vous sur la maintenance des hanches lorsque vous déplacez la jambe levée.
4. Bas-jambe droite à la position de départ.
5. Répétez jusqu’à ce que vous perdiez la forme, en visant au moins 6 répétitions.
6. Puis changer les côtés. Faites 2 sets sur chaque jambe.

3. Votre bas du dos me fait mal pendant ou après la course

Votre dos fait partie de votre noyau, et les muscles érectoriels, multifidus et quadratus lumborum aident tous à la stabilisation. «Vos muscles AB aident à fléchir votre colonne vertébrale, et vos muscles du dos aident à extension – et vous devez avoir un équilibre égal entre les deux afin que votre colonne vertébrale et votre noyau puissent fonctionner efficacement», explique Verebes.

Mais si votre noyau ne fournit pas suffisamment de stabilité pour garder votre colonne vertébrale et votre bassin correctement aligné, vos muscles du bas du dos finissent par faire plus de travail. Et cette surutilisation constante peut entraîner une étanchéité, une douleur et même des blessures. Un noyau solide et engagé qui demande, permettant à votre dos de fonctionner comme il est censé (lire: pas en overdrive).

Le moyen le plus simple d’équilibrer votre avant et votre dos est avec les planches, explique Verebes. «Il y a un élément d’endurance dans la planche, et il engage les deux côtés de votre noyau», explique-t-elle. «Et il est si facile de progresser», en augmentant le temps de maintien ou en ajoutant des mouvements comme des robinets d’épaule ou des lecteurs du genou.

Planche

1. Mensonge face aux jambes, les jambes étendues et les orteils cachés, les pieds de la largeur de la hanche. Placer les avant-bras sur le sol, les coudes directement sous les épaules.
2. Conduisez les avant-bras dans le sol et pensez à les tirer vers vous (sans les tirer vers vous) pour activer l’arrière du corps.
3. Soulevez les hanches, les quads engageants, les fessiers et le noyau. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Inspirez par le nez et expirez par la bouche – ne respirez pas.
4. Tenir pendant 30 secondes. Faites 3 ensembles.

4. Vous courez totalement debout

La course devrait ressembler à une chute contrôlée, et pour avoir cette sensation, vous devez courir avec un léger maigre en avant. C’est un maigre qui vient des chevilles, mais même avec cet angle, un noyau fort maintient vos côtes empilées sur votre bassin et votre colonne vertébrale dans une position neutre et soutenue.

«Courir trop droit – ou parfois même avec un maigre en arrière – indique un mauvais engagement abdominal et oblique», explique Keys. Cette posture déplace votre centre de masse vers l’arrière, jette votre alignement et réduit l’efficacité de la course. « Non seulement cela entraîne une force de freinage qui nous ralentit, mais il augmente le stress sur les genoux et le bas du dos. »

Vous pouvez puiser dans un lean naturel en coulant en montée, mais vous pouvez également réduire les poussées de côtes en engageant les abdominaux et les obliques avec des marches de médecine ou de kettlebell, explique Keys.

Marches de kettlebell

1. Tenez-vous avec les pieds séparés de la hanche, Kettlebell se précipita à l’épaule droite, coude plié. Gardez les épaules et les hanches alignées.
2. Conduisez le genou droit jusqu’à environ la hauteur de la hanche, en gardant une autre jambe droite.
3. Passez le pied vers le bas.
4. Répétez de l’autre côté.
5. Continuez à alterner pendant 1 minute. Faire 2 ensembles.

5. Vos épaules sont douloureuses

Vous pourriez ne pas associer immédiatement la force centrale à la respiration, mais votre diaphragme, un muscle de base profond, joue un grand rôle. Lorsque votre noyau ne fournit pas la stabilité que votre corps a besoin pour respirer correctement, «les parties supérieures de vos muscles trapèze (les muscles de l’arrière du corps qui commencent à la base du crâne et courez vers le milieu du dos), activez pour vous donner plus de stabilité plus près de votre tête et pour créer plus d’espace pour la respiration parce que votre diaphragme ne se dilate pas», explique Verebes.

La force de base est ce qui vous permet d’appliquer une posture appropriée, ce qui vous aidera à mieux respirer. «Pensez à vous soutenir contre un mur, avec une colonne vertébrale droite et des épaules, et combien il se sent plus facile de respirer dans cette position par rapport au moment où vos épaules se glissent vers vos oreilles», explique Verebes.

Le transport d’un agriculteur aide à construire le type de force du noyau fonctionnel qui améliore la posture, la stabilité et l’efficacité de course, ajoute Verebes – plus, ils vous forment à maintenir une bonne posture sous fatigue.

Transport de l’agriculteur

1. Tenez-vous avec les pieds de la largeur de la hanche, entre deux kettlebells lourds ou haltères ou à côté d’un. (Deux poids mettront davantage l’accent sur les pièges, tandis qu’un poids ajoutera un défi aux obliques pour se stabiliser.)
2. Couper les hanches, envoyer des fessiers directement en arrière et plier les genoux pour cueillir les poids du sol. Utilisez les jambes (pas en arrière!) Pour soulever le poids, conduisant les pieds dans le sol pour se relever.
3. Tenez le (s) poids (s) à côté (s) avec les bras droits.
4. Tenez-vous debout avec des épaules tirées en arrière, des côtes tirées légèrement vers le bas et la colonne vertébrale droite.
5. Avancez lentement.
6. Marchez pendant 1 minute (si vous maintenez un poids, changez après 30 secondes). Faites 3 ensembles.