5 signes vous avez des fessiers faibles et que faire à ce sujet

La première chose que Samantha Stuek, MD, médecin de médecine du sport à l’hôpital pour une chirurgie spéciale, recommande à tous ses patients qui se présentent: le renforcement des glutes. «C’est extrêmement important», dit-elle. «S’ils ont des fessiers faibles, cela provoque potentiellement une tension dans d’autres zones de leur corps», y compris la douleur au genou et la douleur d’Achille.

Colleen M. Brough, DPT, directrice de Columbia Runlab, convient: «Quelle que soit la blessure que mon coureur présente, il y a une présentation clinique commune qui semble être un précurseur pour chacun d’eux – l’inhibition, le mauvais recrutement et la faiblesse du gluteus medius, du gluteus maximus et des muscles profonds du cœur.»

Plus précisément, les blessures à la course qu’elle voit le plus souvent qui sont probablement liées à la faiblesse du fessier comprennent les souches ou les déchirures des ischio-jambiers, les fractures de stress, le syndrome de la douleur patellaire (le genou du coureur), la fasciite plantaire, les attelles Shin, la tendinose d’Achille et le syndrome de la bande.

Il y a même des recherches pour soutenir cela. Un 2014 étude dans Médecine et science dans le sport et l’exercice ont trouvé un lien entre l’activation retardée des fessiers et la tendinopathie d’Achille, par exemple. Chercheurs ont également observé un lien entre les fessiers faibles et blessures aux ischio-jambiersDit Brough. «Par conséquent, le renforcement des fessiers peut aider à atténuer le début des blessures ou peut aider à gérer les coureurs qui sont blessés», conclut-elle.

Il est également important de noter que si le gluteus maximus (l’un des trois muscles du dos) a tendance à obtenir toute la gloire – et est important, en particulier pour la puissance et vous propulser vers l’avant! – le plus petit gluteus Medius et Minimus sont peut-être encore plus consécutifs lorsqu’il s’agit de prévenir et de traiter les blessures de course, dit Stuek.

Maintenant, vous pourrez peut-être «vous échapper» en fonctionnant sur des fessiers faibles pendant un certain temps si vos courses sont relativement peu fréquentes et / ou courtes, mais lorsque vous commencez à augmenter l’intensité ou le kilométrage, c’est à ce moment que les fessiers faibles tendreont d’autres zones du corps, ajoute Stuek. De plus, même si vous n’avez pas de douleur ou de blessures (vous avez de la chance!) Des fessiers forts peuvent vous aider à devenir un coureur plus efficace et plus rapide, ajoute-t-elle.

Alors, continuez à lire pour les signes que vous avez des fessiers faibles et exactement comment commencer à les renforcer aujourd’hui!

5 signes que vous avez des fessiers faibles

1. Vous avez souvent une blessure

Comme mentionné, les fessiers faibles peuvent entraîner des blessures ailleurs dans la chaîne cinétique: « D’autres moteurs de premier ordre comme les ischio-jambiers et les muscles du dos se déclencheront pour compenser la faiblesse du fessier », explique Brough, ce qui peut entraîner des blessures à la surutilisation comme les souches des ischio-jambiers élevées, les souches gastroques, le syndrome de douleur patellaire (genou du coureur) et la tendinose gluteale.

Stuek ajoute que ce dernier peut se transformer en bursite de la hanche en raison de l’inflammation du tendon.

2. Votre formulaire se sent éteint

Il peut être difficile d’observer cela vous-même – et avoir une analyse professionnelle de votre formulaire peut être utile, mais il y a quelques drapeaux rouges mécaniques à surveiller qui peuvent indiquer une faiblesse du fessier. Par exemple: une goutte pelvienne, ou la hanche de la jambe surélevée plus bas que celle de la jambe au sol si vous regardez une vidéo de vous-même courir vers la caméra, dit Brough.

D’autres signes incluent une rotation excessive du tronc (vous ne devriez pas avoir beaucoup de mouvement latéral dans le haut du corps à moins que vous ne couriez à un très rythme rapide) et valgus du genou (ou la grève de vos genoux).

3. Vous surestimez

En plus de ce qui précède, les coureurs avec des fessiers faibles peuvent également être plus susceptibles de surévaluerpar brough, car le fessier max aide en fait à contrôler la rotation de la jambe et donc la pronation du pied. Lorsque les fessiers s’activent correctement, ils aident à garder votre cuisse, votre genou et, finalement, dans un bon alignement.

« Souvent, les gens avec des fessiers faibles ont également des chevilles faibles, puis les deux types de jeu les uns sur les autres, puis ils ont cette pronation de leur pied », ajoute Stuek. Vous pouvez obtenir un indice pour savoir si c’est vous en vérifiant le bas de vos chaussures de course: «Des motifs d’usure anormaux dans la chaussure du coureur (en raison de la pronation accrue) seraient vus sur la partie intérieure du talon», selon Brough.

4. Vous échouez au test de squat à une jambe

«J’aime dire que la course à pied est un tas d’exercices à une jambe encore et encore», explique Stuek.

Son test de faiblesse du fessier préféré pour ses patients est de les faire faire un squat à une seule jambe, que vous pouvez essayer à la maison devant un miroir.

Soulevez simplement une jambe et s’accroupissez-vous sur l’autre – même si une mini position squat – observez ce qui se passe avec votre genou. «Si ce muscle fessier est faible, le genou borde et grottins vers l’intérieur», explique Stuek.

Brough a des patients qui font un test similaire mais debout sur une jambe sur une étape. Renvoyez les hanches dans un squat peu profond et abaissez lentement le pied levé vers le bas pour «embrasser» le sol devant vous. Si votre genou debout dérive vers l’autre, vous perdez votre équilibre ou que votre «ligne de ceinture» devient très inégale, vous pouvez avoir une faiblesse fessier.

5. Vous êtes instable sur vos pieds

Un autre test recommandé par Stuek implique un exercice bien connu: le pont fessier. Vous effectuez simplement un pont fessier et commencez à «marcher» une jambe en l’air à la fois tout en maintenant la stabilité de vos hanches.

« Si vous constatez que vous vacillez d’avant en arrière et d’une hanche qui gâche et ensuite les autres gouttes de la hanche, c’est un signe que vous avez des muscles de la hanche et du fessier faibles », explique Stuek, ajoutant que vous devriez être en mesure de maintenir une position plate à table plate pendant que vous soulevez une jambe et ensuite l’autre.

Comment renforcer vos fessiers faibles

Convaincu de consacrer du temps à la construction de ces fessiers pour devenir un coureur plus fort? Premièrement, il est important de noter que si vous ressentez de la douleur, être évalué par un physiothérapeute ou un médecin est toujours une bonne idée. Cela dit, ci-dessous sont quelques exercices de Stuek et de Brough qui peuvent aider à consolider votre force de fessier, à connu des blessures et à améliorer votre course.

En ce qui concerne la fréquence à laquelle travailler ces mouvements dans votre routine, Stuek dit que deux à trois fois par semaine devraient suffire, bien que si vous revenez d’une blessure, il peut être utile de les faire plus près de quatre ou cinq fois par semaine. Son conseil pro? Utilisez-les comme échauffement avant une course. Non seulement cela vous aidera réellement à les intégrer dans votre horaire, mais ils peuvent fonctionner comme des exercices «d’activation» pour activer les fessiers pour votre course.

Marche du groupe latéral

1. Placez une bande de résistance autour des chevilles. Tenez-vous avec les pieds séparés de la hanche.
2. Squat baissez-vous et marchez latéralement dans une direction sur quelques pieds, en gardant la tension sur le groupe.
3. Ensuite, allez dans la direction opposée. (Stuek dit que vous devriez ressentir une «brûlure» dans les fessiers, bien que toute douleur nette soit une indication de l’arrêt.)
4. Répétez pendant 30 à 60 secondes.

Promenade en monstre

1. Placez une bande de résistance autour des chevilles. Tenez-vous avec les pieds séparés de la hanche.
2. Garder les tensions sur le groupe, étape un pied en avant, puis l’autre. Avancez vers le haut du tapis.
3. Ensuite, passez un pied en arrière, puis l’autre. Remarquez vers l’arrière du tapis.
4. Répétez pendant 30 à 60 secondes.

Pont de fessier

1. Placer la bande de résistance au-dessus des genoux. Se coucher face visible, genoux plié et les pieds plantés, les bras vers le bas par les côtés.
2. Conduisez les pieds dans le sol et soulevez les hanches vers le plafond. Engagez le noyau; Évitez de soulever avec un dos bas.
3. Baisser lentement vers le dos.
4. Répétez pendant 30 à 60 secondes. (Vous pouvez également faire cette jambe à la fois, ou tenir en haut et mars un pied à la fois, alternant les côtés.)

Coquille

1. Allongez-vous sur le côté gauche, les hanches, les genoux et les pieds empilés de hanches et de genoux pliés à 90 degrés.
2. Faites tourner la hanche droite pour soulever le genou supérieur, les pieds restant ensemble.
3. Baisser lentement vers le dos.
4. Répétez pendant 30 à 60 secondes.

Chien d’oiseau

1. Commencez à quatre pattes, avec des épaules directement sur les poignets et les genoux directement sous les hanches.
2. En gardant le dos à plat et un noyau engagé, les hanches et les épaules au carré, étendez le bras droit et la jambe gauche directement, se soulevant à la hauteur de la hanche / épaule.
3. Baisser lentement vers le dos.
4. Répétez de l’autre côté.
5. Continuez à alterner pendant 30 à 60 secondes.

En outre, la clé est l’entraînement global en force, pas seulement les fessiers – finalement avec des mouvements comme des soulevés de terre lourds en plus de ceux énumérés ci-dessus, mais de tous les autres groupes musculaires majeurs, y compris les quads, les ischio-jambiers et les veaux, dit Brough. Après tout, tout est connecté!

3 Movages fessiers pour essayer la course

Brough souligne qu’il est important d’incorporer la force que vous construisez avec des mouvements dédiés comme ceux ci-dessus dans vos courses réelles également. Essayez ces indices:

Se pencher légèrement en avant

Pensez à vous appuyer en avant des chevilles tout en soulevant votre poitrine pendant que vous courez, dit Brough, qui vous aidera automatiquement à obtenir une activation du fessier appropriée.

Incorporer les poussées du fessier

Brough suggère d’essayer cette exercice d’activation, pensant littéralement à pousser avec le fessier gauche à chaque fois que le pied touche le sol, pour quelques mètres (ou entre les lampadaires ou les boîtes aux lettres) à la fois. Reposez-vous, puis répétez de l’autre côté. Faites-le au début de toute course ou à mi-chemin, surtout si vous commencez à vous fatiguer ou que vous ressentez une blessure insignifiante qui vous dérange.

Cue votre cœur

Semblable à ce qui précède, vous pouvez travailler dans cette exercice au début ou à mi-chemin de votre course. Cela est particulièrement utile pour les coureurs qui remarquent une goutte pelvienne lorsqu’ils courent. Pour l’essayer, pensez à tirer votre naval vers le haut et à monter et / ou à vous lever vers le haut du plancher pelvien pendant que vous courez.