Ce qui est plus difficile: un 5k ou un marathon? Demandez à un coureur qui se spécialise dans l’un ou l’autre, et ils diront probablement que c’est l’autre. La vérité est que ces deux distances peuvent être sérieusement difficiles – et une formation pour l’un peut vous aider à vous améliorer dans l’autre.
Voici le secret: même si les distances sont extrêmement différentes (le marathon est égal à environ 8,5 kilomètres consécutifs), les fondamentaux de formation pour les deux sont à peu près les mêmes, explique l’entraîneur de Nike Run Jes Woods. «Vous allez avoir des courses faciles, vous allez avoir une vitesse de vitesse et vous allez avoir une course plus longue», explique-t-elle. « Les séances d’entraînement elles-mêmes seront différentes, car vous voulez vous entraîner pour la distance que vous courez, mais les éléments essentiels ne changent pas. »
Ce qui se résume vraiment, c’est la différence entre la vitesse et l’endurance. Pour la plupart des coureurs, le 5K peut ressembler à un sprint, où vous êtes rouge dès le départ et vous accrochez au rythme de l’objectif pour la vie chère.
Un marathon, en revanche, est un test de l’endurance physique et mentale. C’est pourquoi Woods recommande départ Avec une formation 5K, même si votre objectif à long terme est un marathon. «Si vous pouvez travailler sur votre vitesse et vous mettre en forme pour un 5k, c’est votre point de saute pour des distances plus longues», explique-t-elle. «Vous pouvez toujours superposer plus de kilomètres et plus de temps sur les pieds, mais vraiment une bonne forme 5k vous donne la liberté d’explorer la distance du marathon.»
Où que vous soyez dans votre voyage de course, il est utile de connaître les principales différences (et les similitudes!) Entre les deux distances afin que vous sachiez ce que vous serez confronté à l’entraînement et à la course. Nous avons parlé avec des entraîneurs de course pour comparer le 5K contre le marathon côte à côte en ce qui concerne l’entraînement, le jour de la course et tout le reste.
5K contre Marathon: les principales différences de formation
Bien que la structure de base de votre plan d’entraînement puisse paraître similaire – la formation de vitesse nécessite toujours du volume et que les coureurs de distance doivent encore travailler sur la vitesse – les intentions derrière vos séances d’entraînement différeront en fonction de la distance de course.
«Pour un 5K, les entraînements clés se trouvent quelque part entre votre VO2 Max et plus vite que le rythme de seuil», explique Evan Schwartz, entraîneur certifié USATF à Boulder, Colorado. Votre rythme VO2 MAX est celui que vous ne pouvez maintenir que jusqu’à environ 10 minutes à la fois, tandis que le rythme de seuil est celui que vous pouvez tenir jusqu’à environ une heure. « L’objectif est de se mettre à l’aise à ces efforts, puis de les étendre », ajoute-t-il.
Pour le marathon, l’accent est mis sur le volume à un effort sous-maximal, ce qui signifie que vous poussez fort mais n’atteignez pas votre limite absolue. Cela vous permet d’accumuler plus de volume avec moins de temps de récupération, augmentant votre endurance. «Le marathon est généralement un test de durée, donc le long terme est l’entraînement le plus important», explique Schwartz. «Nous essayons de former votre forme physique à être à un niveau si élevé qu’il rend la maintien de ce rythme de course aussi facile que possible aussi longtemps que possible.»
Dans un entraînement, le volume peut être similaire, mais l’exécution est différente, explique Woods. Prenez 1k répétitions, par exemple: «Si vous vous entraînez pour 5k, vous allez exécuter ces répétitions 1k au rythme de course ou plus vite, avec des récupérations plus longues – deux à trois minutes – entre les deux parce qu’il s’agit de clouer ces divisions par rapport à Construire une base aérobie », explique-t-elle. « Alors qu’un marathonien va faire ces répétitions de 1 km plus près du rythme du demi-marathon avec un repos plus court, comme 90 secondes, car il s’agit davantage de frapper le rythme du tempo et de s’installer. »
Comment les jours de course 5K et Marathon se comparent
L’accent mis sur l’endurance contre la vitesse signifie que les marathoniens ne pourraient se préparer que pour environ deux grandes courses par an – et ils ne vous laisseront pas l’oublier pendant leurs cycles d’entraînement de 16 semaines. Pendant ce temps, de nombreux coureurs de 5 km pouvaient courir chaque week-end sans même télécharger un selfie #medalmonday.
Même à 100%, «un 5k ne va tout simplement pas vous battre autant qu’un marathon ou même un demi-marathon», explique Schwartz. « Vous pouvez courir chaque week-end et expérimenter différents types de rythme – en cours au rythme des relations publiques et en voyant combien de temps vous pouvez tenir une semaine, par rapport à la séparation négative de la semaine prochaine. » (Cela ne veut pas dire que la récupération n’est pas importante dans l’entraînement en 5K; l’entraînement à une intensité plus élevée signifie en fait la priorité à la récupération est cruciale pour éviter l’épuisement professionnel et prévenir les blessures, ajoute des bois.)
Le jour de la course, la stratégie primordiale devrait être assez similaire pour les deux distances: «Aucun record du monde n’a été établi en sortant trop vite et en mourant une mort lente», explique Woods. La plupart des coureurs commencent de manière conservatrice et essaient de prendre le rythme tout au long de la course, ou ils tirent un effort uniforme alors que les miles s’accumulaient.
La différence réside dans la piste avec laquelle vous devez faire des ajustements. «Dans le 5K, il n’y a pas beaucoup de marge d’erreur et vous devez vraiment vous enfermer», explique Woods. « Mais vous avez tellement plus de temps pour élaborer des stratégies et une résolution de problèmes dans le marathon en fonction des variables qui apparaissent sur une si longue distance. »
Un autre différenciateur principal: l’échauffement. «Je n’aime vraiment pas que les marathoniens se réchauffent pendant plus de huit minutes avec un jogging vraiment léger; Nous n’avons pas besoin de dépenser cette énergie supplémentaire », explique Schwartz.
D’un autre côté, si vous exécutez un 5K, vous pouvez bénéficier de l’échauffement avec un «mini-travail». «Cela vous aidera à descendre de la ligne déjà à l’aise à un rythme de 5 km», explique Schwartz.
Différences en dehors de la formation pour 5K contre Marathon
La course n’est jamais juste À propos de la course, et c’est vrai, quelle que soit la distance pour laquelle vous vous entraînez. Mais les marathoniens doivent généralement être un peu plus proactifs que les coureurs de 5 km sur ce qu’ils font pour soutenir le volume exigeant.
Par exemple, bien que la nutrition soit importante pour tous les coureurs, c’est une pièce cruciale du puzzle pendant l’entraînement au marathon. Le coureur moyen de 5 km se termine en environ 40 minutes et un marathonien prend en moyenne quatre heures et demie pour atteindre la ligne d’arrivée –chemin passé la limite de temps du corps pour stocker l’énergie nécessaire pour continuer à courir sans ralentir ni bonking.
Pour cette raison, les marathoniens doivent pratiquer des stratégies d’alimentation dans la formation qui les aideront à rester sous tension pendant toute la distance. D’un autre côté, les coureurs de 5 km peuvent éviter de frapper le mur simplement en alimentant les repas et en ne sortant pas trop agressivement.
De plus, alors que les coureurs de 5K peuvent s’entraîner à une intensité plus élevée plus fréquemment, les marathoniens accumulent généralement plus de volume (en particulier dans les semaines de pointe), ce qui signifie que leurs muscles, leurs articulations et leurs os sont soumis à un impact plus répétitif. Étant donné que les marathoniens utilisent plus d’énergie et soutiennent cet impact plus élevé pour des entraînements plus longs, ils doivent être plus proactifs quant à la récupération, qui comprend le repos, mais aussi la nutrition et l’hydratation.
Il ne s’agit pas seulement de la façon dont vous traitez votre corps. Que vous dirigeiez un 5K ou un marathon (ou toute autre distance), l’entraînement mental peut être tout aussi important que l’entraînement physique. Dans les deux scénarios, vous devez vous mettre à l’aise mal à l’aise – dans le 5K, cela est dû à l’intensité, tandis que le marathon est une question de durée / temps sur les pieds.
«Faire un 5k toutes les deux semaines pour un été vous permet de vous améliorer au conditionnement mental dont vous avez besoin pour repousser contre la partie de votre cerveau qui dit« Je ne veux pas »- et vous pouvez facilement comparer votre performance semaine à la semaine », Dit Schwartz. «Avec le marathon, être capable de faire un bon travail de rythme de marathon dans vos longues courses va beaucoup aider psychologiquement.»
L’entraînement en force est également essentiel pour les deux distances, mais «ça va être différent si vous incluez cela dans votre entraînement pour un 5k contre un marathon», explique Woods. Une intensité plus élevée Running justifie des séances de résistance à une intensité plus élevée, ce qui signifie que vous devez inclure des pliométriques pour une puissance explosive, ainsi qu’un entraînement à résistance intense. Pendant ce temps, bien que vous puissiez faire des pliométriques lors de l’entraînement pour 26,2, il s’agit davantage d’avoir une routine d’entraînement en force cohérente pour soutenir la gestion d’un marathon afin que vous puissiez mieux gérer les derniers kilomètres de la course.
Vous avez peut-être besoin d’un état d’esprit différent, mais passer de votre attention du 5K au marathon ou vice versa peut vous aider à sortir de votre zone de confort. «C’est amusant de faire quelque chose de différent», explique Schwartz. «La réduction des choses vous permet de découvrir une approche différente» – et cela peut potentiellement débloquer de nouveaux PR dans n’importe quelle course.
