Qu’est-ce qui est le plus difficile : un 5 km ou un marathon ? Demandez à un coureur spécialisé dans l’un ou l’autre, et il vous dira probablement que c’est l’autre. La vérité est que ces deux distances peuvent être très difficiles et s’entraîner pour l’une peut vous aider à vous améliorer dans l’autre.
Voici le secret : même si les distances sont très différentes (le marathon équivaut à environ 8,5 5 km consécutifs), les principes fondamentaux de l’entraînement pour les deux sont à peu près les mêmes, explique Jes Woods, entraîneur de Nike Run. «Vous allez faire des courses faciles, vous allez faire une course rapide et vous allez faire une course plus longue», explique-t-elle. « Les entraînements eux-mêmes seront différents, car vous voulez vous entraîner pour la distance que vous parcourez, mais l’essentiel ne change pas. »
En réalité, cela se résume à la différence entre vitesse et endurance. Pour la plupart des coureurs, le 5 km peut ressembler à un sprint, où vous vous trouvez sur la ligne rouge dès le départ et maintenez le rythme de votre objectif pour votre vie.
Un marathon, quant à lui, est une épreuve d’endurance physique et mentale. C’est pourquoi Woods recommande départ avec un entraînement de 5 km, même si votre objectif à long terme est un marathon. « Si vous pouvez travailler votre vitesse et vous mettre en forme pour un 5 km, c’est votre point de départ pour de plus longues distances », explique-t-elle. « Vous pouvez toujours parcourir plus de kilomètres et passer plus de temps à pied, mais une très bonne forme physique sur 5 km vous donne la liberté d’explorer la distance du marathon. »
Où que vous en soyez dans votre parcours de course à pied, il est utile de connaître les principales différences (et similitudes !) entre les deux distances afin de savoir à quoi vous serez confronté à l’entraînement et en course. Nous avons discuté avec des entraîneurs de course à pied pour comparer le 5 km au marathon côte à côte en ce qui concerne l’entraînement, le jour de la course et tout le reste.
5 km contre marathon : les principales différences d’entraînement
Bien que la structure de base de votre plan d’entraînement puisse sembler similaire (l’entraînement à la vitesse nécessite toujours du volume et les coureurs de fond doivent toujours travailler sur la vitesse), les intentions derrière vos entraînements différeront en fonction de la distance de course.
« Pour un 5 km, les entraînements clés se situent quelque part entre votre VO2 max et un rythme plus rapide que le seuil », explique Evan Schwartz, entraîneur certifié USATF à Boulder, Colorado. Votre rythme VO2 max est celui que vous ne pouvez maintenir que pendant environ 10 minutes à la fois, tandis que le rythme seuil est celui que vous pouvez maintenir jusqu’à environ une heure. « L’objectif est de se familiariser avec ces efforts, puis de les prolonger », ajoute-t-il.
Pour le marathon, l’accent est mis sur le volume avec un effort sous-maximal, ce qui signifie que vous poussez fort mais n’atteignez pas votre limite absolue. Cela vous permet d’accumuler plus de volume avec moins de temps de récupération, augmentant ainsi votre endurance. « Le marathon est généralement un test de durée, donc la course longue est l’entraînement le plus important », explique Schwartz. « Nous essayons d’entraîner votre condition physique pour qu’elle soit à un niveau si élevé que cela permette de maintenir le rythme de course prévu aussi facilement que possible et le plus longtemps possible. »
Lors d’une séance d’entraînement, le volume peut sembler similaire, mais l’exécution est différente, explique Woods. Prenons l’exemple des répétitions de 1 km : « Si vous vous entraînez pour 5 km, vous allez exécuter ces répétitions de 1 km au rythme de la course ou plus rapidement, avec des récupérations plus longues (deux à trois minutes) entre les deux, car il s’agit de réussir ces intervalles plutôt que de construire une base aérobique », explique-t-elle. « Alors qu’un marathonien va faire ces répétitions de 1 km plus près du rythme du semi-marathon avec un repos plus court, comme 90 secondes, car il s’agit davantage d’atteindre le rythme et de s’installer. »
Comment les jours de course de 5 km et de marathon se comparent
L’accent mis sur l’endurance par rapport à la vitesse signifie que les marathoniens ne peuvent se préparer qu’à environ deux grandes courses par an – et ils ne vous laisseront pas l’oublier pendant leurs cycles d’entraînement de 16 semaines. Pendant ce temps, de nombreux coureurs de 5 km pourraient courir chaque week-end sans même télécharger un selfie #medalmonday.
Même avec un effort de 100 %, « un 5 km ne vous mettra pas autant à rude épreuve qu’un marathon ou même un semi-marathon », explique Schwartz. « Vous pouvez courir chaque week-end et expérimenter différents types de rythme : sortir au rythme des relations publiques et voir combien de temps vous pouvez tenir une semaine, plutôt que d’essayer d’obtenir une répartition négative la semaine suivante. » (Cela ne veut pas dire que la récupération n’est pas importante dans l’entraînement de 5 km ; s’entraîner à une intensité plus élevée signifie en fait que donner la priorité à la récupération est crucial pour éviter l’épuisement professionnel et prévenir les blessures, ajoute Woods.)
Le jour de la course, la stratégie globale devrait être assez similaire pour les deux distances : « Aucun record du monde n’a été établi en allant trop vite et en mourant lentement », explique Woods. La plupart des coureurs démarrent prudemment et tentent d’accélérer le rythme tout au long de la course, ou tentent d’obtenir un effort égal à mesure que les kilomètres s’accumulent.
La différence réside dans la piste avec laquelle vous devez effectuer des ajustements. « Au 5 km, il n’y a pas beaucoup de marge d’erreur et il faut vraiment se verrouiller », explique Woods. « Mais vous avez beaucoup plus de temps pour élaborer des stratégies et résoudre des problèmes lors du marathon, en fonction des variables qui apparaissent sur une si longue distance. »
Un autre différenciateur principal : l’échauffement. « Je n’aime vraiment pas que les marathoniens s’échauffent pendant plus de huit minutes avec un jogging très léger ; nous n’avons pas besoin de dépenser cette énergie supplémentaire », explique Schwartz.
D’un autre côté, si vous courez un 5 km, vous pouvez bénéficier d’un échauffement avec un « mini-entraînement ». « Cela vous aidera à démarrer en vous sentant déjà à l’aise au rythme de 5 km », explique Schwartz.
- Faites du jogging pendant 10 minutes.
- Courez pendant 3 minutes à un rythme situé entre le marathon et le semi-marathon.
- Courez pendant 1 minute pour récupérer.
- Courez pendant 2 minutes plus près du rythme de 10 km.
- Courez pendant 1 minute pour récupérer.
- Courez pendant 1 minute entre 10 km et 5 km.
Différences en dehors de l’entraînement pour le 5 km par rapport au marathon
Courir n’est jamais juste sur la course à pied, et cela est vrai quelle que soit la distance pour laquelle vous vous entraînez. Mais les marathoniens doivent généralement être un peu plus proactifs que les coureurs de 5 km quant à ce qu’ils font pour supporter un volume exigeant.
Par exemple, même si la nutrition est importante pour tous les coureurs, elle constitue une pièce cruciale du puzzle lors de l’entraînement au marathon. Le coureur moyen de 5 km termine en 40 minutes environ et un marathonien met en moyenne quatre heures et demie pour atteindre la ligne d’arrivée.chemin au-delà de la limite de temps du corps pour stocker l’énergie nécessaire pour continuer à courir sans ralentir ni s’énerver.
Pour cette raison, les marathoniens doivent pratiquer des stratégies de ravitaillement lors de l’entraînement qui les aideront à rester énergiques sur toute la distance. D’un autre côté, les coureurs de 5 km peuvent éviter de heurter le mur simplement en faisant le plein aux heures des repas et en ne sortant pas de manière trop agressive.
De plus, alors que les coureurs de 5 km s’entraînent plus fréquemment à une intensité plus élevée, les marathoniens accumulent généralement plus de volume (surtout pendant les semaines de pointe), ce qui signifie que leurs muscles, leurs articulations et leurs os sont soumis à des impacts plus répétitifs. Étant donné que les marathoniens consomment plus d’énergie et supportent cet impact plus élevé lors de séances d’entraînement plus longues, ils doivent être plus proactifs en matière de récupération, qui comprend le repos, mais également la nutrition et l’hydratation.
Il ne s’agit pas seulement de la façon dont vous traitez votre corps. Que vous couriez un 5 km ou un marathon (ou toute autre distance), l’entraînement mental peut être tout aussi important que l’entraînement physique. Dans les deux scénarios, vous devez vous sentir mal à l’aise : dans le 5 km, cela est dû à l’intensité, tandis que le marathon est une question de durée/temps debout.
« Faire un 5 km toutes les deux semaines pendant un été vous permet d’améliorer le conditionnement mental dont vous avez besoin pour repousser la partie de votre cerveau qui dit ‘Je ne veux pas’ – et vous pouvez facilement comparer vos performances d’une semaine à l’autre », explique Schwartz. « Avec le marathon, être capable de faire un bon travail au rythme du marathon lors de vos longues courses va beaucoup aider psychologiquement. »
L’entraînement en force est également essentiel pour les deux distances, mais « cela sera différent si vous l’incluez dans votre entraînement pour un 5 km par rapport à un marathon », explique Woods. Une course à pied de plus haute intensité garantit des séances de musculation de plus haute intensité, ce qui signifie que vous devez inclure des exercices de pliométrie pour une puissance explosive, ainsi qu’un entraînement de résistance intensif. Pendant ce temps, même si vous pouvez faire de la pliométrie lorsque vous vous entraînez pour 26,2, il s’agit davantage d’avoir une routine d’entraînement en force cohérente pour vous aider à courir un marathon afin que vous puissiez mieux gérer les derniers kilomètres de la course.
Vous aurez peut-être besoin d’un état d’esprit différent, mais passer du 5 km au marathon ou vice versa peut vous aider à sortir de votre zone de confort. «C’est amusant de faire quelque chose de différent», déclare Schwartz. « Changer les choses vous permet de découvrir une approche différente » – et cela peut potentiellement débloquer de nouveaux PR dans n’importe quelle course.
