Si vous êtes prêt à ajouter quelque chose de nouveau à votre plan de formation, ou si vous avez du mal à vous motiver à prendre des poids, les entraînements AMRAP pourraient être exactement ce que vous recherchez.
Amrap représente «autant de représentants (ou de rondes) que possible», ce qui signifie que vous vous mettez au défi de vous intégrer à autant de rondes ou de répétitions d’un exercice spécifique (ou d’un ensemble d’exercices) que vous le pouvez dans un certain délai. Heureusement, vous n’avez pas besoin de bloquer trop de temps de votre horaire pour terminer un entraînement AMRAP solide, car vous pouvez bénéficier des avantages de la force, de la vitesse et de la puissance en moins d’une demi-heure.
Pour décomposer les meilleurs entraînements AMRAP pour les coureurs, nous avons parlé avec des experts sur ce que les entraînements AMRAP incluent exactement tous les avantages qu’ils apportent et six entraînements à essayer.
Qu’est-ce qu’un entraînement AMRAP?
Les séances d’entraînement AMRAP sont un type de formation à haute intensité, explique Pamela Geisel, CSCS, entraîneur de course certifié, physiologiste de l’exercice à l’hôpital de New York pour la chirurgie spéciale et développeur de Runfit, un programme de formation de résistance et de prévention des blessures pour les coureurs.
Les entraînements AMRAP sont anaérobiels structurés et sont constitués de périodes d’intervalle à haute intensité. Par exemple, vous pouvez compléter un nombre défini de squats, sprints et / ou fentes dans une période de 15 minutes, sans reposer entre les mouvements.
«Les Amraps sont un excellent moyen pour les coureurs d’obtenir la force et le travail cardio sans le même impact et le même volume que la course et l’entraînement en force séparément», explique Yusuf Jeffers, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course certifié USATF.
Les entraînements AMRAP sont également personnalisables, explique Geisel, afin que tout le monde puisse faire un entraînement AMRAP, quel que soit votre niveau de fitness ou quel équipement vous avez. Que vous utilisiez un tapis roulant pour les sprints, les haltères, les kettlebells ou que vous respectez les mouvements du poids corporel, tout ce qui compte, c’est que vous donnez tout l’entraînement.
Quels sont les avantages des entraînements AMRAP pour les coureurs?
1. Améliorer VO2 Max
Parce que les entraînements AMRAP sont à haute intensité, «Au fil du temps, cela conduit à des améliorations dans VO2 Max – votre absorption maximale en oxygène, ce qui est important pour la performance», explique Laura Norris, entraîneur de course certifié par le RRCA et propriétaire de Laura Norris à Boulder , Colorado.
La recherche soutient les améliorations MAX VO2 que vous obtenez en faisant des travaux d’intervalle de haute intensité. Dans une étude publiée en 2022, les chercheurs ont examiné les effets des entraînements AMRAP sur 21 hommes âgés de 18 à 21 ans.
Le groupe d’hommes a été divisé en trois groupes: l’un effectuant des séances d’entraînement AMRAP trois fois par semaine pendant huit semaines, l’une effectuant une formation fonctionnelle à charge constante basée sur le temps et un groupe témoin qui n’a pas exercé. Les chercheurs ont trouvé des augmentations significatives des niveaux de VO2 MAX dans le groupe AMRAP, ainsi que le groupe basé sur le temps, mais pas le groupe témoin.
2. Ils sont pratiques
Pour les coureurs qui n’apprécient généralement pas l’entraînement en force, Geisel explique que les entraînements AMRAP peuvent être particulièrement utiles car ils peuvent être constitués de mouvements amusants et rapides. Et tout type d’entraînement en force vaut mieux que de ne faire aucune formation en force, ajoute-t-il.
De plus, les entraînements AMRAP nécessitent généralement environ 15 à 30 minutes (car ils éliminent les périodes de repos), ce qui pourrait sembler plus gérable que de passer une à deux heures au gymnase.
3. Améliorer la puissance et la vitesse
Parce que les entraînements AMRAP se concentrent sur la vitesse, l’intensité et l’entraînement en résistance, vous finissez par améliorer l’explosivité et le pouvoir, explique Norris. «Vous recrutez vos fibres musculaires à contraction rapide, qui sont vraiment explosives, mais elles fatiguent facilement», explique-t-elle. « Au fil du temps, si vous recrutez davantage ces fibres musculaires à contraction rapide, ils vous aident lorsque vous faites quelque chose comme un tempo ou un seuil de course ou des intervalles de 5 km, car ils vous aident à éteindre ce pouvoir », explique Norris.
Cette hausse en puissance peut être particulièrement utile pendant les courses lorsque vous devez vous attaquer aux collines ou à sprinter à travers la ligne d’arrivée.
4. Renforcer les muscles du tronc
Vous comptez sur votre force centrale pour maintenir une forme de course appropriée à travers chaque kilomètre, et les entraînements AMRAP le soutiennent (au moins si vous conquérirez des exercices de force dans l’entraînement).
La même étude mentionnée ci-dessus qui a examiné les améliorations maximales VO2 dans le groupe qui a effectué des séances d’entraînement AMRAP a également trouvé une augmentation significative de la force de base du groupe AMRAP après la période de formation de deux mois.
5. Vous serez plus motivé pour former le train
Il est souvent tentant de sortir pour une autre course et de sauter un entraînement en force, même lorsqu’il est intégré à votre programme d’entraînement. Mais si vous créez une forme rapide et sans arrêt d’entraînement en force, vous pouvez être plus motivé pour prendre des poids.
«Pour beaucoup de coureurs, cela semble plus accessible à (soulever des poids) avec un entraînement AMRAP, car ils sont assez simples à suivre», explique Norris. Si vous faites trois exercices avec des haltères pendant une certaine période de temps, cela peut être moins intimidant que de soulever des haltères par vous-même dans le gymnase, explique-t-elle.
Que devez-vous savoir avant de faire un entraînement AMRAP?
Les séances d’entraînement AMRAP sont généralement assez intenses, car vous vous déplacez rapidement pour s’adapter à des répétitions ou à des rondes avec peu de repos entre les exercices. Il y a quelques conseils que les experts recommandent de vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement AMRAP et à les garder en sécurité:
6 entraînements AMRAP pour les coureurs
Norris et Jeffers fournissent une variété d’entraînement AMRAP, en utilisant à la fois des intervalles d’exécution et des mouvements de formation de poids.
1. Amrap du tapis roulant
2. Amrap pondéré de 10 minutes
Répétez ces mouvements pendant 6 à 10 minutes, en effectuant autant de tours que possible.
3. Run & poids corporel Amrap de 30 minutes
Exécutez 400 mètres à 80 à 90% de votre effort maximal.
Répétez ces mouvements (y compris 400 mètres) pendant 30 minutes, en effectuant autant de tours que possible.
4. kilométrage de 20 minutes Amrap
5. Amrap du poids corporel de 20 minutes
Répétez ces mouvements pendant 20 minutes, en terminant autant de tours que possible.
6. Amrap avancée pondérée de 15 minutes
Répétez ces mouvements pendant 15 minutes, en effectuant autant de tours que possible.
