Les entraînements de seuil de lactate sont l’une des parties les plus importantes d’une distance plan de formation. Mettre votre corps à travers ce type d’exercice vous aidera à courir plus vite et à fonctionner plus longtemps.
«La formation au seuil de lactate signifie renforcer la confiance», explique l’entraîneur de course certifié USATF et RRCA basé à New York, Kai ng. «Cela signifie s’habituer à être à l’aise d’être mal à l’aise.»
Pour vous familiariser avec ces séances d’entraînement et comment les mettre en œuvre dans votre plan de formation, Monde du coureur Connecté avec trois entraîneurs de course certifiés et collecté leurs meilleurs entraînements de seuil recommandés qui améliorent votre vitesse et votre endurance.
Les avantages des entraînements de seuil
Travailler pour améliorer votre seuil de lactate rend les rythmes plus difficiles à se sentir moins épuisants, et donc vous rend plus efficace et plus efficace et plus rapide coureur.
Alex Morrow, RRCA- et entraîneur de course certifié USATF et fondateur de Resolute Running À Birmingham, en Alabama, compare le corps humain et sa capacité à éliminer les déchets créés lors de l’entraînement au seuil de lacate à un seau avec un trou dans le fond. «Pendant que vous courez, les déchets (le lactate Vous produisez pendant la course) est jeté dans ce seau », explique Morrow.« Tant que vous courez au bon rythme, les déchets qui allaient dans le seau se drainent tout de suite et que tout va bien. Lorsque vous passez ce seuil de lactate – vous mettez trop de déchets dans le seau – il déborde et vous ralentissez. L’entraînement de seuil de lactate crée un seau plus grand et un trou plus grand au bas de ce seau. »
En renforçant l’endurance de la vitesse de votre corps, vous augmentez également votre confiance en vous pendant que vous Maintenez votre rythme Pendant ces entraînements difficiles, et va progressivement de plus en plus loin tout en tenant le rythme. NG dit que vivre cette dose de confiance en soi lors d’un entraînement de seuil vous donnera l’assurance que, le jour de la course, vous pourrez aller là-bas et l’écraser.
En bref: «Le seuil de lactate est le déterminant le plus important du succès dans les activités et les événements liés à l’endurance, et l’objectif principal des programmes d’entraînement en endurance devrait être l’amélioration de ce paramètre», selon le un article Publié par l’Université du Nouveau-Mexique par Len Kravitz, Ph.D., CCS. et Lance Dalleck, Ph.D.
Comment trouver votre rythme de seuil de lactate avant de faire ces séances d’entraînement
Votre seuil de lactate est le niveau d’intensité de l’exercice auquel lactate—Un sous-produit d’un exercice intense – s’accumule dans le sang plus rapidement que vous ne pouvez le supprimer. À la base, c’est la ligne entre bas et exercice de haute intensité.
Pour trouver votre rythme de seuil de lactate, vous pouvez vous diriger vers un laboratoire. Mais pour une option plus favorable à un budget, vous pouvez calculer ce rythme en utilisant un test sur le terrain. Après un échauffement, vous courerez à votre meilleure intensité possible pendant 30 minutes et utiliserez votre vitesse de course moyenne pendant cet effort pour calculer votre rythme de seuil idéal.
D’une manière générale, les coureurs trouvent que leur rythme de seuil de lactate soit d’environ sept ou huit efforts sur 10 sur un taux d’effort perçu (RPE) Échelle, un effort largement décrit comme confortablement dur. Les entraîneurs avec qui nous avons parlé décrivent également cet effort comme un effort que vous pouvez soutenir pendant une heure, mais pas plus.
La clé est à un effort que vous peut Sustain – ce n’est pas tout à fait dehors. «Il y a quelque chose en nous que nous voulons tous aller plus vite», Tia Accetta, Exécuter Tuscon Le co-fondateur et entraîneur de course certifié RRCA raconte Monde du coureur. « Mais, avec cette formation de seuil de lactate, ne le faites pas. »
6 entraînements de seuil à ajouter à votre formation
Premièrement, il est important de noter la différence entre les courses de tempo et les entraînements de seuil de lactate. NG décrit le terme tempo comme un parapluie global lors de la discussion des entraînements conçus pour des rythmes spécifiques. «Les courses de tempo n’ont pas besoin d’être au seuil (rythme)», explique NG. « Mais les courses de seuil de lactate sont l’un des nombreux types de courses.
Afin d’éliminer un processus de recherche qui peut parfois devenir écrasant et déroutant, Monde du coureur a développé une liste des entraînements de seuils polyvalents, des répétitions courtes à plus de 15 milles, qui renforcent l’endurance de vitesse de chaque type de coureur.
Entraînements intervalles
Intervalles de 5 minutes
Pourquoi cela fonctionne: Les intervalles fonctionnent bien pour les nouveaux entraînements, car les ruptures entre les représentants donnent aux coureurs le temps de réfléchir à la façon dont le représentant précédent se déroule et permet également un ajustement du rythme dans les futurs représentants.
Morrow explique également que de nombreux coureurs qui commencent tout juste à s’entraîner au rythme de seuil de lactate ont tendance à avoir du mal à tenir le rythme pendant 20 à 30 minutes. Il les assouplie donc avec des intervalles.
La polyvalence de ces séances d’entraînement signifie qu’elles bénéficient à celles de la formation de 5 km jusqu’aux marathons.
Comment faire
Intervalles de 8 minutes
Pourquoi cela fonctionne: «La rupture du tempo se heurte à des intervalles de temps plus longs est un bon moyen de s’entraîner», explique Accetta. Elle ajoute que pour les coureurs de 5 km qui s’entraînent pour la distance plus courte, seulement deux de ces intervalles de huit minutes pourraient constituer une séance d’entraînement, tandis que pour les coureurs de marathon, quatre ou même cinq intervalles de huit minutes au rythme de seuil de lactate leur obligent l’entraînement souhaité.
Comment le faire:
Entraînement à l’état d’équilibre
Pourquoi cela fonctionne: Une fois que vous êtes à l’aise avec le rythme du seuil de lactate et que vous souhaitez saupoudrer des efforts plus longs et plus soutenus dans votre plan de formation, les trois entraîneurs recommandent ce tempo à l’état d’équilibre. «C’est simple, facile et tout le monde adore le faire», explique Morrow. «Il vous apprend également à gérer cet inconfort de bas grade, ce qu’est la distance en cours.»
L’élimination des ruptures entre les intervalles oblige les coureurs à se battre par la fatigue mineure, comme le décrit Morrow, et s’en tiennent à leur rythme confortablement dure.
Ng ajoute que tous les entraînements sont conçus pour simuler des parties d’un tout, et dans ce cas, l’entraînement de votre corps à parcourir à un rythme de seuil de lactate pendant 20 à 30 minutes vous apprend à passer à travers ces kilomètres difficiles de toute course.
Comment le faire:
Entraînements de progression
Progression du marathon à deux chiffres
Pourquoi cela fonctionne: À un coup d’œil rapide, les entraînements de progression semblent intimidants, étant donné qu’ils couvrent le plus de kilométrage. Cependant, changer de rythme tout au long d’un long entraînement peut être l’une des meilleures façons de former votre corps à maintenir un rythme au cours des derniers étapes d’une course, explique Actta.
Gardez à l’esprit que le premier entraînement ci-dessous nécessite un minimum de parcourir environ 15 miles, vous voulez donc certainement construire à cette progression. Il est particulièrement efficace pour les marathoniens expérimentés, car il vous apprend à parcourir la fatigue et l’inconfort – tous les deux nécessaires pour le jour de la course. «Ce n’est pas toujours amusant, mais c’est extrêmement efficace», explique Morrow.
Comment le faire:
Progression de 9 milles pour les marathoniens
Pourquoi cela fonctionne: « Pour moi, ce n’est qu’une très bonne représentation des jambes fatiguées et de se fatiguer, mais toujours de maintenir un effort de seuil au milieu », a déclaré Accetta. «J’ai l’impression que tout le monde, après l’avoir fait, ils ont une bonne dose de confiance.»
Cet entraînement de neuf milles, tout en utilisant une augmentation plus progressive et une diminution du rythme que l’entraînement de progression de Morrow ci-dessus, est considérablement plus court à la distance globale. Vous recevrez toujours les avantages de la simulation de Midrace fatiguetout en soutenant votre rythme de seuil de lactate, vous préparez pour le jour de la course.
Comment le faire:
Entraînement de seuil de colline
Pourquoi cela fonctionne: Oui, vous pouvez incorporer collines dans votre entraînement de seuil de lactate. Morrow dit qu’il recommande des répétitions Hill aux coureurs qui peuvent vouloir prendre du recul du kilométrage lourd ou ne pas se sentir suffisamment confiant pour s’attaquer à un entraînement de seuil de lactate complet à l’état d’équilibre.
Il rappelle à ses coureurs faire cet exercice que le montée L’effort devrait représenter les 20 minutes idéales recommandées pour les entraînements de seuil. La descente du jogging est simplement une pause et ne doit pas être calculée dans la quantité d’effort indiquée.
L’entraînement de répétition de la colline recommandée par Morrow donne aux coureurs les avantages d’endurance de l’entraînement des seuils, tout en ajoutant des aspects positifs des entraînements des collines, y compris la force des jambes et de la base.
À cause de la colline, vous n’avez pas nécessairement besoin de gérer cet entraînement au seuil rythmemais plutôt le seuil effort. Fondamentalement, vous courerez plus lentement parce que vous montez en montée, mais vous virez toujours à donner le même effort que vous ressentez pendant vos entraînements de seuil de lactate sur un sol plat.
Comment le faire:
Comment optimiser vos entraînements de seuil
Faire des efforts constants
«Nous recherchons toujours ce point idéal de 20 à 30 minutes d’effort», explique Morrow. « Que ce soit des intervalles courts, de longs intervalles, cela n’a pas vraiment d’importance. Obtenez-le 20 à 30 minutes. »
Au fur et à mesure que les semaines de l’entraînement se déroulent et que le rythme de seuil passe de la dure confortable à confortable, c’est à ce moment-là que vous savez que vous obtenez le résultat souhaité.
Gardez l’intervalle se brise
«Plus la pause est longue, plus vous êtes susceptible de sortir trop vite», explique Accetta. « Techniquement, vous ne devriez pas avoir besoin d’une pause si vous gardez votre rythme conservateur. Vous voulez entrer dans le prochain (représentant) vous vous sentez toujours un peu fatigué. »
L’entraînement au seuil de lactate consiste à maintenir votre rythme pendant un temps défini, donc réduire votre temps de panne afin que vous vous sentiez frais – mais pas complètement récupéré – est essentiel à un entraînement d’intervalle de qualité.
Faites plus confiance à vos jambes que votre esprit
Les entraînements de seuil de lactate sont difficiles. Pas dur dans le sens de l’effort de haute intensité, mais dur dans votre esprit et sa perception de la capacité de votre corps à définir et à maintenir votre rythme confortablement difficile.
«Faites confiance à vos jambes plus que votre esprit», dit Ng. « Votre esprit va être sur votre chemin tout le temps. Cela va vous dire de vous arrêter, mais votre travail consiste à le combattre. Quand cette pensée vous vient à la tête, je veux que vous vous accrochiez pendant une minute de plus et je vous garantis que vous allez bien. La seule fois où vous devez vous arrêter, c’est quand vos jambes vous arrêtent. »
Être intelligent sur la formation
Assurez-vous de mettre ces séances d’entraînement dans la phase correcte de votre plan de formation afin de maximiser les avantages. Ne commencez pas à éliminer les entraînements de seuil de lactate à deux semaines de votre course.
L’amélioration de votre seuil de lactate prend du temps, donc afin de vivre le plus de succès à partir de ces séances d’entraînement, Morrow dit de les intégrer une fois par semaine dans la phase de force et de renforcement de l’endurance de votre plan, ou environ deux à quatre semaines dans un plan de formation de marathon de 16 semaines.
