Les étirements du matin ne sont pas seulement un moyen de se déplacer hors du lit. Ils vous ont mis en place pour de meilleures courses plus tard dans la journée et, bien sûr, des courses tôt le matin. Donc, si la première chose que vous faites lorsque vous vous réveillez est de décrocher votre téléphone, définissez une intention d’améliorer votre course avec un tronçon matinal.
«Lorsque nous dormons, notre corps se resserre souvent et – en détendant sur notre position de sommeil – nos muscles réduisent la longueur et restent raccourcis pendant une longue période», » Monde du coureur+ L’entraîneur Jess Movold explique. « Le sommeil et le repos aident à la récupération, mais ils peuvent également créer des muscles très serrés qui doivent être progressivement desserrés et allongés avant de sauter dans une journée bien remplie. »
Ne pas prendre le temps de faire les étirements du matin après que votre corps a été serré et toujours pour (espérons-le!) Sept ou huit heures peuvent vous préparer à l’inconfort et aux séances d’entraînement décevantes. «Appliquer immédiatement du poids sur vos muscles, lorsque votre corps n’est pas réchauffé, peut réellement provoquer des blessures musculaires si vous vous déplacez trop rapidement», explique Movold.
Faire les étirements du matin ne réveillera pas seulement vos muscles et stimulera la circulation sanguine, mais ils réinitialiseront également votre posture, amélioreront votre flexibilité et augmenteront votre mobilité. «Quelques étirements faciles peuvent aider à préparer votre corps à se déplacer dans les bons modèles avec une forte posture», explique Movold, ce qui vous aidera à courir plus fort et Sentez-vous mieux toute la journée, surtout si vous prévoyez de courir en premier.
Comment le faire: Pensez à cette liste de mouvements comme un flux de yoga yin – il y a le mouvement, mais il est effectué à un rythme lent et lisse. « Tenez la partie la plus profonde de l’étirement (ou l’endroit où vous ressentez vraiment l’étirement) pendant cinq secondes », explique Movold, mais, sinon, vous devriez être en mouvement constant et progressif. « Essayez de réserver 20 minutes et de passer par tous ces étirements au moins deux fois, en remplissant 8 à 10 répétitions chacun et en changeant les directions. »
Chaque tronçon du matin est démontrée par Movold elle-même afin que vous puissiez apprendre à le faire correctement.
1. Cercle de cou
Comment le faire: Tenez-vous avec les pieds de la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Roulez doucement le cou vers la droite et vers l’arrière jusqu’à ce que le regard soit vers le ciel, puis vers la gauche et vers le bas, jusqu’à ce que le regard fasse face au sol. Répétez le côté opposé.
Pourquoi cela fonctionne: «Le tronçon réduit les tensions et développe une meilleure amplitude de mouvement dans le cou, ce qui aide à promouvoir une meilleure posture pendant la course», explique Movold. «Vous voulez« courir »et les douleurs au cou vous empêcheront de le faire, car cela peut faire en sorte que les épaules s’avancent.»
2. Cercles d’épaule
Comment le faire: Tenez-vous avec les pieds de la largeur des épaules et les bras suspendus sur les côtés. Hausser les épaules vers le haut vers les oreilles, puis baisser lentement vers le dos.
Pourquoi cela fonctionne: «Ce petit mouvement fait prendre conscience de la posture et vous rappelle de faire tomber vos épaules vers le bas, ce qui réduira la tension dans vos muscles trapèze qui mène à des bras raides et à un cou raide», explique Movold.
3. Pliant avant
Comment le faire: Tenez-vous avec les pieds de la largeur des épaules et les bras suspendus sur les côtés. Adoucissez les genoux et pliez vers l’avant, laissant la tête tomber vers le sol et pliant les bras pour ralentir le coude opposé. Faites une pause en bas, puis revenez pour vous tenir debout.
Pourquoi cela fonctionne: «Allongez vos bras, desserrez vos ischio-jambiers et étirez votre haut du dos tout en travaillant votre mobilité vertébrale dans ce seul mouvement», explique Movold.
4. Cercle de hanche
Comment le faire: Tenez-vous avec les pieds de la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Détectez vos hanches vers la droite, en les repoussant lentement, vers la gauche, puis vers l’avant dans un mouvement circulaire. Répétez de l’autre côté.
Pourquoi cela fonctionne: Vos fléchisseurs de la hanche ont le poids de courir et assis toute la journée; «Ce mouvement augmente l’amplitude des mouvements dans les hanches et desserre les fléchisseurs et les ischio-jambiers de la hanche tout en se réveillant», explique Movold.
5. Autonction debout
Comment le faire: Tenez-vous avec les pieds de la largeur des épaules et les bras suspendus sur les côtés. Soulevez les bras au-dessus de la tête, serrant finalement les mains, et pressez les fessiers tout en vous cambrant en arrière et en soulevant le regard vers le haut et derrière vous (sans le cou de froissant). Retour au démarrage.
Pourquoi cela fonctionne: «C’est formidable de commencer la journée en travaillant sur la posture», explique Movold. «Cela aide à éliminer la tension des épaules, les douleurs du cou et les bras raides pendant la course.»
6. Squat
Comment le faire: Commencez à se tenir debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur de la hanche, les orteils pointés légèrement et les mains jointes à la poitrine pour équilibre. Envoyez les hanches, puis pliez les genoux pour abaisser autant que possible tout en gardant la poitrine levée. Plus bas jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol. Appuyez sur les talons pour revenir pour commencer.
Pourquoi cela fonctionne: «La mobilité de la cheville est très importante pour les coureurs, et entrer dans un squat complet crée une mobilité là-bas», explique Movold. « Et les squats créent une conscience du corps complet en réveillant ces fessiers. »
Images: Julia Hembree Smith
