Les exercices de poids corporel fournissent le chemin parfait vers une routine de force pour les débutants, mais lorsque vous êtes prêt à faire passer vos exercices de résistance au niveau supérieur, un entraînement d’haltères est la voie à suivre. Vous n’avez pas à rechercher de loin pour trouver les meilleurs exercices à faire avec les haltères. Ces six mouvements ciblent les muscles de course à clé, fortifient une forme de course forte et testent votre corps de nouvelles façons.
«L’entraînement en force, même avec des haltères simples, aide à créer un athlète plus durable», explique Sam Tooley, fondateur d’Alpha Fit Club et du Garage Gym dans le New Jersey. «En tant que coureurs, nous mettons constamment un stress sur notre corps en battant le trottoir et en repoussant nos limites – plus notre corps est équipé de gérer ce stress, plus nous sommes susceptibles de rester en bonne santé et sans blessures.»
Donc, si vous êtes prêt à partir pour votre prochaine course facile avec une nouvelle résilience, ne cherchez pas plus loin que ces six exercices soutenus par des experts à faire avec les haltères.
Les avantages de faire des exercices avec des haltères pour les coureurs
En utilisant des haltères et en défiant vos muscles avec des poids plus lourds, vous entraînez votre corps à gérer une charge supplémentaire. «Ce stress est quelque chose auquel votre corps doit combattre et vous adapter afin de devenir plus fort», explique Tooley. « Si vous faites simplement des mouvements de poids corporel, vous manquez une tonne de coup pour votre argent avec lequel vous obtiendrez un travail de poids correctement exécuté. »
Ce poids supplémentaire aide également à cibler les problèmes de forme et de posture. «Des épaules soutenues à un dos cintlé, en raccourcissement de la foulée à la fracture du talon, ces faiblesses apparaissent lorsque la fatigue commence à s’installer», explique Tooley. «La base la plus forte que nous nous donnons, le maintien facile de maintenir notre forme et notre posture sera dans ces derniers étapes d’une race ou d’une séance d’entraînement exténuante.»
Les meilleurs exercices à faire avec les haltères
Comment utiliser cette liste: Jess Movold, entraîneur certifié et entraîneur de force à Austin, démontre les mouvements ci-dessous afin que vous puissiez apprendre le formulaire.
Effectuez 3 ensembles de ces exercices pour le nombre de représentants énumérés ci-dessous. Visez à faire l’entraînement deux fois par semaine. Pour de meilleurs résultats, frappez la salle de musculation après des courses de haute qualité ou des séances de formation croisée pour vous assurer de passer des journées de récupération à faire exactement cela: la récupération.
1. Dectumbell soulevé de terre
Pourquoi cela fonctionne: Ce mouvement cible les ischio-jambiers et le bas du dos, deux zones problématiques constantes pour les coureurs, explique Tooley. «Un soulevé de terre se concentre sur l’engagement des ischio-jambiers tout au long du mouvement», explique-t-il. Alors que vous déposiez lentement pour étirer activement le muscle, vous combattez la force du poids; Alors que vous vous remontez pour commencer, vous contractez le muscle pour remonter ce poids. «Le contrôle de cette étirement et de cette pression des ischio-jambiers est incroyablement bénéfique pour renforcer la force dans vos jambes pour les dernières étapes d’une course», explique Tooley.
Comment le faire:
2. Step-up pondéré avec lecteur de genou
Pourquoi cela fonctionne: Grâce à nos emplois de jour, la plupart des coureurs ont des hanches faibles et un lecteur de genou limité. «Le Step-Up se concentre sur le pouvoir explosif dans les hanches et les quads», explique Tooley. Il imite également le mouvement de course, mais l’ajout de poids le rend plus difficile. « En ouvrant vos hanches et en concentrant votre lecteur de genou, vous vous sentirez plus explosif à chaque foulée. »
Comment le faire:
3. Presse-tête
Pourquoi cela fonctionne: «Nos épaules et nos bras sont beaucoup plus cruciaux pour notre course que la plupart des gens ne le comprennent», explique Tooley. Un haut du corps fort augmente votre capacité à maintenir la posture et à continuer à vous propulser en avant lorsque vous êtes fatigué – à mesure que vous ralentissez, pomper vos bras plus fort peut vous aider à vous déplacer plus rapidement. «Se concentrer sur notre capacité à tirer et à appuyer avec la force aide à construire cette force du haut du corps lorsque nous sommes sous le stress», dit-il.
Comment le faire:
4. Rangée pliée
Pourquoi cela fonctionne: Si vous faites ce mouvement correctement, tout, des ischio-jambiers et des hanches, à l’ensemble du dos et du noyau doit être engagé, ce qui améliore votre stabilité. «La stabilité sous le stress est cruciale pour un athlète d’endurance», explique Tooley. «Des mouvements explosifs comme celui-ci apprennent à rester stables quand tout ce qu’il veut faire est de se plier et de se plier; Vous n’augmentez pas seulement la force physique, mais vous favorisez une bonne posture et vous formez sous le stress, comme pendant une course. »
Comment le faire:
5. Row Renegade
Pourquoi cela fonctionne: «Le noyau est notre centre, il contrôle tout ce qui se passe», explique Tooley. Si vous êtes tous bancales dans votre cœur, vous courez le risque de rotation et de gaspillage d’énergie sur votre swing de bras pendant que vous courez. «Moins nous gaspons d’énergie, plus notre corps peut se concentrer sur la propulsion de se propulser – et en course, c’est tout l’objectif.»
Comment le faire:
6. Pont fessier pondéré
Pourquoi cela fonctionne: «Les ponts de hanche enflamdent votre chaîne postérieure de vos ischio-jambiers à vos fessiers», explique Tooley. Et « Si vous manquez de force de la chaîne postérieure, votre risque de blessure augmente. » Les ponts de hanche sans poids sont excellents, mais devenir confortable et confiant avec une charge supplémentaire n’augmente que les avantages, ajoute-t-il.
Comment le faire:
