Il peut être difficile de se tailler du temps dans votre horaire chargé pour l’entraînement en force, surtout si vous êtes un débutant et que vous êtes écrasant de commencer – ou vous ne savez même pas par où commencer. C’est pourquoi nous nous sommes tournés vers Lindsey Clayton, instructeur principal chez Barry à New York et co-fondateur de Brave Body Project pour expliquer les meilleurs exercices AB pour les débutants, vous savez donc exactement quoi faire pour lancer votre formation. Après tout, tout programme d’entraînement solide commence par le travail de base.
Avoir un noyau stable est particulièrement essentiel pour les performances d’un coureur car elle aide à améliorer la forme, la propulsion, la vitesse et la puissance, raconte Clayton Monde du coureur. Et ces mouvements vous aideront à exploiter ces actifs en cours d’exécution. «Les coureurs de tous les niveaux devraient ajouter des exercices de base dynamiques comme les planches latérales et les planches d’ours avec un travail en décubitus dorsal (cela signifie allongé sur votre dos) comme Dead Bug et Hollow tient à leur programme actuel de formation en force pour créer une routine bien équilibrée», dit-elle.
Dans cet esprit, Clayton a créé cet entraînement de base rapide, qui se concentre sur les exercices essentiels de l’AB pour les débutants.
Comment utiliser cette liste: Dans la vidéo ci-dessus, Clayton montre chaque exercice afin que vous puissiez apprendre une forme appropriée. Tout ce dont vous avez besoin est votre poids corporel pour cet entraînement, mais un tapis d’exercice est facultatif. Faites chaque exercice pendant 50 secondes de repos pendant 10 secondes entre chaque mouvement. Terminez 1 à 2 tours de l’ensemble du circuit.
1. Chien d’oiseau en alternance
Pourquoi cela fonctionne: La pratique de cet exercice vous aidera non seulement à améliorer votre force de base, mais aussi à votre stabilité pelvienne.
Comment le faire: Commencez à quatre pattes avec une colonne vertébrale neutre, des genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules. Ceci est votre position de départ. Étendez le bras droit et la jambe gauche directement et en ligne avec le torse, en gardant les hanches et les épaules carré au sol. Apportez le coude droit et le genou gauche vers la poitrine pour qu’ils touchent, puis étendez-vous. Retour à la position de départ. Répétez le côté opposé. Continuez à alterner.
2.
Pourquoi cela fonctionne: Clayton dit que ce mouvement renforcera les muscles du cœur clés pour plus de stabilité et d’équilibre sur la route.
Comment le faire: Commencez à quatre pattes avec une colonne vertébrale neutre, des genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules. En gardant à plat, utilisez le noyau pour soulever les genoux du sol de quelques pouces afin que vous vous équilibriez sur les paumes et les boules de pieds. Tenez-vous pendant quatre secondes, puis les genoux inférieurs au sol. Répéter.
3. Planche latérale supportée avec trempette à la hanche
Pourquoi cela fonctionne: Il s’agit d’un autre mouvement central qui aidera à la stabilité, ainsi que la réduction de la brûlure dans vos obliques. La pratique des variations de planches est un excellent moyen de renforcer la force du noyau profond, ce qui protège la colonne vertébrale et vous aide à maintenir une position verticale lorsque vous courez.
Comment le faire: Commencez à coucher sur le côté gauche, avant-bras gauche sur le sol avec le coude directement sous l’épaule. Empiler les épaules, les hanches, les genoux et les pieds. Croisez la jambe droite devant la gauche, pliez le genou droit et placez fermement le pied droit sur le sol. Engagez le noyau et soulevez les hanches, formant une ligne droite de la tête aux talons. Tenez ici. Si vous vous sentez stable, plongez lentement les hanches vers le sol. Puis soulevez-les. Répéter.
4. Bogue morte
Pourquoi cela fonctionne: La pratique de ce mouvement vous aide à créer une stabilité de base, lorsque vous apprenez à garder votre torse stable pendant que vos membres se déplacent, tout comme en fonctionnement.
Comment le faire: Se coucher face à la fois les deux jambes, les genoux pliés à 90 degrés et placés directement. Étendre les bras directement vers le haut, sur les épaules. Gardez la colonne vertébrale dans une position neutre et emballez les épaules vers le sol. Ceci est votre position de départ. Étendez la jambe droite directement, la baissant vers le sol, alors que vous étendez simultanément le bras gauche au-dessus de la tête, l’abaissant également vers le sol derrière vous. Gardez le genou gauche sur la hanche et la main droite sur l’épaule. Faites une pause, puis ramenez la jambe droite et le bras gauche à la position de départ. Répétez le côté opposé. Continuez à alterner.
5. Lift de jambe en alternance
Pourquoi cela fonctionne: Les ascenseurs de jambes ciblent vos abdos, vos fléchisseurs de hanche et vos quads – des muscles dont vous avez besoin pour augmenter votre vitesse et maintenir votre endurance, dit Clayton.
Comment le faire: Mensonge face à face, mains derrière la tête. Soulevez les jambes directement vers le plafond. Soulevez la tête, le cou et les épaules du sol. Lentement en bas à gauche, la jambe vers le sol, s’arrêtant à quelques centimètres du sol. Ensuite, soulevez-le pour rencontrer la jambe droite. Répétez le côté opposé. Continuez à alterner. Tête inférieure, cou et épaules si cela vous semble mieux.
6. Crunch du vélo
Pourquoi cela fonctionne: Ce mouvement imite en cours d’exécution de modèles de mouvement tout en augmentant l’engagement central.
Comment le faire: Mensonge face à face avec les deux mains derrière la tête, les genoux pliés et empilés directement sur les hanches. Soulevez l’épaule droite du tapis lorsque vous tournez de haut en bas vers le genou gauche en tirant vers la poitrine. Étendre simultanément la jambe droite directement et vers le sol. Faites une pause, tournez donc à droite, soulevant l’épaule gauche du sol et atteignant le genou droit lorsque vous le tirez vers la poitrine. Étendre simultanément la jambe gauche vers le sol. Continuez à alterner, en gardant la tête, le cou et les épaules levé tout le temps.
