Dans la catégorie «Bang for Your Buck» d’équipements de fitness, les curseurs sont un finaliste proche des bandes de résistance. Ils sont bon marché, polyvalents et faciles à stocker ou à prendre sur la route. Et si votre routine centrale actuelle se sent un peu jouée, l’ajout d’un ensemble de curseurs au mélange pimentera certainement l’expérience.
Les avantages des exercices de noyau de curseur
«Les curseurs de base sont un excellent outil pour introduire la variété et le défi à certains exercices axés sur le noyau commun», » Yusuf JeffersL’entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course certifié USATF à New York, raconte Runner’s World. «Ils créent une surface d’entraînement instable et intensifient les mouvements en créant un défi d’équilibre.»
En tant que coureur, il est important de garder vos muscles de base forts et engagés, car ils aident à stabiliser votre bassin et à contrôler votre posture. Un noyau faible peut en fait raccourcir vos performances et provoquer des compensations de mouvement, ce qui peut entraîner des blessures.
Développé par Jeffers, l’entraînement de curseur de base suivant comprend six exercices qui ciblent le noyau mais offrent également une séance d’entraînement de force du corps, grâce aux mouvements composés.
Si vous n’avez pas de curseurs, vous pouvez utiliser plusieurs articles ménagers de tous les jours qui glissent et glissent sur le sol. Si vous travaillez sur du bois dur ou des carreaux, essayez d’utiliser de petites serviettes ou de chaussettes à main. Si votre zone d’entraînement est tapissée, les plaques en papier ou en plastique fonctionneront.
Une note avant de plonger: cet entraînement est avancé. Avant de l’essayer, assurez-vous de pouvoir tenir une position de planche en toute confiance.
Comment utiliser cette liste: Effectuez les exercices ci-dessous comme circuit, en utilisant le temps de transition comme un repos actif entre les exercices. Terminez 2-3 tours, reposant jusqu’à 2 minutes entre les tours.
Chaque mouvement est démontré par Jeffers dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée. Vous aurez besoin d’un ensemble de curseurs (ou de l’un des substituts mentionnés ci-dessus).
1. Planche inversée à L-Sit
Pourquoi cela fonctionne: Soutenir votre poids corporel lorsque vous vous déplacez entre une planche inversée et une L-Sit exige une force dans les quads, les hanches, le dos, les épaules et les bras, dit Jeffers. «C’est également idéal pour le renforcement des fléchisseurs AB et la hanche, qui aident tous deux à la puissance de course.»
Comment le faire:
2. Curl des ischio-jambiers
Pourquoi cela fonctionne: «La boucle des ischio-jambiers renforce les ischio-jambiers et les fessiers, deux des groupes musculaires les plus importants et les plus importants utilisés pour aider la démarche de course correcte», explique Jeffers. Et au cas où vous auriez oublié, ces fessiers sont également un acteur important dans le noyau, offrant une stabilisation à travers le bassin.
Comment le faire:
3. Le corps a vu le brochet
Pourquoi cela fonctionne: Le corps a vu pour que Pike tire chaque partie du noyau, dit Jeffers. «Il fonctionne pour renforcer l’endurance des muscles du tronc, y compris le rectus abdominis, les abdominis transversaux et les obliques internes et externes», dit-il.
Comment le faire:
4. Push-up Spiderman
Pourquoi cela fonctionne: Le push-up ajoute un composant du haut du corps à ce mouvement de noyau tueur, et en travaillant le bras et la jambe adverses, vous imitez également les modèles de mouvement trouvés dans la course.
Comment le faire:
5. Chien d’oiseau
Pourquoi cela fonctionne: «Le chien d’oiseau travaille les muscles le long de l’espace, de l’abdomen et des fessiers, qui aident à maintenir une colonne vertébrale neutre et à prévenir l’hypermobilité», explique Jeffers. «Les coureurs ont besoin de ce type de stabilité tout en se déplaçant.»
Comment le faire:
6. Planche-glace à hauteur de pare-brise
Pourquoi cela fonctionne: Cela peut prendre quelques essais de maîtriser ce mouvement, mais l’entraînement complet du corps en vaut la peine. «Vous utilisez les épaules, les pectoraux (muscles de la poitrine) et les triceps pour vous déplacer tout en renforçant l’endurance des muscles abdominaux et en travaillant les quads, les fessiers et les muscles de la hanche pour effectuer le mouvement d’essuie-glace», explique Jeffers.
Comment le faire:
