Les entraînements de course ne sont jamais vraiment censés se sentir facile—Le point d’un long terme ou d’une session de vitesse consiste à provoquer des adaptations qui vous aideront à repousser vos limites. Mais que se passe-t-il si vous pouviez vous convaincre que vous ne travaillez pas aussi dur que vos muscles hurlants et vos poumons haletants pourraient impliquer? La science dit que vous pouvez.
De l’amorçage de votre présérère du cerveau à la suppression d’un explétif bien explétif, les chercheurs ont découvert des moyens étonnamment simples de faire en sorte que les entraînements se sentent moins comme une mouture et, peut-être, un peu plus comme un tour de victoire. Ces stratégies vous aident à vous entraîner plus fort, à aller plus loin et peut-être même à en profiter davantage (pas de promesses sur les sprints de colline, cependant).
1. Impliquez votre esprit dans votre échauffement
A Skips, B Skips… Tests de couleur de couleur? L’ajout de tâches cognitives à votre routine de prérun pourrait contrer une mauvaise nuit de sommeil, selon recherche Publié en 2025 dans la revue Sciences du cerveau.
Les chercheurs ont constaté que la privation de sommeil augmentait la fatigue mentale et les performances altérées, mais un échauffement physique qui comprenait également un engagement mental a conduit à une plus grande motivation chez les participants. (Tu ne le fais pas avoir être privé de sommeil; Ces exercices fonctionneront sur tous les athlètes!)
«Cela se résume en grande partie à la façon dont votre système nerveux réagit à votre environnement, ce qui a un impact neuromusculaire: dans quelle mesure prenez-vous des décisions? Dans quelle mesure pensez-vous? À quelle vitesse pouvez-vous répondre et rester calme?» Explique Kristina Centenari, une entraîneur de course certifiée RRCA chez Tonal.
La clé: «Les exercices d’amorçage cognitifs devraient être assez difficiles pour stimuler le système nerveux central sans accumuler de fatigue supplémentaire», explique Centenari.
Ces tâches pourraient être aussi simples que de jouer à un jeu de mots dans une application pendant que le roulement en mousse ou, si vous avez un copain en cours d’exécution, essayez les captures de balle de tennis en arrière. Tenez une balle de tennis et demandez à votre partenaire de se tenir à deux à trois pieds avec le dos tourné. Vous lancez le ballon et dites Go et votre partenaire doit réagir au signal verbal afin d’attraper réflexivement le ballon.
3. Hype vous-même
Toi sont votre plus grande pom-pom girl, et l’auto-discours motivationnel peut atténuer l’effet de la fatigue mentale sur les performances d’endurance, selon un 2022 article de recherche publié dans le Journal of Applied Sport Psychology.
«La façon dont vous vous parlez en milieu de travail a le pouvoir de changer votre perception de l’effort», dit Jay Silvaun entraîneur de course certifié RRCA et un spécialiste certifié de force et de conditionnement basé à Fairfax, au Vermont. « Votre cerveau essaie toujours de réguler l’effort, et quand il commence à envoyer ces signaux » Hé, ralentissons « , l’auto-discours est ce qui repousse. »
«Je coache mes athlètes pour créer des mantras qui leur ont un sens, comme« calme et fort »ou« continuer à se présenter »», ajoute Silva. Il n’y a pas de mantra qui vous fera bouger; Vous devez comprendre quel mot ou phrase va vous motiver le plus lorsque les choses font noir.
Ensuite, «l’astuce consiste à pratiquer ces phrases pendant la formation afin qu’elles deviennent automatiques lorsque les choses deviennent difficiles», explique Silva.
3. Débaissement régulièrement des bombes F
Le juron a un effet de réduction de la douleur, selon un 2024 revoir publié dans Frontières en psychologie. Les études incluses montrent qu’une bombe F bien chronométrée pourrait faire mal à l’énergie un peu moins, pourrait augmenter votre force et votre puissance et soulager le stress.
La distraction est essentielle, explique Timothy Jay, psychologue et professeur émérite au Massachusetts College of Liberal Arts et auteur de Maudire en Amérique et Pourquoi nous maudissons. « Jurer est une diversion de ce que vous faites – il élimine la conscience de s’inquiéter de ce que vous faites et redirige l’attention, en particulier de la douleur », dit-il.
Pensez aux joueurs de tennis, qui grognent quand ils servent. «Cela augmente la force d’environ 3 ou 4%», explique Jay. «Ils utilisent leur noyau et exhalant pour militer la force musculaire; un explétif bien visible pourrait avoir un effet similaire.»
Cela signifie que vous devez économiser vos jurons pour vos efforts les plus difficiles, comme vos intervalles de sprint finaux ou les répétitions de colline. Et il ne s’agit pas de maudire ou de blasphèmes de maudire; Jurer méthodiquement toutes les quelques secondes est en fait plus efficace.
Mais gardez à l’esprit, plus vous jurez dans votre vie quotidienne, moins cela vous aidera. «Comme pour toute émotion, vous avez tendance à devenir désensibilisée et vous épuisez l’effet», explique Jay.
4. Composez votre souffle
Lorsque vous courez dur, votre corps est désespéré d’oxygène. Souvent, cela conduit à des respirations plus courtes et moins profondes – un type de respiration qui indique à votre cerveau que vous êtes en mode panique (même si vous ne l’êtes pas). «Quelque chose que j’ai appris de l’entraînement des athlètes tactiques, c’est que lorsque le corps est sous le stress, la respiration intentionnelle est l’une des meilleures façons de rester calme et efficace», explique Silva.
Selon un 2022, les stratégies de respiration utiles pourraient améliorer étude publié dans Frontières en physiologie– et les plus grands avantages sont psychologiques, ont écrit les auteurs de l’étude.
«J’ai trouvé des coureurs enseignant comment synchroniser leur respiration avec leur foulée – comme inhaler pendant trois étapes, expirer pour deux – peut faire une grande différence dans la façon dont ils se sentent fluide et dans le contrôle», explique Silva.
La respiration rythmique et la respiration diaphragmatique sont deux autres options, mais plus importante que toute méthode particulière n’est que d’être conscient et en contrôle de votre souffle, au lieu de le laisser vous contrôler.
5. Trouvez un ami
La course à pied n’a jamais été un sport social, mais tout ce dont vous avez vraiment besoin est une personne pour vous tenir responsable. «La connexion est un puissant motivateur», explique Centenari. « Non seulement un ami pourrait vous pousser, mais votre système nerveux a été conçu pour la coréglementation, donc il est détendu et prêt lorsque vous avez un copain d’entraînement. »
Vous pouvez planifier des entraînements plus difficiles avec un ami, rejoindre un club de course ou explorer des applications qui créent des communautés de formation et vous permettent de vous connecter avec les personnes pratiquement pour la responsabilité.
Les chercheurs ont longtemps examiné le pouvoir des partenaires de formation. Une étude publiée en 2021 Plos un a examiné les effets des événements de parkrun au Royaume-Uni – une communauté gratuite 5K – et a constaté que l’aspect social stimulait le plaisir de l’exercice parmi les participants. Ils ont également constaté qu’il augmentait l’énergie subjective, qui était associée à des temps d’exécution plus rapides.
De plus, ceux qui ont fait de l’exercice avec quelqu’un qu’ils pensaient mieux que lui a travaillé jusqu’à 200% plus longtemps que les autres, recherche publié dans le Annales de médecine comportementale trouvé. Cette même étude a révélé que l’entraînement avec un partenaire a également conduit à une motivation accrue à faire de l’exercice à l’avenir.
6. Écoutez votre musique préférée
La bonne liste de lecture peut vous aider avant, pendant, et après votre entraînement.
Jouer à des morceaux de pompage pendant que vous lacez peut vous faire exciter recherche publié dans Le Journal of Strength and Conditioning Research. Une explication est que l’écoute de la musique a été démontrée pour augmenter les niveaux de dopamine de votre cerveau, un produit chimique de déménagement de l’humeur, selon un étude Publié dans la revue Nature Neuroscience; D’autres recherches montrent que la musique en général peut réduire le stress.
Une fois que vous êtes en fuite, la musique optimiste – qui vous distrait de la sensation d’être fatiguée tout en stimulant une activité physiologique et psychologique accrue – peut améliorer les performances lorsque vous vous sentez mentalement fatigué, selon un 2021 étude publié dans le Journal of Human Sport and Exerciseet cela peut réduire les efforts perçus impliqués, un 2020 étude publié dans Frontières en psychologie trouvé.
Non seulement la musique BPM élevée a amélioré l’endurance et a aidé les coureurs à maintenir un rythme constant, mais il a également conduit à une récupération plus rapide après un 2019, selon un 2019 étude de l’Université Memorial de Terre-Neuve au Canada. Les chercheurs ne savent pas exactement pourquoi Pourtant, mais les auteurs de l’étude ont émis l’hypothèse que l’attention à la musique réduit la conscience des sensations physiologiques et des émotions négatives, ce qui permet à votre corps de se détendre plus rapidement.
