En tant que coureurs, nous pensons souvent que plus de miles équivaut toujours à une meilleure course à pied. Mais une chose que nous sous-estimons souvent qui aide vraiment ces miles à s’installer et à progresser notre entraînement: les jours de repos. Donner à votre corps le temps de se reposer est tout aussi important que la course.
En effet, les jours de repos aident à renforcer votre corps, à affiner votre concentration et à revigorer votre esprit afin que vous souhaitiez réellement continuer à vous entraîner.
«Le repos n’est pas un mot à quatre lettres à ignorer», explique Kevin Vincent, MD, Ph.D., président du Département de médecine physique et de réadaptation à l’Université de Floride. «La grande raison pour laquelle vous avez besoin est de la récupération et de la récupération. Chaque fois que vous courez, votre corps doit s’adapter pour devenir plus fort.»
Lorsque vous courez, vous ne construisez pas seulement de l’endurance et forcevous décomposez également votre corps, causant une infime quantité de lésions tissulaires. Se permettre le temps de récupérer par la suite est ce qui vous permet de revenir mieux la semaine prochaine, le mois prochain, ensuite course.
«Autant que les athlètes se concentrent sur leur volume d’entraînement et la vitesse à laquelle ils font séances d’entraînementce qu’ils font en dehors de la course est tout aussi important pour devenir plus fort et plus résilient à l’avenir », explique Adam Tenforde, MD, professeur adjoint de médecine physique et de réadaptation à la Harvard Medical School et ancien coureur de distance entièrement américain à Stanford.
Bonnie Marks, Psy.D., psychologue du personnel chez NYU Langone Health, convient: « Si vous n’avez pas le temps de vous recharger, cela peut conduire à la staliarité et à l’apathie générale de la formation. »
En d’autres termes, reposez-vous, et vous courerez plus vite et soyez en meilleure santé. Sautez-le, et vous pourriez être forcé prendre un congé en raison d’une blessure. Voici exactement pourquoi vous devez parfois faire une pause pour construire un plus fort – plus reposé – vous.
Exactement pourquoi les jours de repos sont si importants pour vos progrès
1. Vous construisez des muscles avec le repos
Lorsque vous courez (ou faites un exercice), vous créez des larmes microscopiques dans vos fibres musculaires, et votre corps aime ceux que vous aimez essayer d’ouvrir un paquet GU en sueur. Il répond donc en reconstruisant vos muscles plus forts, en préparation de la prochaine session.
La capture: cette réponse ne se produit qu’avec des congés. Vincent dit que, selon la longueur et l’intensité de votre entraînement, le corps a besoin d’un minimum de 36 à 48 heures pour redémarrer. Sans cela, le corps n’a pas l’occasion de reconstruire et de renforcer les muscles; Ils continuent de se décomposer. Cela annule tout le travail acharné que vous avez consacré.
2. Vous évitez les fractures de stress
Si vous essayez de contourner une blessure (vraiment, qui ne l’est pas?), Le repos est crucial. La course à pied est idéale pour vos os – l’impact stressait le tissu osseux, et tout comme un muscle, qui augmente le renouvellement cellulaire et force l’os à remodeler avec des structures plus fortes, explique Vincent. « Mais si vous courez aujourd’hui, demain et le lendemain, il n’a jamais le temps de se réparer complètement. » Finalement, vous pourriez regarder un fracture du stress– et une saison sur la touche.
Même si vous vous donnez un jour de repos de la course chaque semaine, vous devriez toujours être conscient de varier votre vitesse et votre intensité tout au long de la semaine. Par exemple, si vous effectuez des intervalles de piste du papier lundi, vous devriez courir à un rythme facile mardi. Bien que vos os subissent toujours un stress lors de la course de mardi, l’impact est bien inférieur à la force puissante qu’ils ont absorbée sur la piste, donc les réparations peuvent encore se produire. Mais la clé d’une course de récupération est de le faire à un récupération rythme– Plus vous poussez la vitesse, plus vos os absorbent de choc, et plus ils seront faibles lorsque vous essaierz d’aller vite.
3. Vous protégez des tendons serrés
Les tendons sont des tissus conjonctifs qui maintiennent le muscle en os, de sorte qu’ils fonctionnent constamment à mesure que le corps se déplace. Mais le sang n’accepte pas facilement, donc ils prennent plus de temps à réparer que les tissus qui ont une vascularité plus élevée (comme les muscles), explique Vincent.
S’ils n’obtiennent pas ce temps, le martèlement constant peut causer des dommages chroniques, comme la tendinite, ce qui est une inflammation de la surutilisation.
4. Votre cerveau a le temps de se détendre
Oui, la course est une forme de soulagement du stress. Mais chaque fois que vous lacez, il augmente les niveaux de l’hormone de stress, le cortisol, dans votre corps. Pourquoi? «Le corps ne sait pas si vous fuyez le danger ou si vous courez pour vous amuser», explique Vincent.
Cette bosse de cortisol peut provoquer des problèmes d’humeur, l’irritabilité, dormir Problèmes et autres problèmes de santé Si les niveaux de stress sont chroniquement élevés, explique Marks. Pensez-y comme une échelle: excession, et vous avez basculé trop loin dans une direction; Planifiez les jours de repos réguliers et vous êtes de retour en équilibre.
5. Vous pouvez passer plus de temps avec votre famille et vos amis
Bien que la prise d’une journée de repos ait de nombreux avantages physiques, il en présente également plusieurs. Parmi eux: les jours de repos vous accordent un temps précieux à passer avec la famille et les amis que vous abandonnez parfois pour faire entrer votre kilométrage. Bien que ces gens soient souvent nos plus grands fans – et parfois même nos partenaires de course – ils apprécieront probablement un matin du week-end qui ne vous implique pas de lazer et de vous faufiler pour une course.
De plus, si vous courez souvent seul, la socialisation avec les autres peut vous donner un coup de pouce mental précieux, surtout lorsque vous êtes nerveux pour une grande course ou en déception sur une performance récente. Plutôt que de ruminer sur des pensées négatives lors d’une course en solo, vous pourriez faire une randonnée facile avec des amis ou préparer votre familleen vous assurant de tourner toute votre attention sur les gens et la tâche à accomplir. De cette façon, la prochaine fois que vous courez, votre esprit sera frais, vos proches sauront que vous vous souciez et vous aurez des souvenirs plus heureux pour l’emporter sur tous les mauvais résultats de course.
6. Vous pouvez essayer une nouvelle activité
Il y a un débat sur la quantité de repos nécessaire un jour de repos. Alors que certains coureurs sont les plus sains lorsqu’ils retirent complètement les jours de l’exercice – la formation de croisement incluse – les autres préfèrent faire des activités de non-course pendant leurs jours de repos.
Si vous tombez dans ce dernier groupe, vous devriez être conscient de vous détendre dans votre exercice de choix. Par exemple, une balade à vélo à faible impact à faible impact est un excellent moyen de éliminer les jambes douloureuses et les pieds fatigués, mais si cela se transforme en une séance intense et vallonnée, vos quads et fessiers pourraient être tournés avant le début de votre semaine de course à pied.
Des exercices plus doux comme la natation et yoga Sont de grands choix pour une journée de repos, car ils vous étirent, vous obligent à contrôler votre respiration et à renforcer vos os et vos muscles sans les stresser trop.
Pour ceux qui se rétablissent le mieux en s’abstenant complètement à faire de l’exercice, utilisez la journée pour explorer un nouveau passe-temps ou rattraper un projet que vous avez négligé. La course à pied a tendance à prendre une grande partie de notre temps libre, en particulier lorsque nous nous entraînons pour un marathon – et malheureusement, lorsque nous jonglons également sur le travail et les tâches familiales, d’autres activités prennent un siège arrière.
Donc, le jour de votre repos, lisez ce livre. Écrivez cet essai. Planter ce jardin. Prendre du temps de vos chaussures de course fera du bien votre corps et votre esprit.
