Vous savez ce point dans une course lorsque vos jambes commencent à se sentir plus lourdes, votre respiration devient moins profonde, et cette petite voix à l’intérieur de votre tête commence à chuchoter Hé, il est peut-être temps de marcher? Même juste une seconde? C’est l’épuisement qui s’arrête – et bien que la fatigue soit une partie inévitable de la distance de distance, vous avez un certain contrôle lorsqu’il vous arrête sur vos traces.
Augmenter votre temps pour épuiser – ou combien de temps vous pouvez maintenir un rythme ou une intensité spécifique avant de avoir besoin de ralentir ou de vous arrêter – est une grande partie de l’entraînement. Tout en poussant votre distance progressivement aidera certainement à éviter la fatigue, il existe de nombreuses façons liées à la science de pousser ce point de fusion plus bas sur la route qui n’a rien à voir avec l’acte physique de la course. Qu’il s’agisse d’utiliser des outils de renforcement des performances, d’optimiser votre ravitaillement ou de former votre cerveau, ces stratégies éprouvées vous aideront à vous forger plus longtemps.
1. Frappez le sauna postrun
Vous êtes assez en sueur après l’entraînement, quelle est une autre demi-heure de schvitz? Lorsque les participants à l’étude ont suivi leurs courses faciles ou longues avec 30 minutes dans le sauna trois fois par semaine, ils ont amélioré leur temps à l’épuisement de 12% en moyenne, recherche publié en 2020 en Journal européen de physiologie appliquée déterminé.
«Les avantages de la performance sont liés à la contrainte thermorégulatrice de la chaleur du sauna», explique Micah ZuhlPh. « Ce stress provoque une expansion du volume du plasma, vous avez donc plus de volume sanguin pour circuler au cœur et des muscles qui travaillent. » Cela signifie que votre cœur n’a pas à travailler aussi dur pour livrer de l’oxygène à vos muscles, ce qui réduit votre effort perçu.
«Cela permet également une amélioration de la gestion de la température corporelle», ajoute Zuhl. « Vous commencerez à transpirer plus tôt, et cette sueur est plus diluée, donc vous mieux conserver les électrolytes, qui aident les performances. »
Sachez que la clé de cet avantage est d’utiliser le sauna régulièrementla recherche suggère.
2. Saute
La pliométrie, ou des exercices explosifs comme le saut et la limite, provoquent un certain nombre de changements tissulaires dans le corps, en particulier liés aux tendons et au contrôle neuromusculaire, explique Matt Ferlindes, DPT, un physiothérapeute spécialisé dans le traitement des coureurs et des athlètes d’endurance de chez Thérapie physique de la bioendurance à Milwaukee. «Si nous nous entraînons de cette façon, notre corps sera mieux adapté pour absorber et libérer les forces globales, ce qui conduit probablement à une efficacité améliorée», ajoute-t-il.
En fait, nouvelles recherches publié dans Rapports scientifiques trouvé que la pratique de cinq minutes de saut chaque jour peut aider à améliorer l’économie de la course à pied – ou la quantité d’énergie que votre corps utilise à un rythme donné – dans les athlètes amateurs. Et avec cette augmentation de l’économie en cours d’exécution, vous pouvez fonctionner plus vite ou plus à la même production d’énergie.
3. Pratiquez la pleine conscience
À citation La chèvre, Eliud Kipchoge, « Lorsque votre esprit est calme et bien concentré, alors tout le corps est contrôlé. »
Le marathonien Zen-Master est sur quelque chose: les athlètes qui ont suivi un programme d’entraînement de la pleine conscience de cinq semaines ont démontré plus de résistance à la fatigue que ceux qui ne pratiquaient pas la pleine conscience dans un étude Publié dans la revue Plasticité neurale en 2020. Les auteurs de l’étude ont suggéré que l’augmentation de l’endurance pourrait être liée à une meilleure respiration et à une meilleure posture, mais aussi à l’acceptation de l’inconfort.
«La pleine conscience change la façon dont le cerveau perçoit l’inconfort, réduisant la résistance mentale qui déclenche souvent une fatigue prématurée», explique Sue Williamsun hypnothérapeute clinique et entraîneur d’esprit sportif certifié à Melbourne, en Australie. «Lorsque les athlètes apprennent à calmer le flux constant de la pensée consciente, ils créent un espace pour engager des processus mentaux plus profonds qui régulent la façon dont le corps réagit au stress et à l’effort. Ce type d’entraînement mental peut augmenter la résilience, améliorer la tolérance à la douleur et réduire la tendance à réagir de manière excessive à la fatigue des indices, à étendre finalement la capacité de performance.»
4. Entraînez votre cerveau
Votre cerveau n’est peut-être pas un muscle, mais vous pouvez l’entraîner comme vous le feriez recherche publié en 2023 dans le Journal européen de physiologie appliquée. Les participants à l’étude ont regardé quatre vidéos et ont suivi les instructions guidées des exercices conçus pour améliorer les performances deux fois par semaine pendant trois semaines. À la fin, les participants ont pu augmenter leur temps à l’épuisement de 10% dans un test de cyclisme.
La meilleure partie: la formation des compétences mentales que les participants à l’étude ont subi sont super faciles à reproduire à la maison. Les vidéos comprenaient une respiration profonde et lente pour réduire le stress et l’anxiété; Une leçon sur «contrôler les contrôles», ce qui signifie se concentrer sur les choses que vous peut changement; Interventions d’auto-discours et de confiance pour lutter contre la pensée et le doute négatifs; et les instructions d’imagerie pour aider à préparer mentalement les performances et les moments difficiles.
5. Poids de levage
Après 10 semaines d’incorporation de séances de formation de force de 45 minutes tous les deux à quatre jours, les coureurs ont démontré une amélioration de la durabilité de l’économie et une augmentation du temps de intensité à haute intensité à la fin d’une course de 90 minutes, un 2025 étude de l’American College of Sports Medicine déterminé. FYI: Les auteurs ont noté que leurs résultats sont particulièrement pertinents pour les courses routières entre 10k et le marathon.
Les avantages de l’entraînement en force vont cependant plus loin. «Biomécaniquement, il réduit le coût énergétique de la course en augmentant la rigidité musculo-squelettique, en augmentant la force musculaire et en augmentant le taux de développement de la force», explique Nick Occhipintti, DC, CSCS, chiropraticien et professeur adjoint de science de l’exercice à l’Université du centenaire de Hackettstown, New Jersey.
« Métaboliquement, c’est l’opposé de la distance qui fonctionne dans la façon dont nous régénérons l’ATP (aka adénosine triphosphate, la principale monnaie énergétique du corps) pour la contraction musculaire provient des voies anaérobies qui utilisent principalement le glycogène musculaire stocké pour le carburant », ajoute-t-il. « En conséquence, le corps augmente sa capacité de stockage de glycogène, ce qui signifie que vous aurez plus de carburant pour une intensité plus élevée, augmentant ainsi le temps d’épuisement. »
6. Prenez de la caféine
Si vous recherchez un coup de pouce juridique, il pourrait déjà être dans votre cuisine. L’apport de caféine a montré un effet significatif d’amélioration des performances dans l’augmentation du temps d’épuisement dans un revue systématique et méta-analyse Publié dans la revue Nutriments en 2022.
La caféine fonctionne en bloquant l’adénosine, un produit chimique dans votre cerveau qui vous fait vous sentir fatigué, ce qui augmente avec l’exercice prolongé, explique Occhipinti. « La caféine augmente également la libération d’une classe d’hormones connue sous le nom de catécholamines, ou épinéphrine et noradrénaline », ajoute-t-il. « Ces hormones sont impliquées dans notre mécanisme de combat ou de fuite et sont également libérées avec l’exercice. »
«Les meilleurs résultats semblent être d’environ 3 à 6 milligrammes par kilogramme de poids corporel qui, pour une personne de 150 livres, serait de 204 à 409 milligrammes», explique Occhipintti. «Pour référence, il y a environ 100 milligrammes de caféine dans une tasse de café typique de 8 onces.»
FYI: Les doses plus élevées ne semblent pas avoir un avantage de performance supplémentaire et les effets secondaires sont généralement observés avec des doses très élevées (jusqu’à 9 milligrammes par kilogramme de poids corporel), ajoute-t-il. De plus, comme la teneur en caféine et les taux d’absorption peuvent varier considérablement, il est important que vous appreniez vraiment comment votre corps réagit à la caféine.
7. Écoutez votre liste de lecture préférée
Pour de nombreux coureurs, la musique fait partie intégrante de l’expérience. Il ne devrait donc pas être surprenant que l’écoute de la musique préférée pendant un contre-temps d’exécution a entraîné une augmentation de 10% de la distance totale couverte dans un étude publié dans le Journal of Human Kinetics en 2022.
Au niveau de la surface, «la synchronisation de vos mouvements à un rythme constant peut améliorer l’efficacité et la rythme de la course», explique Elisha Peterson, MD, un anesthésiologiste et médecin de médecine de la douleur à Washington, DC «Ajoutez l’effet de distraction – où la musique attire les sensations internes de la souche – et vous avez un puissant améliorateur d’endurance».
Mais si vous regardez un peu plus profondément, vous constaterez que «la musique active deux systèmes clés du cerveau qui sont directement pertinents pour les performances d’endurance», explique Peterson. «Il renforce le système modulateur descendant, ce qui diminue les signaux de la douleur du corps – comme le signal interne pour s’arrêter lorsque vous êtes sur le point de frapper la paroi – avant d’atteindre la conscience consciente, et elle stimule la libération de la dopamine dans les régions cérébrales liées à la motivation et au plaisir, comme un` `deuxième vent » neurochimique »» »
