La vitamine D est l’un de ces nutriments qui touche pratiquement chaque centimètre de votre corps, des muscles et des os aux nerfs et au système immunitaire. Si vous voulez courir fort, garder un œil sur votre apport est essentiel.
En tant que coureur, la vitamine D adéquate réduit votre risque de fractures de stress et de dégradation osseuse, selon une revue de recherche en Nutriments. «La fonction principale de la vitamine D est d’aider le calcium et le phosphore à maintenir la santé des os», explique Alex McDonald, MD, médecin de médecine familiale chez Kaiser Permanente qui se spécialise en médecine sportive.
Mais la vitamine D joue également un rôle important dans d’autres processus. Alors que techniquement une vitamine gras soluble, la vitamine D agit également comme une hormone, «ce qui signifie qu’elle envoie des signaux pour que des réactions se produisent et influencent d’autres hormones», explique Kelly Jones, diététiste sportive certifiée qui travaille avec des athlètes et des familles actives. En fait, vos muscles ont besoin de vitamine D pour se déplacer, de vos nerfs pour transporter des messages entre votre cerveau et votre corps, et votre système immunitaire pour combattre les bactéries et les virus envahisseurs, selon les National Institutes of Health (NIH).
Malheureusement, beaucoup de gens ont du mal à accrocher suffisamment de «vitamine de soleil» (ce que l’on ne nommé parce que vous pouvez l’obtenir par l’exposition au soleil) – les raies incluses.
«Les coureurs peuvent penser que parce qu’ils passent beaucoup de temps à l’extérieur, ils obtiennent (la vitamine D) dont ils ont besoin du soleil», explique Jones. «Cependant, nous avons vu dans des études de recherche sur ceux qui font de l’exercice à l’extérieur, et j’ai vu de première main dans mes athlètes sportifs de plein air qui ont des analyses de sang régulières, que beaucoup auront encore des niveaux de vitamine D qui sont inadéquats ou même cliniquement déficient. «
Aux États-Unis, environ 6% des adultes ont une carence sévère en vitamine D (moins de 30 nanomoles par litre, nmol / L), tandis que 24% ont une carence en vitamine D (moins de 50 nmol / L), selon une revue publiée dans 2020 dans le Journal européen de nutrition clinique. Cependant, les chercheurs en vitamine D utilisent généralement des seuils différents (moins de 50 nmol / L pour une carence grave et moins de 75 nmol / L pour une carence), ce qui suggère que les athlètes en particulier peuvent vouloir cibler 75 à 80 nmol / L pour une meilleure santé, immunitaire fonction et fonction musculaire.
La seule façon de savoir si vous obtenez suffisamment de vitamine D est de visiter votre médecin pour un test sanguin. Mais vous pouvez également surveiller ces symptômes de carence en vitamine D et utiliser les stratégies suivantes pour vous assurer de répondre à vos besoins.
Quels sont les symptômes de la carence en vitamine D?
Il peut être difficile de dire si vous êtes déficient en vitamine D car les symptômes sont souvent non spécifiques ou inexistants, dit McDonald. Lorsque les symptômes apparaissent, ils peuvent inclure, par McDonald:
Parce que la vitamine D est impliquée dans le mouvement musculaire et aidant les nerfs à transporter des messages dans tout le corps, une pénurie de ce nutriment peut ralentir ces processus, entraînant la fatigue, la faiblesse musculaire et les picotements. Le lien entre la vitamine D et l’humeur n’est pas bien compris, mais la recherche suggère que la vitamine D aide le cerveau à libérer les substances nécessaires pour que les cellules nerveuses se développent et se déplacent. Ces substances, y compris le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), ont été liées à un risque de dépression plus faible.
Dans les cas plus graves, une carence en vitamine D provoque une maladie osseuse – les ridets chez les enfants et l’ostéomalacie chez les adultes, dit Jones. Les deux maladies font que les os se ramollissent et s’affaiblissent en raison d’une vitamine D inadéquate, ce qui aide vos os à absorber le calcium et le phosphore des aliments.
Les fractures de stress osseux peuvent être un signe que les faibles niveaux de vitamine D ont un impact sur la santé osseuse, selon une revue publiée en mars 2021 dans la revue Medicina (kaunas). «Si quelqu’un est allé assez loin pour développer des fractures de stress, il devrait obtenir un travail métabolique complet pour s’assurer qu’il ne se passe rien avec le calcium et la vitamine D», explique McDonald.
De combien de vitamine D avez-vous besoin?
L’allocation quotidienne recommandée de la vitamine D pour tous les adultes est de 15 microgrammes (MCG) ou 600 unités internationales (UI), selon le NIH. Pendant ce temps, la Société endocrinienne recommande 1 500 à 2 000 UI / jour pour les personnes qui n’obtiennent pas une exposition au soleil adéquate pour maintenir les concentrations dans la gamme suffisante.
«Souvent, je recommande 5 000 UI (de vitamine D par jour) pour toute personne ayant des niveaux inférieurs à 50 et 1 000 à 2 000 UI si les niveaux sont juste supérieurs à 50 pendant l’été ou l’automne», note Jones.
Cependant, travaillez avec votre médecin ou un diététiste enregistré pour trouver la dose appropriée pour vous.
Qui devrait être le plus préoccupé par les niveaux de vitamine D?
Étant donné que la lumière du soleil est l’une des sources importantes de vitamine D, quiconque passe beaucoup de temps à l’intérieur, porte un écran solaire ou des vêtements qui couvre beaucoup de peau, ou vit dans une zone avec une pollution atmosphérique ou dans un climat plus froid plus froide de l’équateur de l’équateur a un plus grand risque de carence en vitamine D que ceux qui ont plus d’exposition au soleil, dit Jones. De plus, les personnes à la peau plus foncée n’absorbent pas la lumière du soleil ainsi que les personnes à la peau plus claire, ce qui peut influencer la production de vitamine D.
Les personnes âgées sont également plus à risque car la capacité de la peau à faire baisser la vitamine D avec l’âge, note le NIH.
En tant que coureur, vous pouvez penser que vous êtes à l’abri de la carence en vitamine D, surtout si vous courez souvent à l’extérieur et priorisez une alimentation équilibrée. Mais la recherche montre que la carence en vitamine D est courante chez les athlètes d’endurance.
L’une des raisons pour lesquelles les athlètes ont tendance à être déficients est qu’ils ont tendance à utiliser leurs magasins de vitamine D plus rapidement que les non-athlètes. « En raison du stress continu de la course et de l’entraînement, il y a beaucoup de renouvellement de l’absorption et de la reconstruction des os, ainsi que de la dégradation et de la reconstruction musculaire, il y a donc un renouvellement métabolique plus élevé et un besoin de maintien de la vitamine D adéquat », explique McDonald.
Certaines conditions médicales peuvent rendre difficile le maintien des magasins de vitamine D. Par exemple, les maladies gastro-intestinales (GI), telles que la maladie inflammatoire de l’intestin et la maladie cœliaque, peuvent limiter la quantité de vitamine D que vous êtes capable d’absorber de la nourriture, dit McDonald. Des médicaments tels que les laxatifs, les stéroïdes, les statines pour abaisser le cholestérol et le phénobarbital pour la prévention des crises peuvent également réduire les niveaux de vitamine D.
Quelles sont les meilleures sources de vitamine D?
* Nombres de vitamine D par portion, selon le NIH
Devez-vous envisager de prendre un supplément de vitamine D?
En règle générale, il est préférable d’obtenir des nutriments de Whole Foods au lieu de prendre des compléments alimentaires. La vitamine D peut être l’exception.
«Très peu d’aliments sont considérés comme une bonne source de vitamine D», explique Jones. Les poissons gras comme le saumon et la truite sont parmi les meilleures sources, tandis que les jaunes d’oeufs, les champignons, le fromage, le foie de bœuf et les céréales enrichis et les produits laitiers fortifiés offrent de petites quantités. Il peut être difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D à partir d’une si courte liste d’aliments.
De plus, beaucoup de gens ont du mal à obtenir de la vitamine D depuis la lumière du soleil, en particulier ceux qui vivent dans des climats plus froids plus loin de l’équateur, ont une peau plus foncée ou vivent dans des zones avec une pollution atmosphérique. Et, étant donné que le rayonnement ultraviolet de la lumière du soleil peut provoquer un cancer de la peau, il peut être risqué de passer des périodes prolongées à l’extérieur sans crème solaire, note le NIH.
Les suppléments en vitamine D sont essentiels pour maintenir des niveaux sains de ce nutriment essentiel, dit Jones.
Pourtant, McDonald recommande de faire vérifier vos niveaux de vitamine D par votre médecin avant de prendre un supplément. De cette façon, vous pouvez obtenir une image claire de la quantité de vitamine D dont vous avez besoin pour maintenir des niveaux adéquats, ce qui peut aider à prévenir la surdication. «Parce que la vitamine D est soluble en matière de graisse, vous pouvez réellement construire trop et votre corps a du mal à vous en débarrasser», explique McDonald.
Bien que rare, trop de vitamine D peut provoquer des nausées, des vomissements, une faiblesse musculaire, une douleur, une déshydratation et des calculs rénaux, par le NIH.
Lorsque vous achetez des suppléments de vitamine D, recherchez un produit certifié par la National Sanitation Foundation (NSF), ConsumerLab ou US Pharmacopeia (USP). Ces organisations tierces indépendantes testent les suppléments, les cosmétiques et les produits de soins personnels pour la santé et la sécurité des consommateurs.
