6 signes de mollets faibles chez les coureurs. De plus, les 3 meilleurs exercices pour les renforcer.

Malheureusement, les veaux faibles sont « très courants », explique Foster. Mais ils sont également totalement corrigibles. Et en renforçant les mollets faibles, vous pouvez réduire vos chances de rencontrer ces problèmes. Des mollets plus forts peuvent également aider à soulager toute douleur tenace que vous pourriez ressentir dans la région.

Étant donné que le mollet joue un rôle très important dans la phase d’impulsion de la course, vos performances en bénéficieront également. Des mollets plus forts peuvent vous aider à parcourir de plus longues distances avec moins de douleur, de fatigue et de tiraillement dans vos mollets. Et « vous remarquerez plus de puissance lors de votre course », explique Foster, ce qui peut se traduire par des rythmes plus rapides.

En fait, une étude de 2018 publiée dans la revue Recherche en médecine du sport ont trouvé une corrélation « très significative » entre la force des mollets des sujets et leurs performances lors de sprints brefs (jusqu’à 30 mètres). Comme l’ont conclu les auteurs, la force maximale des mollets est « une condition préalable fondamentale aux sprints courts ».

Il existe de nombreuses raisons impérieuses de renforcer les mollets faibles, mais vous ne savez pas si vous manquez de force nécessaire ? Voici comment identifier ce problème en premier lieu, ainsi que les meilleurs exercices pour vous aider à le corriger.

Signes qu’il est temps de travailler la force des mollets

La faiblesse des mollets peut se présenter de différentes manières, explique Foster. Parfois, vous remarquerez peut-être des problèmes dans les muscles du mollet eux-mêmes ; d’autres fois, les zones environnantes (encore une fois, les pieds, les chevilles et Achille) peuvent déclencher un drapeau rouge.

Le premier signe de cette liste est peut-être le moyen le plus simple de déterminer si la faiblesse des mollets est un problème pour vous, tandis que les signes deux à six peut être des indicateurs de faiblesse des mollets, mais ils peuvent également être liés à d’autres problèmes. Si vous êtes confronté à ces derniers signes et que vous ne savez pas si la faiblesse du mollet est réellement en cause, demandez de l’aide à un physiothérapeute.

N’oubliez pas : la force des mollets soutient votre course de plusieurs manières, c’est donc toujours une bonne idée de les développer !

1. Impossible de faire 25 levées de talon sur une seule jambe

Si vous ne pouvez pas faire 25 levées de talon sur une seule jambe d’affilée (comment faire celles ci-dessous !), vos mollets sont faibles. Les physiothérapeutes utilisent l’élévation du talon sur une jambe comme test de la force du mollet, et être capable d’en faire 25 à la fois avec une bonne forme (ne pas laisser votre cheville rouler vers l’intérieur ou l’extérieur), une hauteur de talon idéale (en s’efforçant d’obtenir une amplitude de mouvement complète) et un soutien minimal de l’équilibre indique que la force de votre mollet est de « cinq sur cinq », explique Foster.

Si vous ne parvenez pas à atteindre ce seuil, le renforcement des mollets est certainement quelque chose sur lequel vous devez travailler, d’autant plus que la réussite de ce test est considérée comme la force minimale des mollets dont vous avez besoin pour courir, explique Foster.

2. Veaux chroniquement tendus ou fatigués

Lorsque les mollets sont faibles, ils peuvent se resserrer après vos courses, ce qui est leur réponse lorsqu’on leur demande de faire plus de travail qu’ils ne sont capables d’en gérer. Vous pensez peut-être que les étirements sont la solution ici, et pendant que les mollets s’étirent peut Pour aider à atténuer cette sensation de tiraillement, vous souhaitez également ajouter des mouvements de force à votre routine, explique Malek.

De même, lorsque vos mollets ne sont pas assez forts pour supporter les exigences de la course, le groupe musculaire peut se sentir fatigué et épuisé pendant vos entraînements. Cela peut ressembler à une sensation de brûlure ou même de lourdeur qui rend difficile la poursuite ou le maintien du même rythme, explique Malek. Ne pas prévoir suffisamment de temps de récupération entre les entraînements et les périodes de volume élevé dans votre entraînement peut également jouer un rôle, ajoute Malek.

3. Douleur et douleur dans les mollets

Cela peut ressembler à une douleur plus intense au mollet qui apparaît à la fin de votre course et dure plus de quelques jours, limitant votre fonctionnement quotidien et entraînant des douleurs lors des activités de la vie quotidienne, comme la marche. Ou encore, il peut s’agir d’une douleur aiguë à l’intérieur de la voûte plantaire, signalant une surutilisation des tendons, explique Foster. Quoi qu’il en soit, ces sensations peuvent être le signe de vos mollets que le groupe musculaire est faible et surchargé.

Gardez à l’esprit que les douleurs au mollet qui se dissipent en quelques jours et ne gênent pas vos mouvements quotidiens sont probablement simplement des douleurs musculaires d’apparition retardée (alias DOMS), une réponse tout à fait normale à l’exercice, dit Foster.

4. Tendresse et douleur au tendon d’Achille

Le gastrocnémien et le soléaire se connectent tous deux au tendon d’Achille. Ainsi, lorsque les mollets ne sont pas assez forts pour absorber efficacement l’impact pendant que vous courez, le tendon lui-même peut subir plus de stress que prévu, ce qui entraîne douleur et sensibilité, explique Malek.

5. Douleur autour de la cheville

Vos mollets s’étendent jusqu’à vos chevilles, donc lorsque les mollets sont faibles et incapables d’absorber correctement les forces, les structures des tissus mous autour de la cheville peuvent subir un stress supplémentaire, entraînant des douleurs, explique Malek.

6. Douleur aiguë au bas du pied

Vos mollets jouent un rôle important dans la stabilité de la cheville. Ainsi, lorsqu’ils ne sont pas assez forts pour soutenir cette articulation pendant que vous courez, votre cheville peut rouler vers l’intérieur lorsque vous marchez, provoquant l’effondrement de la voûte plantaire, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur le fascia plantaire, une épaisse bande de tissu située sous la plante de vos pieds, explique Foster. Vous remarquerez peut-être cette douleur pendant ou après vos courses, ainsi que lors des premiers pas que vous faites le matin, ajoute-t-elle.

Comment renforcer les mollets faibles

Tous les coureurs devraient régulièrement entraîner leurs mollets en force, mais si vous remarquez l’un des signes de faiblesse ci-dessus, intégrer davantage de mouvements de renforcement des mollets dans votre routine peut être une prochaine étape utile. Vous trouverez ci-dessous trois exemples de Foster et Malek.

Également important : chaque fois que vous améliorez votre course à pied dans une certaine mesure (par exemple, en marchant sur un terrain différent, en augmentant votre volume total ou en ajoutant plus de travail de vitesse au mélange), c’est également une bonne idée de faire davantage de travail de renforcement des mollets, dit Malek. Cela réduit vos risques de surcharger les mollets en préparant le groupe musculaire à gérer le travail accru que vous lui demandez, explique-t-elle.

Quels que soient les exercices de renforcement des mollets que vous faites, intégrez-les à vos entraînements de musculation deux fois par semaine, explique Malek. Donnez-lui environ six semaines d’efforts constants avant de vous attendre à un changement notable dans votre force, ajoute-t-elle.

Également important : si vous faites beaucoup de pas en dehors de vos courses (par exemple, vous vivez dans une grande ville et marchez beaucoup au quotidien), il est important de donner également la priorité aux étirements réguliers des mollets, explique Foster. Elle recommande d’étirer passivement vos mollets en passant deux minutes par jour sur un planche inclinée. Vous pouvez même le faire pendant que vous vous brossez les dents, ajoute-t-elle, ce qui peut contribuer à ce que cela devienne un ajout facile à votre routine.

1. Augmentation du talon sur une jambe

Pourquoi ça marche : Le même exercice qui teste la force de vos mollets est également un excellent exercice à intégrer régulièrement à votre routine car c’est l’un des meilleurs moyens d’isoler et de renforcer les mollets. Foster suggère de faire des levées de talon avec la jambe droite (qui ciblent le gastroc) et le talon de la jambe pliée se soulève (qui cible le soléaire). Si vous avez du mal avec les soulèvements de talon sur une seule jambe, commencez par des soulèvements de talon à deux jambes ou, comme option encore plus simple, des soulèvements de talon assis, explique Malek.

Comment faire :

1. Tenez-vous sur un sol plat, soulevez un pied du sol.
2. Appuyez sur les orteils du pied au sol. Si nécessaire, posez un doigt sur le mur pour maintenir l’équilibre, mais cela doit être léger.
3. Faites une pause une seconde en haut.
4. Avec contrôle, abaissez le talon vers le sol.
5. Répéter.
6. Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec pour objectif final d’atteindre 25 répétitions d’affilée, explique Foster.

Conseils du formateur : Concentrez-vous sur la symétrie de l’effort et la hauteur du talon d’un côté à l’autre, explique Malek. Si vous êtes quelqu’un qui court beaucoup de collines, ou si vous souhaitez relever le défi de l’exercice, faites-le au sommet d’une marche ou d’une planche inclinée afin de pouvoir travailler sur une plus grande amplitude de mouvement. C’est une bonne façon pour les coureurs de tester s’ils sont prêts à affronter les conditions dans lesquelles ils s’apprêtent à courir, explique Malek. Vous pouvez également augmenter la difficulté en tenant un haltère du côté sur lequel vous travaillez.

2. Équilibre sur une jambe

Pourquoi ça marche : Se tenir debout sur une jambe peut sembler une tâche fastidieuse, mais c’est en fait un excellent exercice pour renforcer les mollets, ainsi que les petits muscles intrinsèques de vos pieds, dit Foster.

Comment faire :

1. Tenez-vous sur une jambe et fermez les yeux, ou gardez les yeux ouverts et tournez lentement la tête de droite à gauche.
2. Essayez de maintenir l’équilibre dans cette position pendant 30 secondes.
3. Répétez de l’autre côté.
4. Répétez l’opération pour 2 tours au total sur chaque pied. Faites-le aussi souvent que tous les jours.

3. Split Squat + élévation isométrique du talon

Pourquoi ça marche : L’exercice – une variante du split squat classique – met particulièrement au défi les mollets et sollicite également le tendon d’Achille tout en recrutant les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Comment faire :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et placez une plaque de poids (ou une petite marche) sous l’avant-pied, le talon pendant. Fléchissez plantairement cette cheville (les orteils éloignés du tibia) pour relever ce talon.
2. Reculez l’autre jambe de plusieurs pieds et placez la pointe de ce pied sur le sol, talon levé. C’est la position de départ.
3. À partir de là, en gardant une posture haute et en engageant le tronc, pliez les deux jambes pour descendre dans le squat divisé. Arrêtez-vous avec les cuisses parallèles au sol (ou avant ce point, si les restrictions de mobilité vous empêchent de descendre ou si votre forme commence à glisser).
4. Redressez les jambes pour revenir à la position de départ.
5. Répéter.
6. Faites 2-3 séries de 12 à 20 répétitions de chaque côté.