Bien que les glucides soient roi en ce qui concerne l’énergie dont vous avez besoin pour les performances, vous pourriez dire que les protéines règnent en maître dans la phase de récupération de l’entraînement. Ce macronutriment aide non seulement vos muscles à réparer et à reconstruire après un entraînement, mais c’est aussi l’un des éléments constitutifs de la vie; La protéine fait tout.
EL’ACH et chaque cellule du corps contient les acides aminés essentiels qui composent la protéine. Vous en avez besoin pour la réparation musculaire, la fonction du système immunitaire, le sang sain, les os forts et plus encore.
Selon le rapport d’admission de référence alimentaire, les adultes sédentaires devraient obtenir 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, soit environ 0,4 gramme par livre. «Mais ce nombre n’est pas basé sur une personne active – certainement pas un coureur», explique les diététiciens sportifs Leslie Bonci, MPH, propriétaire de Active Eating Advice. «La gamme idéale pour les coureurs peut être deux fois ce montant.»
En effet, l’Association internationale des fédérations d’athlétisme recommande 0,7 à 1,1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour pour les athlètes, selon l’entraînement, avec la protéine espacée tout au long de la journée et après les séances d’entraînement.
Bien que la plupart des Américains ne soient pas déficients en protéines, les coureurs peuvent risquer de plonger dans la zone de danger, dit Bonci. «Si vous obtenez à peine le montant général recommandé, vous allez en deçà de ce dont les gens actifs ont besoin», dit-elle. Et lorsque vous le faites, votre performance et votre santé générale peuvent prendre un coup.
Les coureurs qui suivent un régime strictement à base de plantes peuvent se retrouver à faible courir, dit Bonci, surtout s’ils évitent le soja et le gluten – deux sources de protéines non animaux.
De plus, les aliments à base de plantes ne contiennent pas toujours la même quantité de protéines que les aliments qu’ils substituent. Un conteneur de cinq onces de yaourt à base de lait peut contenir 15 grammes de protéines, tandis qu’une portion similaire de yaourt à base d’amande ou de noix de coco contient moins de la moitié. Il est donc important de lire vos étiquettes.
Contrairement aux voitures équipées de feux de tableau de bord pour nous faire savoir quand nos essentiels sont bas, nous, les humains, sommes laissés à nos propres appareils. Voici six symptômes de faibles protéines à rechercher, ainsi que ce que vous pouvez faire pour augmenter votre apport.
Signes que vous êtes faible sur les protéines
1. Vous continuez à vous blesser
Lorsque vous mangez des protéines, vos muscles prennent les acides aminés et les utilisent pour reconstruire et réparer. Sans suffisamment de protéines, ils sont laissés vulnérables aux blessures comme les larmes, dit Bonci.
La recherche montre que le faible apport en protéines est également un facteur de risque de lésions osseuses, telles que les fractures de stress. Une étude sur les coureurs de distance féminine montre que l’augmentation du calcium, de la vitamine D et des protéines est liée à une densité minérale osseuse accrue et à la protection contre les fractures de stress, et que les protéines peuvent améliorer l’absorption du calcium pour les os plus forts.
Une revue de recherche de 2018 a également révélé que le dépassement de la recommandation quotidienne minimale des protéines est associée à moins de perte osseuse, à des os plus forts et à un risque plus faible de fracture de la hanche, même chez les adultes atteints d’ostéoporose.
2. Vos muscles sont devenus Mia
Votre corps a besoin de protéines pour vivre, et si vous ne donnez pas de quantités suffisantes, cela décomposera vos muscles pour l’obtenir. « Si vous voyez des changements de composition corporelle là où vous perdez du muscle, mais accrochez-vous à la graisse, c’est un signe que vous n’obtenez pas assez de protéines », explique Bonci.
3. Vous ne pouvez pas relancer les jambes mortes
Lorsque vos jambes ne viendront tout simplement pas, c’est un signe que vous ne récupérez pas correctement. Les protéines – en particulier à l’heure d’un ruisseau ou d’une séance d’entraînement – sont une grande partie de cette image, explique Stacy Sims, Ph.D., physiologiste de l’exercice, scientifique en nutrition et auteur de RUGIR.
«Les protéines vous aident à mieux récupérer et à éviter les jambes mortes, surtout lorsque vous la consommez dans cette fenêtre car elle arrête votre réponse catabolique (dégradation musculaire) induite par l’exercice; Il facilite la réparation musculaire et aide à restaurer les réserves de glycogène de votre corps, car la protéine améliore la capacité de votre corps à remplacer le glycogène. » dit-elle.
4. Vous continuez de tomber malade
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des anticorps, qui vous aident à combattre les infections, telles que les infections respiratoires supérieures (URTI) qui suivent généralement des blocs d’entraînement et des races comme des marathons. «Ne pas frapper vos besoins en protéines vous rend plus sujet à ces infections des voies respiratoires supérieures», explique Sims.
La recherche sur les cyclistes montre que le doublement des protéines de 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel à 3 grammes par kilogramme au cours d’une semaine d’entraînement à haute intensité a été associé à moins de symptômes d’URTI. Les chercheurs ont conclu qu’un régime riche en protéines pourrait réduire l’incidence de l’URTI chez les athlètes en empêchant les déficiences induites par l’entraînement au système immunitaire.
5. Vous vous sentez fatigué et faible
Il est bien connu que le fer est essentiel pour l’hémoglobine et les globules rouges sains, qui transportent l’oxygène à vos muscles qui travaillent dur. Mais vous ne réalisez peut-être pas que la protéine fait partie de cette image, dit Bonci. «La protéine fait partie de l’hémoglobine, qui se trouve dans vos globules rouges et transporte de l’oxygène. Vous avez besoin de protéines ainsi que de fer », dit-elle.
6. Vous avez faim tout le temps
«L’une des choses que les gens remarquent lorsqu’elles n’obtiennent pas suffisamment de protéines pour soutenir leur formation est qu’ils ont faim tout le temps», explique Bonci. «Les protéines sont essentielles pour la satiété. Sans assez, vous continuerez à empiler des aliments dans votre assiette sans vous sentir satisfait. La recherche montre que les protéines, encore plus que la graisse, sont le macronutriment le plus efficace pour fournir une satiété.
Comment obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation
Votre corps ne peut traiter autant de protéines à la fois, il est donc important de la répandre tout au long de la journée. Votre système est particulièrement prêt à le traiter après l’exercice, donc le post-post ou l’entraînement postal est le moment idéal pour hiérarchiser les protéines pour la récupération.
«Visez 20 à 30 grammes à chaque repas», explique Bonci. « Vous voulez obtenir des protéines dans au moins toutes les quatre ou cinq heures. » Les athlètes plus âgés, en particulier les femmes qui sont dans la transition de la ménopause, doivent viser les extrémités supérieures des gammes de protéines recommandées.
«Au fur et à mesure que les œstrogènes tombent, il est plus difficile pour les femmes de développer et de maintenir les muscles et ils ont besoin de plus de protéines», explique Sims, qui recommande de viser 30 grammes à chaque repas et de 15 à 20 grammes dans vos collations, ce qui est conforme à la recherche sur le maintien de la maintenance muscle avec l’âge en général.
La protéine est disponible en deux variétés, complètes et incomplètes. Les sources protéiques complètes sont celles qui contiennent les neuf acides aminés. Vous pouvez trouver des protéines complètes dans:
Les sources de plantes sont généralement des sources incomplètes, ce qui signifie qu’il manque des acides aminés:
Les aliments que nous mangeons naturellement de concert, comme les haricots et le riz et le beurre d’arachide sur le pain, fonctionnent ensemble pour faire une protéine complète. Il n’est pas nécessaire de stresser la combinaison des aliments pour faire une protéine complète à chaque repas. « Tant que vous mangez tous les acides aminés dont vous avez besoin en une journée, vous obtiendrez la protéine complète dont vous avez besoin », explique Bonci.
Si vous avez du mal à frapper la marque, ou si vous n’avez pas envie de manger une assiette de haricots après une longue course, en particulier pendant les semaines d’entraînement lourdes, les poudres de protéines peuvent aider.
Mélanger une boule de poudre de protéines dans un beurre de noix sur une tranche de pain peut être un moyen facile de se reconstituer sans vous sentir pondéré. Ou allez avec un shake ou un smoothie qui aide également à vous hydrater, dit-elle. «La poudre de protéines dans un smoothie fournit des protéines avec les glucides et les liquides, ce qui vous a besoin pour la réapprovisionnement après une longue course», explique Bonci.
