Une chose est inévitable lors du marathon : les derniers kilomètres seront vraiment difficiles. Vous pensez peut-être que votre course de pointe d’une semaine est le plus grand indicateur de votre préparation à parcourir la totalité des 26,2 milles – et il est vrai que vous devriez vous sentir en confiance après avoir conquis cette distance – mais d’autres parties de votre entraînement peuvent être encore plus importantes.
«Je préfère voir quelqu’un s’entraîner régulièrement plutôt que de parcourir un kilométrage spécifique» ou de courir une longue distance spécifique, déclare Brian Rosetti, entraîneur de course certifié basé à Philadelphie et fondateur de V.O2 (soutenu par le légendaire entraîneur de course Jack Daniels). « En ce qui concerne la préparation de votre corps pour ce type d’événement, les types d’entraînement que vous effectuez et la manière dont ils sont conçus, la façon dont vous faites le plein et (toutes les différentes parties de votre bloc d’entraînement) sont bien plus importants que votre kilométrage maximal pendant le plan. »
En d’autres termes, l’ensemble de votre plan d’entraînement doit vous préparer aux derniers 6,2 milles (environ) où vos jambes deviennent lourdes et où vous vous battez pour atteindre la ligne.
«Les derniers kilomètres sont définitivement d’une race différente, et les gens réagissent de deux manières», explique Christine Rockey, entraîneur de course certifié RRCA, instructeur de certification et maître de conférences à la Coastal Carolina University. Soit les coureurs sont extrêmement motivés pour atteindre la ligne d’arrivée et y parvenir, soit ils parcourent les derniers kilomètres dans l’agonie, se demandant comment ils pourraient arriver jusqu’au bout, explique-t-elle.
Vous n’êtes pas obligé de laisser la peur autour des derniers kilomètres vous empêcher de réussir votre course. Qu’il s’agisse d’entraînements spécifiques ou d’ajustements mineurs de votre style de vie, ces tactiques d’entraînement vous aident à maintenir votre rythme à la fin du marathon et à dépasser les concurrents en toute confiance lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée.
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1. Simulez la fatigue en fin de course
Intégrer des entraînements spécifiques ciblant la résistance à la fatigue est un moyen simple de préparer votre corps et votre esprit pour les derniers kilomètres du marathon.
Rosetti recommande généralement d’incorporer une de ces séances d’entraînement toutes les trois à quatre semaines tout au long de votre préparation. Vous pouvez choisir les entraînements qui vous conviennent le mieux, mais n’oubliez pas qu’une longue course au rythme d’un marathon peut constituer un bon moyen de tester votre condition physique à environ un mois du jour de la course, pour voir si vous êtes vraiment prêt à maintenir votre objectif de rythme de course.
COMMENT FIXER UN RYTHME D’OBJECTIF DE MARATHON INTELLIGENT
Entraînement de rythme marathon
Pourquoi ça marche : Chaque coureur devrait inclure des kilomètres de rythme marathon quelque part dans son entraînement, convient Rockey, en particulier dans les dernières parties des longues courses. Elle explique qu’une longue course au rythme d’un marathon renforce la confiance dont vous avez besoin pour maintenir votre vitesse lorsque vous êtes fatigué.
Le rythme du marathon devrait être juste un cran au-dessus du rythme facile, soit environ 5 ou 6 sur une échelle de 1 à 10 pour le taux d’effort perçu (RPE), 10 étant l’effort maximum. Le rythme facile atteint environ 3. « Si vous trouvez que votre rythme de marathon est difficile sur une longue course, surtout si vous ne parcourez que cinq miles à ce rythme de marathon, vous devrez peut-être reconsidérer votre objectif de rythme de marathon », pour quelque chose de plus gérable, dit Rockey.
Comment faire :
- 3 miles à rythme facile pour s’échauffer (RPE 3)
- 5 milles au rythme objectif du marathon (RPE 5)
- 3 miles à rythme facile pour se rafraîchir (RPE 3)
PLUS D’ENTRAÎNEMENT AU RYTHME DU MARATHON
Course de progression
Pourquoi ça marche : Rockey constate également que les longues courses de progression contribuent à faire de vous un coureur plus performant et plus cohérent. « Nous encourageons nos athlètes à exécuter des écarts négatifs, car cela signifie que vous n’insistez pas trop fort au début », explique Rockey, ce qui amène parfois les gens à perdre leur rythme à la fin de leurs efforts.
Cet entraînement vous apprend à viser des écarts négatifs et à éviter de commencer trop vite avant d’arriver à la fin de votre effort, explique Rockey. Parce que vous allez aussi vite que votre rythme de marathon, vous devriez être capable de maintenir cet effort sans vous épuiser.
Comment faire :
- 5 miles à rythme facile pour s’échauffer (RPE 3)
- Diminuez votre rythme d’environ 15 secondes tous les 2 miles, pendant environ 4 à 8 miles, selon où vous en êtes dans votre plan pour votre longue course hebdomadaire (RPE 5-6)
- 5 miles à rythme facile pour se rafraîchir (RPE 3)
Travail de seuil
Pourquoi ça marche : Le rythme seuil améliore généralement votre endurance de vitesse et vous aide à maintenir des rythmes plus rapides malgré la fatigue, explique Rosetti.
Un kilomètre de seuil au milieu d’une longue course (bien qu’un rythme que vous n’atteindrez jamais lors du marathon) entraîne de la fatigue mais ne vous épuise pas complètement, ajoute-t-il. Le retour au rythme de marathon objectif à la fin vous donne la confiance que vous pouvez gérer en courant au rythme du marathon lorsque vous êtes vraiment fatigué. Cela fait de vous un coureur plus complet en ajoutant des variations de rythmes à votre entraînement, améliorant ainsi votre endurance et votre résistance à la fatigue.
À titre d’exemple, un marathonien de quatre heures courant au moins 30 miles par semaine pourrait considérer ce qui suit :
- 1 mile à allure facile (RPE 3)
- 4 miles au rythme objectif du marathon (RPE 5)
- 1 mile au rythme seuil (peut rester 30 à 35 secondes plus rapide que le rythme objectif du marathon, ou environ un RPE 7)
- 4 miles au rythme objectif du marathon (RPE 5)
- 1 mile à allure facile (RPE 3)
Longues séries regroupées
Une autre méthode pour simuler la fatigue consisterait à opter pour une longue course groupée, suggère Rosetti, où vous courez 10 miles à un rythme facile, puis 12 à 15 heures plus tard, courez 10 à 12 miles au rythme de votre objectif de marathon. Dans ce laps de temps, vous les regroupez suffisamment près pour vous accorder une pause et réduire le risque de blessure, tout en continuant à courir physiologiquement avec fatigue lors de la deuxième séance.
EN SAVOIR PLUS SUR LES LONGS SÉRIES GROUPÉES
2. Passez plus de temps debout en dehors de la course à pied
Bien qu’enregistrer une course d’une semaine de pointe de 20 à 22 milles soit une façon classique de se préparer au marathon, Rockey dit qu’un autre aspect à considérer est ce que vous faites en dehors de ces longues courses. Au lieu de passer immédiatement le reste de votre week-end à l’horizontale sur le canapé ou de rester sédentaire, Rockey suggère de faire autre chose de légèrement actif pour le reste de la journée après vos longues courses pour imiter une fatigue continue de vos jambes. Cela vaut également pour les courses faciles et les entraînements plus difficiles.
Passer plus de temps debout peut ressembler à des activités régulières du week-end, comme emmener vos enfants à un entraînement de football ou à l’épicerie, rester debout ou faire des pauses pour marcher plus souvent au travail de bureau, ou même faire une promenade quotidienne. Cela peut également aider à favoriser la circulation sanguine dans les muscles de vos jambes pour faciliter la récupération et éviter de devenir trop raide ou douloureux.
3. Verrouillez vos mécanismes de course
Les longues courses et le temps passé debout vous aident à gérer la fatigue de fin de course, mais se concentrer sur votre mécanique de course est également un élément crucial pour éviter une panne de forme en fin de course, dit Rosetti. Une façon d’y parvenir consiste à effectuer des répétitions courtes et rapides, comme un entraînement de 200 mètres.
« Pour un marathon, vous voulez être aussi économique que possible, afin de ne pas gaspiller d’énergie », explique Rosetti. « Si vous êtes très inefficace et gaspillez beaucoup d’énergie, vous souffrirez davantage à la fin de ces longues courses. »
Entraînement sur 200 mètres :
- Échauffez-vous avec 1 à 2 miles de course facile
- 8 répétitions de 200 mètres proches de votre rythme de mile, avec une récupération de jogging de 200 mètres entre
- Rafraîchissez-vous avec 1 à 2 miles de course facile
Rosetti explique que l’intégration d’un travail de vitesse court qui représente environ 5 % de votre kilométrage hebdomadaire dès le début de votre plan d’entraînement permet d’établir une économie de course solide avant de se lancer dans des augmentations de kilométrage et des courses plus longues.
« Quelle que soit la course pour laquelle vous vous entraînez, tous ces différents entraînements fonctionnent comme une sorte de famille pour améliorer votre condition physique pour l’épreuve d’endurance », explique Rosetti. « C’est la meilleure façon d’améliorer votre économie, vous devez donc le faire en conjonction avec vos autres types d’entraînement et de longues courses. »
4. Carburant dès le début de la formation
Plus tôt dans votre entraînement vous pourrez commencer à faire le plein, mieux vous serez dans les derniers kilomètres, conviennent nos experts. Essayez de récupérer du carburant lors de votre première longue course, en particulier celles qui durent plus de 90 minutes et même celles qui incluent un marathon ou des kilomètres de seuil (surtout celles-là !). La recommandation typique est de 30 à 60 grammes de glucides par heure, mais cela peut aller jusqu’à 90 grammes le jour de la course. La clé est de commencer petit et de progresser jusqu’à consommer plus de carburant.
Vous pouvez même envisager de consommer du carburant lors d’entraînements à intervalles longs qui durent plus d’une heure, Le monde des coureurs signalé précédemment.
Rockey ajoute que nous pouvons généralement stocker environ 2 000 calories dans notre système à la fois, ce qui permettra à de nombreux coureurs d’atteindre environ 20 kilomètres, ou lorsque la plupart des coureurs ont tendance à heurter le mur. Mais vous devez vous entraîner à faire le plein de carburant bien avant que vos réserves ne soient vides.
Rosetti exhorte les coureurs à envisager d’entraîner leur intestin dès le premier jour d’entraînement afin que leur corps ait la possibilité de devenir plus efficace dans le stockage et le traitement du carburant lors de vos courses. De nombreux coureurs ne s’entraînent pas suffisamment à faire le plein et finissent par courir avec un manque de carburant et attribuent à tort leurs problèmes du jour de la course au sous-entraînement. « Vous pourriez faire toutes ces longues courses, faire le travail de répétition, faire tout l’entraînement approprié, mais si vous ne consommez pas suffisamment de glucides par heure, oubliez ça », dit-il.
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5. Créez un plan mental
Chaque coureur a besoin d’un plan mental ou d’un mantra pour creuser profondément pendant les kilomètres difficiles. Il y a une raison pour laquelle on dit : « Quand tes jambes sont fatiguées, cours avec ton cœur ». Le conseil de Rockey pour réussir est de faire du calcul mental, en particulier pour déterminer combien de temps il lui faut pour parcourir un kilomètre. Si elle sait qu’elle essaie de maintenir un rythme de 8 heures, elle comptera à rebours à partir de 480 secondes pour se concentrer sur le temps.
« Je trouve que je suis tellement distraite par ce que je compte que je n’arrive même pas à atteindre 430 (secondes) avant d’avoir déjà foiré, et je regarde ma montre et j’ai un dixième de mile », dit-elle.
Pour les coureurs qui n’aiment pas beaucoup le calcul mental, vous pouvez également réciter votre poème ou les paroles de votre chanson préférée, ajoute Rockey.
Essayer quelques astuces mentales différentes tout au long de l’entraînement, comme lors de vos courses d’entraînement au rythme du marathon, vous aidera à trouver un mantra ou une méthode pour surmonter l’épuisement dans les derniers kilomètres.
AUTRES STRATÉGIES MENTALES POUR LES DERNIERS MILLES
6. Considérez votre travail acharné
N’oubliez pas : les derniers kilomètres du marathon ne durent que quelques minutes par rapport aux mois d’entraînement qu’il a fallu pour y arriver. La plupart des plans d’entraînement pour marathon nécessitent au moins 12 semaines d’entraînement, mais souvent 16 semaines ou plus, soit quatre à cinq mois de course régulière, ce qui vous a permis de devenir plus fort et plus rapide.
Votre performance dans les derniers kilomètres se construit à partir de mois d’entraînement pendant lesquels vous êtes fatigué, occupé, en récupération et en travail, et non à partir d’une longue course épique, explique Rosetti. Alors faites confiance au temps que vous vous êtes accordé pour vous entraîner et aux adaptations qui se sont produites en cours de route. Repensez à tous les runs que vous avez accomplis pour arriver à l’arrivée et célébrez ces mois de dur labeur !
