Les coureurs recherchent des semaines de kilométrage de plus en plus élevées, les athlètes récréatifs poursuivant désormais des chiffres auparavant réservés aux marathoniens d’élite, explique Alice Baquie, DPT, physiothérapeute et fondatrice de pour les coureurs. Alors que les gens s’entraînent davantage comme des athlètes professionnels, reproduisent les plans d’entraînement qu’ils ont vus en ligne et deviennent compétitifs avec leurs amis (ou eux-mêmes) sur des applications comme Strava, le volume est devenu un point central de l’entraînement.
Mais même si votre capacité aérobique peut rendre réalisable 40, 50 ou même 70 miles par semaine, cela ne signifie pas nécessairement que vos muscles et vos articulations sont prêts à gérer le stress répétitif.
« En tant que physio dans le domaine de la course de fond depuis 13 ans, tout ce que je vois vraiment, c’est le carnage à l’autre bout du fil lorsque les gens courent trop et font trop peu d’entretien corporel », explique Baquie. « La préadaptation est difficile à vendre car c’est beaucoup moins sexy que de parcourir de gros kilomètres, mais cela fait une différence. »
De nombreux physiothérapeutes et entraîneurs de force utilisent des tests de force simples pour évaluer si les coureurs ont la force et la mobilité nécessaires pour tolérer l’ajout de kilomètres à leur entraînement. Casey LeeCSCS, un entraîneur personnel qui travaille avec des coureurs à Richmond, en Virginie, dit qu’il utilise ces tests de force pour les coureurs de n’importe quelle distance, « mais surtout si quelqu’un cherche à courir plus de sept ou huit heures par semaine ou 45 à 55 miles », explique-t-il.
Pour bricoler ces tests, essayez ces six évaluations pour les coureurs qui cherchent à progresser ou à continuer de courir sans douleur.
Bien que nous proposions des plages de poids et des répétitions que les coureurs devraient viser en moyenne, ce ne sont que des lignes directrices : « Chaque individu est légèrement différent et certaines personnes peuvent être capables d’en faire plus ou moins tout en restant assez « fonctionnelles » en courant », explique Baquie. Cependant, ces chiffres peuvent servir de référence pour vous aider à identifier les domaines dans lesquels vous pourriez devenir plus fort et, par conséquent, mieux courir.
Élévation des mollets sur une jambe
Pourquoi tous les coureurs devraient le faire :
Vos mollets effectuent énormément de travail lorsque vous courez, aidant à absorber la force lorsque vous atterrissez et à vous propulser vers votre prochaine foulée. Une simple levée du mollet sur une seule jambe peut vous donner une idée de votre capacité à résister à ce stress répété.
« Si les coureurs ne peuvent pas faire le strict minimum pour lever les mollets, alors comment faites-vous 170 pas par minute ? » déclare Jessica Wulke, DPT, directrice de l’intégration des athlètes chez Laboratoire de restauration des athlètes à Frisco, Texas, comme exemple de cadence.
Comment exécuter :
- Tenez-vous pieds nus, les pieds parallèles. Utilisez un mur ou une chaise pour garder l’équilibre si nécessaire, mais essayez de vous passer du support.
- En équilibre sur une jambe, montez aussi haut que possible sur la pointe du pied.
- Abaissez le talon vers le sol avec contrôle.
- Visez 25 répétitions consécutives de chaque côté, en effectuant une amplitude de mouvement complète, ce qui signifie remonter complètement sur la plante du pied et redescendre jusqu’à ce que le talon touche le sol.
À quoi faut-il faire attention :
Le nombre de représentants est important, mais vous devez également faire attention à votre formulaire tout au long. En vous levant, appuyez sur votre gros orteil et évitez de rouler vers l’extérieur de votre pied. Si vous roulez sur le bord extérieur de votre pied, Wulke affirme que cela peut être un signe de compensation, courant chez les coureurs ayant des problèmes d’Achille ou des antécédents d’entorses de la cheville.
Squat de gobelet
Pourquoi tous les coureurs devraient le faire :
Il s’agit d’un test de la force du bas de votre corps par rapport à votre silhouette, explique Lee. Il combine également la force du tronc et la mobilité des hanches : si votre tronc commence à se fatiguer, dit-il, vous perdrez souvent du poids ou perdrez votre posture. Si vos hanches sont tendues, vous ne pourrez peut-être pas non plus entrer dans la flexion profonde requise pour un squat en gobelet.
Comment exécuter :
- Tenez un haltère ou une kettlebell au niveau de la poitrine, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Envoyez les hanches vers le bas et vers l’arrière pour s’accroupir jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol, en gardant le tronc engagé et la poitrine relevée.
- Répéter.
À quoi faut-il faire attention :
La référence de Lee pour les coureurs est de 20 répétitions, tout en détenant 50 pour cent de votre poids corporel, mais vous pouvez certainement y parvenir.
Gardez l’haltère haut, à peu près au niveau des épaules, et maintenez une colonne vertébrale neutre. Laissez vos hanches descendre aussi bas que possible sans arrondir le bas du dos (appelé « clin d’œil aux fesses »). Évitez également que les talons ne décollent du sol, ce qui indiquerait une mauvaise dorsiflexion de la cheville (des orteils au tibia).
Prise de planche et de planche latérale
Pourquoi tous les coureurs devraient le faire :
La course à pied est peut-être un sport dominant le bas du corps, mais vous ne pouvez pas le faire sans blessure sans un tronc solide. «C’est l’épicentre de votre torse et le lien entre vos bras et vos jambes lorsque vous courez», explique Baquie. « Avoir un tronc solide signifie une meilleure posture de course, un bassin plus stable et une démarche de course plus efficace. »
Comment exécuter la planche sur l’avant-bras :
- Placez les avant-bras sur le tapis, les coudes sous les épaules et reculez les pieds, écartés à la largeur des hanches.
- Appuyez sur les avant-bras pour soulever les hanches. Le corps doit créer une ligne droite de la tête aux talons.
- Prise.
Comment exécuter la planche latérale :
- Allongez-vous sur le côté droit, placez l’avant-bras sur le tapis, le coude directement sous l’épaule et empilez les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles.
- Conduisez l’avant-bras vers le sol et soulevez les hanches. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux chevilles.
- Prise.
- Puis changez de côté.
À quoi faut-il faire attention :
Baquie et Wulke disent tous deux que les coureurs devraient être capables de tenir une planche avant de 90 secondes et une planche latérale de 60 secondes de chaque côté.
Ne laissez pas vos hanches s’affaisser vers le sol ou piquer vers le plafond dans la planche de l’avant-bras. « Ou alors, ça ne compte pas », dit Baquie. « Je suis dur avec ça. » Idem avec la planche latérale : maintenez cette ligne droite avec le corps.
Descente sur une jambe
Pourquoi tous les coureurs devraient le faire :
Courir vous oblige à contrôler à plusieurs reprises votre poids corporel sur une jambe, et la descente sur une seule jambe peut révéler à quel point votre tronc, votre hanche, votre genou et votre pied travaillent ensemble lorsque vous absorbez la force.
Il teste également la force excentrique des quadriceps (la capacité du muscle à produire de la force à mesure qu’il s’allonge), ce qui est particulièrement important lors de la course en descente, explique Baquie.
Le mouvement nécessite également des mesures décentes dorsiflexion de la chevilleou la capacité d’avancer votre tibia sur votre pied, ce qui est crucial pour que vous atterrissiez dans la bonne position lors de la frappe du pied.
Comment exécuter :
- Tenez-vous debout sur une jambe sur une marche ou une boîte de six pouces.
- Avec les mains sur les hanches, pliez lentement le genou debout pour abaisser le talon du pied libre vers le sol et tapotez légèrement le sol.
- Revenez debout.
- Répéter.
À quoi faut-il faire attention :
Votre genou doit rester aligné avec vos orteils et ne doit pas s’effondrer vers l’intérieur. La référence de Baquie est de 10 répétitions contrôlées de chaque côté, bien que Wulke affirme que les coureurs avancés devraient travailler jusqu’à 60 secondes de chaque côté.
Vous devez également évaluer la qualité du mouvement. Wulke suggère de vous poser ces questions : avez-vous perdu l’équilibre ? Une hanche est-elle tombée ? Avez-vous perdu l’équilibre ou retiré vos mains de vos hanches pour vous stabiliser ? Avez-vous penché votre torse d’un côté ? Ces signaux peuvent révéler si vous perdez votre stabilité ou votre contrôle pendant la descente.
Saut sur une jambe
Pourquoi tous les coureurs devraient le faire :
Chaque foulée de course nécessite que votre jambe absorbe la force de l’atterrissage et rebondisse rapidement vers l’étape suivante. Le saut sur une seule jambe teste cette force réactive, ou la capacité de vos muscles et tendons à absorber et à renvoyer la force à plusieurs reprises.
Comment exécuter :
- Tenez-vous debout sur une jambe et effectuez 10 à 15 petits sauts rapides sur place, atterrissant sur le même pied et remontant immédiatement.
- Gardez-le léger et rythmé plutôt que d’essayer de sauter le plus haut possible et d’atterrir légèrement.
À quoi faut-il faire attention :
Vous devriez être capable de maintenir le même rythme et la même position tout au long de la série sans que votre genou ne s’effondre vers l’intérieur ou que votre hanche opposée ne tombe. Baquie dit que la chute de la hanche, souvent appelée signe de Trendelenburg, peut indiquer que la faiblesse des muscles stabilisateurs de la hanche (comme les ravisseurs) vous fait perdre le contrôle lorsque vous atterrissez.
Saut en longueur
Pourquoi tous les coureurs devraient le faire :
Le saut en longueur teste votre puissance explosive du bas du corpsce qui est important pour les coureurs car vous devez produire de la force rapidement à chaque fois que vous décollez du sol. Il est particulièrement bénéfique pour les travaux rapides ou les exercices en côte.
L’entraînement pliométrique peut également améliorer l’économie de course et augmenter la rigidité des tendons, ce qui aide les tendons à gérer et à transmettre la force.
Le saut en longueur est particulièrement utile car il teste non seulement la force que vous pouvez produire, mais aussi la façon dont vous pouvez l’absorber lorsque vous atterrissez. « L’entraînement d’un grand saut en longueur va associer la puissance concentrique à la force excentrique », explique Lee. « Vous devez avoir un atterrissage et une absorption de force tout aussi importants qu’un saut explosif. »
Comment exécuter :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, levez les bras et étendez-les à travers les hanches et le torse.
- Balancez les bras vers l’arrière pendant que vous vous penchez vers l’avant et pliez les genoux pour former un squat peu profond.
- Avancez de manière explosive aussi loin que vous le pouvez.
- Atterrissez sur les deux pieds avec les genoux pliés et effectuez l’atterrissage.
À quoi faut-il faire attention :
Évitez de trébucher ou de faire un pas supplémentaire, ce qui peut indiquer que votre corps n’est pas prêt à absorber des forces aussi élevées, que votre forme est légèrement décalée ou que vous devez travailler pour réussir l’atterrissage. Vous devez atterrir doucement dans une position accroupie basse, la poitrine pointée vers l’avant et non vers le sol.
Lee dit que les coureurs devraient viser à sauter une distance égale à leur taille, et un score élite serait égal à votre taille plus 20 pour cent. Il s’agit plus de cette distance que du nombre de répétitions.
