L’exercice de pont glute est l’un de ces exercices de force de signature qui devraient avoir une place permanente sur votre horaire. Comme son nom l’indique, il cible les muscles fessiers, qui puissent les performances de puissance. Et la recherche suggère que les fessiers forts sont un facteur clé dans une course plus forte et plus rapide.
«Les ponts fessiers sont indispensables pour tout coureur», explique Lindsey Clayton, instructrice en chef de Barry à New York et cofondatrice du Brave Body Project. «Ces exercices ciblent vos fessiers comme le muscle primaire utilisé, par opposition aux squats et aux fentes, qui incorporent l’utilisation du fessier et des muscles des jambes. L’activation du fessier est impérative pour les coureurs qui cherchent à augmenter la vitesse, la puissance et l’agilité – et c’est nous tous, n’est-ce pas?»
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Ainsi, pour capitaliser sur l’exercice de pont glute et ses avantages, nous avons une vidéo rapide et une liste des meilleures variations que vous pouvez transformer en un entraînement de force de style circuit pour cibler ces muscles de course importants.
Comment utiliser cette liste: Effectuez chaque exercice de pont fessier pendant 50 secondes, puis reposez-vous 10 secondes avant de passer à l’exercice suivant. Effectuez le circuit une à deux fois. Clayton note que vous pouvez également choisir quelques-uns de ces exercices pour ajouter à votre journée inférieure régulière individuellement – dans ce cas, elle recommande d’effectuer 15 à 20 répétitions par mouvement.
Vous aurez besoin de deux haltères pour terminer ce circuit. Un tapis d’exercice est facultatif. Chaque mouvement est démontré par Clayton dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre le formulaire.
1. Pont fessier du poids corporel
- Menon le visage, les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol.
- Conduire à travers les talons, contracter les fessiers pour soulever les hanches vers le plafond. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Baisser lentement vers le dos.
- Répéter.
2. Pont fessier pondéré
- Menon le visage, les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol. Tenez un haltère sur les hanches.
- Conduire à travers les talons, contracter les fessiers pour soulever les hanches vers le plafond. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Baisser lentement vers le dos.
- Répéter.
3. Bridge de fessier grenouille pondéré
- Se coucher sur le sol, les pieds ensemble, les jambes pliées et les genoux s’ouvrent sur les côtés. Tenez un haltère sur les hanches.
- Contractez les fessiers aux hanches gauche vers le plafond. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Baisser lentement vers le dos.
- Répéter.
4. Pont fessier élevé
- Mentir face à face, genoux plié et chaque pied reposant au sommet d’un haltère.
- Conduire à travers les talons, contracter les fessiers pour soulever les hanches vers le plafond. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Baisser lentement vers le dos.
- Répéter.
5. Bridge de fessier en marche
- Commencez dans une position de pont fessier.
- Gardant la tête et les épaules sur le sol et les hanches levées, soulevez lentement le talon gauche et marchez en avant pour que la jambe gauche soit droite.
- Répétez le talon droit. Gardez les hanches élevées et le noyau engagé tout le temps.
- Une fois que les deux jambes sont étendues, repliez le genou gauche pour revenir en position de pont fessier, puis le genou droit.
- Répéter.
6. Bridge fessier à lames à une seule jambe
- Mensonge face à face, genoux pliés, pieds plantés, bras vers le bas sur les côtés sur le sol.
- Soulevez la jambe droite vers le plafond mais gardez les deux genoux alignés.
- Engagez les fessiers en soulevant les hanches, en passant par le talon gauche.
- Abaissez le dos au sol et répétez pour 4 répétitions.
- Répétez le côté opposé avec la jambe gauche.
- Continuez à alterner les jambes tous les 4 répétitions.
