Il y a de la montagne de recherches pour sauvegarder toutes les façons dont la course peut améliorer votre santé physique et mentale. Ces gains fournissent une motivation, c’est pourquoi tant de personnes se tournent vers la course comme leur méthode d’exercice préférée. Mais que se passe-t-il lorsque la course devient une habitude quotidienne? Pouvez-vous en faire trop si vous courez jour après jour?
La réponse courte est oui, vous pouvez trop courir. Mais la bonne dose de course dépend de divers facteurs. Peu importe la fréquence à laquelle vous tricotez des kilomètres, tant que vous écoutez votre corps et ne pas en faire trop, vous obtiendrez de sérieux avantages de santé.
«Si courir ou faire de l’exercice était une pilule, ce serait le médicament le plus prescrit au monde pour tous les avantages pour votre santé qu’il dispose», a déclaré Todd Buckingham, Ph.D., professeur invité de science de l’exercice à la Grand Valley State University, explique Runner’s World. «L’exercice est vraiment la médecine, et la course à pied est la médecine», dit-il.
Si vous vous interrogez sur les effets de votre dose quotidienne, voici une liste de tous les avantages de la course à pied chaque jour que vous pouvez gagner lorsque vous en faites une habitude régulière. Laissez cette liste vous donner le lecteur pour continuer à fonctionner.
1. meilleure santé cardiaque
En tant que nouveau coureur, ces deux premières courses peuvent être brutales. Votre respiration est laborieuse et votre cœur a l’impression de battre contre votre poitrine. Pendant ce temps, vos jambes se déplacent à peine. Mais, quelques semaines après votre entraînement, la respiration devient plus facile, et cette sensation de cœur cardiaque diminue lorsque vos pieds accélèrent le rythme.
Si vous portez un tracker de fitness, vous remarquerez peut-être même une baisse de votre fréquence cardiaque pendant que vous frappez les mêmes rythmes. « Le cœur est un muscle, comme tous les autres muscles du corps. Plus vous la formez, plus elle va devenir forte », dit Buckingham.
Il explique que courir chaque jour renforce les tissus musculaires cardiaques et provoque le ventricule gauche du cœur – la chambre qui force le sang oxygéné dans l’aorte (l’artère qui transporte du sang du cœur au corps) – pour augmenter la taille. «Il y a plus d’espace dans ce ventricule gauche à remplir de sang», dit-il. « Donc, non seulement il y a plus de sang pour être pompé, mais le cœur est également plus fort, donc il peut pomper plus de sang à chaque battement. »
En conséquence, votre cœur n’a pas à travailler aussi dur pour délivrer du sang oxygéné à vos muscles. C’est une aubaine pour vos courses quotidiennes et votre général santé cardiaque. Ils clé de ces avantages cardiaques reviennent à la cohérence.
2. Muscles plus forts
Lorsque vous battez le trottoir, le tapis roulant ou le sentier jour après jour, vos muscles, en particulier, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, le soléaire et le gastrocnémien (ces deux derniers sont vos muscles de mollet) – à répondre au stimulus qui leur est imposé.
«Le muscle est endommagé, ce qui signifie que le corps doit réparer les muscles endommagés afin que la même course n’ait pas le même effet que la dernière fois», explique Buckingham. Essentiellement, les muscles sont reconstruits plus gros et plus forts. «C’est un peu comme soulever des poids», dit-il.
Mais, à moins que vos entraînements ne se composent des intervalles de sprint associés à un entraînement en résistance, ne vous attendez pas à ce que Faire courir de longues distances (même un mile ou plus) à un rythme durable engage principalement les fibres musculaires de type I, qui sont bonnes pour résister à la fatigue mais sont de petite taille. (Les fibres de type II, qui sont rapides à fatiguer mais génèrent plus de force et de puissance, sont généralement responsables de la croissance musculaire visible.)
«Vous pourriez voir un peu d’augmentation de la taille (musculaire) avec la distance de distance, mais ce ne sera pas aussi prononcé.
Gardez à l’esprit que les fibres de construction de type II, via ces courses et sprints de colline, ainsi que des entraînements de force, peuvent non seulement aider à développer et à maintenir des muscles sains, mais également à fournir des améliorations des performances.
3. Des tendons et des ligaments plus résilients
Le tissu conjonctif de votre corps, à savoir le tendons et ligamentss’adaptera également pour résister au stress quotidien de la course – probablement encore plus que nos muscles, mais pas aussi rapidement. « La raison en est que les tendons et les ligaments n’ont pas la même quantité de flux sanguin que les muscles, il leur faut donc plus de temps pour s’adapter », explique Buckingham.
Bien que vos muscles puissent commencer à changer quelques semaines en une séquence de course quotidienne, cela pourrait prendre trois à quatre mois pour que vos tendons et vos ligaments se rattrapent, dit-il.
Pour éviter les blessures sur la surutilisation, il est préférable de commencer une séquence avec un objectif conservateur (un mile par jour est un bon point de départ, dit Buckingham) et progressivement s’appuyer sur cette fondation. La règle générale est d’augmenter votre kilométrage de moins de 10% par semaine, mais Buckingham note que cela peut varier en fonction de l’athlète, de leur expérience et de leur kilométrage. Si vous êtes nouveau dans la course, vous voudrez peut-être le rendre encore plus conservateur que cela.
Éviter les longues pauses est utile pour vos tissus conjonctifs, explique l’entraîneur de course Staples d’Alisonbasé dans le comté de Howard, Maryland. «Les tendons doivent être chargés de manière cohérente pour apprendre à accepter l’impact de la course», dit-elle. «La course à pied sporadique entraîne souvent des blessures parce que nous n’avons pas pratiqué suffisamment de chargement nos tendons avant de clôturer le kilométrage.»
4. système nerveux plus efficace
Buckingham compare le système nerveux à un labyrinthe. «La première fois que vous le faites, vous allez prendre beaucoup de mauvais virages et finir par faire du travail supplémentaire», dit-il. Mais, au fil du temps, vous apprenez le chemin le plus direct du point A au point B.
De même, les premières fois que vous sortez pour une course, vos connexions neuromusculaires se déclencheront inefficaces, car une fibre nerveuse se connecte à plusieurs fibres musculaires. Les fibres musculaires qui n’ont pas besoin de se contracter seront stimulées, entraînant une énergie gaspillée. Cependant, avec une course cohérente, votre système nerveux finit par s’adapter et apprend l’itinéraire optimal pour que tout fonctionne plus efficacement, et vous contournez les maux.
La recherche soutient celadisant aussi que la course cohérente entraîne votre système nerveux central pour s’adapter et devenir plus efficace aux commandes de la course.
« Plus vous courez, plus vous allez devenir efficace (en course) parce que vous enseignez au corps que les fibres musculaires devraient tirer et ce qui ne devrait pas », dit Buckingham.
5. Mind Sharper
La course stimule la circulation, l’augmentation du flux sanguin vers le cerveau et la livraison des nutriments dont vous avez besoin pour penser et fonctionner. Mais il a également été démontré que l’exercice favorise l’expression du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine importante pour la fonction du cerveau et la mémoire.
«Le BDNF augmente en fait la capacité du cerveau à former de nouvelles synapses ou connexions dans le cerveau», explique Buckingham. «Cela aide à l’apprentissage et à la mémoire. Il est plus facile d’absorber les informations et de former des souvenirs à long terme. Plus il y a de BDNF que quelqu’un a, plus la mémoire améliore la fonction et la capacité.»
Selon Buckingham, les effets de l’augmentation du BDNF sont cumulatifs, mais vous pouvez vous sentir mentalement plus net et plus alerte après quelques jours de course. Et vous ressentez peut-être même les effets sur la course, lorsque vous atteignez un état méditatif ou sur les problèmes.
6. Amélioration de la santé mentale
Le BDNF peut également aider à atténuer le stress. «Cela ne diminue pas les hormones de stress, mais cela diminue le nombre de récepteurs de stress», explique Buckingham. «Et cela pourrait minimiser l’effet de ces hormones de stress dans le cerveau.»
Ajoutez cela à une libération d’endorphine induite par l’exercice, et vous avez une recette pour une humeur améliorée. En fait, recherche montre que 10 minutes de course peuvent améliorer votre bonheur.
Lorsque Staples fait une séquence de course, elle dit qu’elle peut remarquer la différence dans son espace de tête: «Courir un mile chaque jour a été un énorme coup de pouce dans mon humeur et mon motivation», explique-t-elle. «Mon mile par jour est ma propre forme de soins personnels non négociables.»
7. Meilleure conscience du corps
Passer plus de temps sur vos pieds peut sensibiliser votre corps, en particulier la façon dont votre corps réagit à courir tous les jours par opposition à tous les deux jours, cinq jours par semaine ou seulement le week-end.
Quel que soit votre niveau d’expérience, il est très possible de prendre trop trop tôt. La faible énergie, une fréquence cardiaque au repos élevée et des rythmes de course plus lents sont toutes des indications que vous pourriez bloquer trop de kilomètres par jour. Gardez à l’esprit que lorsque vous changez votre routine de course, certaines douleurs sont à prévoir lorsque votre corps commence à s’adapter à la course tous les jours (voir ci-dessus sur les avantages de votre système nerveux). Cependant, vous devriez pouvoir appuyer le long des muscles de votre dos et des jambes sans pratiquement aucune inconfort.
En outre, les symptômes surestimés peuvent varier, mais la fatigue, les perturbations du sommeil, le manque d’enthousiasme pour la course et la fonction de blessures sont des symptômes courants. De mauvaises courses se produisent, mais prenant le temps de réfléchir et de comprendre ce qui ne va pas – et surtout, prendre quelques jours de congé lorsque vous en avez besoin – peut vous aider à vous en tenir à votre routine de course à long terme. Ne poussez pas la douleur pour maintenir une habitude quotidienne.
