Lors du marathon de New York 2022, Daniel Do Nascimento a pris les devants à un rythme fulgurant lors du premier 5 km de la course masculine. Au 10 km (qu’il a atteint en 28:42), il était en mesure de terminer le marathon en 2:01:01, plus vite que le record du monde de l’époque.
Le Brésilien a continué à creuser son avance jusqu’à ce que les roues commencent à se détacher juste après le kilomètre 18. Des problèmes d’estomac combinés à une chaleur excessive le jour de la course l’ont obligé à utiliser des toilettes portables quelques kilomètres après la mi-course, qu’il a parcourues en 1:01:22. Après être revenu sur le parcours, la déshydratation a pris le dessus et environ 10 minutes plus tard, Do Nascimento a attrapé son quad gauche et s’est effondré au kilomètre 21, où le personnel de course s’est occupé de lui.
Lorsqu’on lui a demandé s’il avait des choses à retenir, Do Nascimento a répondu Le monde du coureur : « Inquiétez-vous davantage de la nourriture d’avant-course et respectez les conditions météorologiques plus défavorables en plus d’utiliser une stratégie d’attaque plus conservatrice pour mener la course. »
Même si la plupart d’entre nous ne seront pas à la tête d’un marathon mondial majeur de sitôt, il est probable que vous ayez également commis la même erreur en allant trop vite dans une course comme le marathon et que vous ayez fini par en payer le prix plus tard. Peut-être que l’enthousiasme de la foule vous fait bouger ou que les papillons d’avant-course vous poussent à dépasser les coureurs plus tôt que prévu. Quelle qu’en soit la cause, il est très facile de se laisser emporter par un rythme trop rapide. Mais cela demande un effort beaucoup plus difficile sur toute la ligne.
Pour apprendre à élaborer une stratégie de course plus intelligente, en particulier dans les premiers kilomètres, Le monde des coureurs s’est entretenu avec deux entraîneurs qui guident les athlètes dans des épreuves allant des courses de cross-country collégiales jusqu’au marathon. Voici les conseils qu’ils partagent avec leurs athlètes.
1. Utilisez le début comme brise-glace
Raul Arcos, marathonien d’élite et entraîneur qui a fondé le groupe basé à Los Angeles, le Courir des Lobosencourage ses athlètes à considérer les trois premiers kilomètres d’un marathon comme un « brise-glace », c’est-à-dire à utiliser la première partie de la course pour évaluer la concurrence et comment vous vous sentez. « Sachez qui va à quel rythme, et si vous devez rester avec les meneurs, restez avec eux car ils savent ce qu’ils font », explique Arcos. Le monde des coureurs. (La plupart des courses auront des groupes de rythme toutes les 10 à 15 minutes
Si cela est fait correctement, Arcos affirme que ses marathoniens devraient se sentir à l’aise et presque surpris lorsqu’ils regardent leur montre et voient qu’ils courent au rythme de la course dans les trois premiers milles. « Une fois que vous avez trouvé ce rythme après trois milles, vous devriez être engagé dans la course, suivre le plan de match et essayer de le reprendre en seconde période, car la course ne commence qu’au kilomètre 20 », dit-il.
2. Pratiquez la discipline et la confiance
Andrea Grove-McDonough, directrice du cross-country et de l’athlétisme à l’Université de Tolède, aime rappeler à ses athlètes qu’ils ne peuvent pas gagner la course dans les 1 000 premiers mètres, mais qu’ils peuvent la perdre.
Au niveau Division I, les femmes courent le 6 km et les hommes le 10 km en cross-country, des distances sur lesquelles chaque kilomètre compte, surtout au plus haut niveau où la compétition est féroce. Souvent, si les athlètes poussent trop fort dès le début, ils tombent en panne d’essence et retombent dans le dernier kilomètre environ. Grove-McDonough veut qu’ils évitent cela, c’est pourquoi elle souligne que les coureurs qui réussissent conservent généralement leur énergie et émergent plus tard dans la course.
À moins qu’un coureur ne soit clairement la classe du peloton, Grove-McDonough lui conseille de rester discipliné et d’avoir confiance afin d’éviter l’erreur et d’atteindre ses objectifs individuels. « J’ai toujours trouvé que plus j’étais confiante en tant qu’athlète et plus mon équipe a confiance en elle-même, en tant qu’équipe et individuellement, lorsqu’elle sait qu’elle peut s’en tenir à son plan de match », dit-elle.
3. Empêchez vos nerfs de vous contrôler
La plupart des athlètes ressentent un certain niveau de nervosité à l’approche d’une course. Après tout, vous avez consacré des heures à travailler dur pour donner le meilleur de vous-même le jour de la course. Mais il est important de ne pas laisser vos nerfs prendre le dessus sur vous. Arcos encourage ses athlètes à les recadrer. « C’est bien d’être nerveux, utilisez-le parce que cela signifie que vous vous en souciez », dit-il, expliquant qu’une fois la course commencée, les coureurs devraient se recentrer sur le contrôle de leurs émotions.
Pour ce faire, Arcos recommande de pratiquer la visualisation pour les courses, les entraînements et les courses d’entraînement. Imaginez comment vous voulez que la course se déroule, quel rythme vous espérez courir, quand accélérer et ce que vous devriez ressentir tout au long de l’effort, et mettez cette visualisation en action.
4. Ne soyez pas trop excité par la foule
Les grandes courses, notamment les grands marathons, se déroulent souvent devant des milliers de personnes. Les acclamations de la foule peuvent vous élever et vous encourager à accélérer le rythme, mais au milieu de la course, il est important de courir de manière contrôlée pendant ces premiers kilomètres.
Bien qu’il ait reçu cet avertissement à l’avance, Arcos s’est quand même laissé entraîner par le battage médiatique de la foule lors de ses débuts sur le marathon, dit-il. Lors du marathon de Chicago 2016, il est sorti trop vite et a eu une crampe aux ischio-jambiers à quelques kilomètres de l’arrivée. Après avoir reçu un massage de 25 minutes dans la tente médicale, Arcos a repris le parcours et a terminé la course beaucoup plus lentement que son objectif, mais il a appris une leçon précieuse ce jour-là.
5. Courez votre propre course
Une grande partie du plaisir de la course consiste à battre les concurrents jusqu’à la ligne d’arrivée. Mais souvent, il s’agit d’un équilibre entre se dépasser face à la concurrence et faire confiance à son plan de course. Pour aider ses athlètes à suivre leur plan, Grove-McDonough les encourage à rester disciplinés.
« Si quelqu’un que vous connaissez se trouve devant vous alors que vous ne pensez pas nécessairement qu’il devrait l’être, ou s’il avance à un rythme trop rapide, il y a deux scénarios, soit il va vous battre et vous ne pouvez rien faire, soit il reviendra vers vous », dit-elle. « Pensez-y car c’est leur erreur à commettre. »
Pour illustrer ce scénario, Grove-McDonough fait référence à la choquante course féminine aux Championnats de cross-country NCAA 2009où Jenny Simpson (alors Barringer) du Colorado et Susan Kuijken de l’État de Floride se sont battues devant à un rythme fulgurant (5:02 pour le premier mile) jusqu’à la mi-parcours. Après être resté invaincu toute la saison, Simpson s’est écrasé au 3K, terminant 163e au classement général. Kuijken a également reculé et s’est classé troisième.
En s’en tenant à son plan de course, Angela Bizzari, de l’Illinois, a couru patiemment derrière eux dès le début et a progressé au fur et à mesure que la course avançait pour devenir la championne surprise ce jour-là.
6. Écoutez votre corps
Grove-McDonough conseille aux athlètes de comprendre les signaux de leur corps à mesure que la course progresse, de faire confiance à leur plan de course et de savoir que parfois « les nerfs peuvent vous mentir », ce qui signifie que vos jambes peuvent se sentir plus fatiguées qu’elles ne le sont en réalité à cause de l’adrénaline ou vice versa au début d’une course.
« Vous devriez avoir l’impression de vous retenir légèrement parce que votre niveau d’adrénaline et votre nervosité sont très élevés, mais cela rendra les choses plus faciles qu’elles ne le sont », dit-elle. « C’est presque un faux drapeau. C’est censé se sentir facile dès le premier kilomètre… et ensuite il va falloir faire confiance. »
7. Évitez la panique
Si vos nerfs prennent le dessus et que vous vous sentez essoufflé trop tôt, il est important de rester calme. Lorsque ses athlètes font cette erreur, Grove-McDonough leur dit d’accepter la douleur. « Un tout petit peu d’humour peut aussi aider, comme si cela pouvait devenir moche, mais maintenant je vais devoir baisser la tête », dit-elle.
Pour les aider à rester forts pendant le reste de la course, Grove-McDonough encourage ses athlètes à la diviser mentalement en morceaux gérables. « Vous pouvez faire n’importe quoi pendant trois minutes », dit-elle.
Recadrer l’effort peut également aider les coureurs à rester engagés dans la course. Grove-McDonough dit à ses athlètes de « se donner un travail ». Par exemple, dépasser le coureur devant eux, rester avec un peloton ou réduire la distance entre eux et un autre coureur sont des instructions courantes qu’elle donne à ses athlètes pour affronter la compétition.
