Lorsque vous vous préparez pour un marathon, votre entraînement physique est évidemment important : accumuler des kilomètres de zone 2, des entraînements par intervalles à vitesse écrasante et vous entraîner à passer des heures debout. Mais vous devez également entraîner votre intestin et affiner votre stratégie nutritionnelle, un élément crucial pour parcourir 26,2 miles.
La nutrition n’est pas seulement une nécessité en course, il est important de consommer le bon carburant tout au long de vos mois de préparation avant de vous lancer. Voici sept conseils importants qui peuvent vous aider à devenir un coureur plus fort et en meilleure santé, prêt à conquérir votre premier marathon, ou le plus rapide.
1. Rien de nouveau le jour de la course
Vous l’avez déjà entendu, mais nous le répétons : n’essayez rien le jour de la course que vous n’avez pas pratiqué pendant l’entraînement.
Ce n’est pas toujours facile, mais il est crucial de tester différentes options, quantités et timing de carburant à mi-course sur vos longues courses avant le jour de la course. Une fois que vous avez trouvé la nutrition qui vous convient, amenez-la à la ligne de départ.
Dans les semaines qui précèdent, recherchez votre course : si elle porte votre marque et votre saveur à ses arrêts de ravitaillement, tant mieux ! Sinon, BYOG (apportez votre propre gel).
2. Ne rejetez pas le carburant à mi-parcours
Peut-être avez-vous fait quelques longues courses sans faire le plein (tsk ! tsk !), mais sur une distance de 26,2 miles, votre corps ne sera pas en mesure de vous propulser vers l’avant sans faire le plein toutes les 30 à 45 minutes après la première heure.
Il est préférable d’avoir des aliments supplémentaires de côté plutôt que de ne pas en avoir assez et de se heurter durement au redoutable mur. Comme indiqué ci-dessus, expérimentez différentes sources de carburant pendant votre entraînement (des gels et des bonbons gélifiés aux boissons pour sportifs à base de glucides) afin de savoir ce qui fonctionnera pour votre estomac le jour de la course.
3. Tout est une question de timing
Pour les courses de plus de 60 minutes (vos courses longues et votre course), commencez avec 30 grammes de glucides toutes les 30 à 45 minutes. Vous pouvez augmenter cette quantité tout au long de l’entraînement si vous constatez que vous pourriez bénéficier de plus d’énergie pour terminer vos courses.
Votre estomac absorbe mieux les glucides lorsque vous buvez suffisamment de liquides, alors assurez-vous également de bien vous hydrater en cours de route.
4. Écoutez votre corps
Pendant que vous pratiquez votre stratégie de ravitaillement lors de longues courses, faites attention à ce que vous ressentez vers la fin et une fois que vous avez terminé. Si vous vous sentez bien, vous avez probablement mis en place un excellent plan nutritionnel. Si vous êtes totalement anéanti, essayez d’ajouter 15 grammes supplémentaires de glucides par heure. Si vous finissez par vous sentir plein d’énergie mais que vous souffrez de troubles gastro-intestinaux, vous avez probablement trop mangé, vous n’avez pas bu suffisamment de liquides ou vous avez besoin d’expérimenter d’autres sources de carburant.
Si vous finissez par commettre une de ces erreurs de ravitaillement pendant l’entraînement, ce n’est pas grave. Cependant, il est essentiel que vous continuiez à pratiquer différentes stratégies jusqu’à ce que vous trouviez celle qui vous convient afin que vous puissiez naviguer en douceur jusqu’à l’arrivée le jour de la course.
5. Lisez les étiquettes
Gelées : Afin de diluer les gels très concentrés, chassez-les avec quelques gorgées d’eau. Essayez de prendre des gels à l’approche d’un arrêt d’eau. Il peut également être utile de consommer un gel lentement, sur quelques minutes.
À mâcher : Comme les gels, il est avantageux de les chasser avec des liquides. Essayez de diviser les paquets de six produits à mâcher en deux arrêts de ravitaillement pour soulager l’intestin.
Boissons pour sportifs : Les boissons et les mélanges fournissent souvent environ 15 grammes de glucides pour huit onces, mais il est essentiel de choisir une marque qui maintient votre estomac calme pendant votre course lorsqu’elle est combinée avec vos autres sources de glucides. Essayez d’alterner eau et boisson pour sportifs à chaque arrêt de liquide, en buvant pour étancher votre soif.
6. Remplissez le réservoir
Le ravitaillement à mi-course vous aidera à maintenir votre niveau d’énergie sur une distance de 26,2 miles, mais vos repas avant la course sont également cruciaux.
Au plus tard la veille de votre course, choisissez des options de repas riches en glucides, modérées en protéines et faibles en gras et en fibres. Vous recherchez une option solide ? Essayez les pâtes primavera au poulet pour un dîner avant le repas, et un bagel garni d’une petite tartinade de beurre de cacahuète et d’une banane pour un petit-déjeuner avant le repas.
7. Le ravitaillement ne s’arrête pas à la ligne d’arrivée
Dans les 30 minutes à une heure qui suivent la course, faites le plein avec 15 à 30 grammes de protéines pour éviter une dégradation musculaire supplémentaire et relancer le processus de récupération.
Il est également important de reconstituer vos réserves de glycogène après un exercice intense. En général, plus l’entraînement est dur, plus vous devrez en consommer. En cas de doute, visez au moins 60 grammes de glucides en plus de vos protéines et liquides après la course pour vous réhydrater. Faites-nous confiance, votre corps vous remerciera le lendemain si vous faites le plein correctement après avoir franchi la ligne d’arrivée.
