7 conseils sur l’entraînement Kettlebell pour les débutants

Si vous cherchez des moyens d’améliorer votre force, une kettlebell offre une solution intelligente. Vous pouvez utiliser cet équipement de gymnastique polyvalent pour améliorer n’importe quel exercice, y compris des mouvements comme les soulevés de terre, les presses, les squats et les fentes. En raison de sa conception, il est également parfait pour les mouvements de puissance qui peuvent se traduire par une explosivité sur la route.

Le hic : Avant de pouvoir profiter des avantages des kettlebells, vous devrez apprendre quelques bases, car leur utilisation nécessite un certain niveau de technique. Pour vous aider, nous expliquons comment démarrer l’entraînement avec kettlebell pour les débutants, afin que vous puissiez intégrer en toute sécurité cet équipement dans votre routine de musculation.

Comment les coureurs peuvent bénéficier de l’entraînement Kettlebell

En général, l’entraînement en force, que vous utilisiez le poids corporel ou des poids libres comme des kettlebells, peut vous aider à développer des muscles et des tendons plus forts, ce qui peut vous aider à éviter les blessures liées à la course.

Dans certains cas, l’entraînement en force peut également aider à soigner une blessure. Par exemple, la pratique d’exercices excentriques peut améliorer la santé des tendons et aider à résoudre des problèmes tels que la tendinite d’Achille et les ischio-jambiers, explique Mike Thomson, entraîneur personnel chez Life Time à Kansas City.

Un complet revoir publié dans Curéus dit également que l’entraînement avec kettlebell peut améliorer les performances. La revue note que l’entraînement avec kettlebell est utile pour développer la force, la puissance et l’endurance dans le cadre du conditionnement préalable des athlètes. Une étude mise en évidence dans la revue a révélé que la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène pendant les entraînements avec kettlebell étaient comparables à la course à pied et à d’autres activités aérobiques. C’est pourquoi les kettlebells sont un excellent outil de conditionnement physique : vous pouvez bénéficier des mêmes avantages qu’une course à pied sans battre le trottoir, explique Kelvin Gary, entraîneur-chef et propriétaire de Body Space Fitness à New York, faisant de l’entraînement avec kettlebell une forme idéale d’entraînement croisé pour les coureurs.

Par exemple, les complexes kettlebell vous obligent à effectuer une série d’exercices consécutifs sans repos entre les deux pour un nombre spécifique de répétitions. « Vous pouvez faire des complexes avec des haltères, vous pouvez faire des complexes avec des haltères, c’est juste que vous pouvez circuler beaucoup plus facilement avec une kettlebell », explique Gary. Cela vous fera transpirer, comme vous le feriez sur la piste, dit-il.

Ce que les débutants devraient savoir sur l’entraînement Kettlebell

L’entraînement Kettlebell pour débutants peut être un peu intimidant car tout le monde ne sait pas comment gérer cet équipement. Avec ces conseils et un peu de pratique, vous pourrez facilement et en toute confiance bénéficier des avantages de l’ajout de cet équipement efficace à votre routine.

1. Faites toujours un échauffement

Un échauffement avant toute séance d’entraînement est très important pour réduire les risques de blessures. Mais c’est encore plus important lorsque vous vous entraînez avec des kettlebells, surtout avant de pratiquer des exercices balistiques, une forme d’entraînement de puissance qui consiste à se balancer, à lancer et à sauter avec des poids pour maximiser la puissance explosive, explique Gary.

Pour vous échauffer avant un entraînement avec kettlebell, pensez aux mouvements que vous ferez et imitez-les avec des mouvements de poids corporel, des exercices de mobilité, des roulements de mousse, des étirements dynamiques et l’activation des fessiers, suggère Gary.

2. Sachez que le poids compte

La conception unique d’une kettlebell la rend amusante et facile à utiliser, mais vous devez faire attention au poids que vous choisissez pour votre entraînement.

Gary recommande de commencer avec un poids plus léger que ce dont vous pensez avoir besoin, car soulever un poids lourd trop tôt peut entraîner des blessures si vous n’êtes pas en mesure de gérer la charge et de conserver une forme solide. Après avoir essayé le poids le plus léger, vous pouvez évaluer la sensation du mouvement et ajouter lentement de la charge à partir de là.

3. Gardez la forme appropriée à l’esprit

L’entraînement avec des kettlebells peut prendre un certain temps pour s’y habituer, c’est pourquoi de nombreux nouveaux arrivants doivent se concentrer sur l’apprentissage des bases. Un schéma de mouvement crucial à maîtriser : la charnière de la hanche.

« Avec les kettlebells, cela peut vraiment être un jeu de pouces, ce qui signifie que si la kettlebell est au-dessus de vos genoux plutôt que de trois pouces en dessous de vos genoux lorsque vous faites un swing, cela pourrait faire la différence entre vous utilisez vos fessiers comme vous êtes censé le faire, ou si vous utilisez trop votre dos et vos quadriceps, comme vous le faites. pas vraiment censé faire le swing », explique Gary.

Lorsqu’ils pratiquent ce mouvement, de nombreux débutants ont tendance à s’accroupir plutôt qu’à s’articuler, de sorte que les fessiers ne fournissent pas la puissance dont vous avez besoin pour le mouvement. C’est pourquoi il est essentiel de maîtriser le mouvement de la charnière avant de commencer l’entraînement avec kettlebell, car vous en aurez besoin pour maîtriser les mouvements balistiques comme le swing, le clean et l’arraché, explique Gary.

Pour définir la charnière de votre hanche, Gary suggère ces indices de forme :

Évitez d’arrondir le haut du dos ; garder le dos plat avec une colonne vertébrale neutre et un noyau serré et replier les épaules et le dos
N’utilisez pas vos bras et votre torse pour soulever le poids ; utilisez votre moitié inférieure, en particulier les fessiers
Gardez les deux pieds fermement ancrés au sol et les genoux légèrement fléchis.
Étendez les hanches pour vous tenir droit en haut

Lorsque vous faites le swing, gardez à l’esprit que la hauteur de la kettlebell au sommet n’a pas d’importance. « La hauteur à laquelle vous pouvez l’atteindre en utilisant uniquement vos hanches comme moteur principal est importante », explique Gary. De plus, la pratique rend parfait, donc plus vous pratiquez les swings de kettlebell (ou tout autre mouvement de force !), mieux vous y parviendrez, explique Thompson.

4. Comprendre qu’un entraînement simple n’est pas toujours facile

« Il existe de nombreuses façons différentes de varier ce que vous faites sans devenir trop complexe et faire des swings, des cleans, des snatches et toutes ces choses fantaisistes que vous voyez les gens faire sur Instagram », explique Gary. Alors ne vous précipitez pas pour pratiquer ces mouvements lorsque vous commencez votre entraînement avec kettlebell.

Au lieu de cela, restez simple. Gary recommande de commencer l’entraînement avec kettlebell avec des exercices de base comme des soulevés de terre, des fentes et des squats, puis d’élever ces mouvements en incorporant une kettlebell. Vous pouvez augmenter vos gains de force de différentes manières en fonction de la façon dont vous maintenez le poids.

« Ajouter de la complexité en changeant votre base de soutien, en changeant les points d’influence (un poids contre deux, par exemple) et en changeant l’endroit où se situe le poids par rapport à votre centre de masse sont tous d’excellents moyens de modifier le stimulus pour que votre corps s’adapte et devienne plus fort sans avoir à augmenter constamment le poids », explique Gary. De plus, cela aide à impliquer votre cœur, ajoute-t-il.

Vous pouvez également essayer des complexes de kettlebells pour mélanger le défi de mouvements plus basiques, explique Gary. Par exemple, vous pouvez faire huit à dix répétitions d’un nettoyage à deux mains, d’un squat pour appuyer et d’une fente alternée, sans vous arrêter, suggère-t-il.

5. Utilisez sa polyvalence à votre avantage

Comme mentionné, vous pouvez utiliser la kettlebell pour améliorer une gamme de mouvements plus traditionnels. Cela peut rendre plus difficile le déchiffrement des exercices qui valent réellement la peine que vous y consacriez votre temps, c’est pourquoi Thomson et Gary vous suggèrent d’essayer ceux répertoriés ci-dessous.

Presse à épaules à un bras

Pourquoi ça marche : Vous pouvez pratiquer cet exercice debout sur deux sensations, en équilibre sur une (pour un défi de stabilité supplémentaire) ou à genoux. « La raison pour laquelle j’aime la presse à épaules avec un seul bras est que le cerveau ne peut penser qu’à une pensée à la fois, et même lorsque vous utilisez deux haltères, il est difficile de faire la différence entre le côté droit et le côté gauche », explique Thomson. Lorsque vous utilisez une kettlebell, le cerveau peut se concentrer entièrement sur la création d’une bonne contraction, ajoute-t-il.

Comment faire :

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une kettlebell avec une main tendue vers l’avant, le coude plié et la paume tournée vers l’oreille.
Engagez le tronc et, dans un mouvement lent et contrôlé, appuyez le bras droit au-dessus de la tête pour que le biceps soit à l’oreille.
Ramenez la kettlebell sur l’épaule.
Répéter.

Rangée courbée

Pourquoi ça marche : Il s’agit d’un exercice très fonctionnel qui sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment ceux des jambes, du tronc et surtout du dos et des bras. Si vous soulevez correctement, vous utiliserez vos jambes pour vous stabiliser, ce qui peut aider à prévenir la fatigue, explique Thomson.

Comment faire :

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une kettlebell dans chaque main et les paumes face à face.
Charnière au niveau des hanches en envoyant les fesses directement vers l’arrière et gardez le dos à plat avec les genoux légèrement pliés. C’est la position de départ.
Tirez une kettlebell vers le haut et vers le torse, tout en serrant les omoplates. Gardez le coude près du côté.
Abaissez lentement le poids jusqu’à ce que le coude s’étende complètement, revenant à la position de départ.
Répéter.

Squat de gobelet

Pourquoi ça marche : « Quand il s’agit de courir, si vous touchez le sol et que votre noyau se désengage. C’est une fuite (d’énergie) », explique Thomson. Cela signifie que votre corps n’est pas capable de déplacer efficacement les forces et qu’il y a une perte d’énergie. En pratiquant ce mouvement, vous entraînez votre corps à solliciter vos fessiers et vos quadriceps. En outre, vous entraînez votre corps à utiliser les muscles secondaires du haut du corps et du tronc de manière à vous aider à maintenir la posture et la stabilité du tronc. Ainsi, lorsque votre pied touche le sol, vous pouvez déplacer la force plus efficacement et finalement courir plus vite, explique-t-il.

Comment faire :

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, en tenant une ou deux kettlebells sur la poitrine.
En gardant la poitrine droite, engagez le tronc, inspirez et envoyez les hanches vers l’arrière et vers le bas.
Abaissez jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol (sans laisser tomber le torse vers l’avant) et pensez à écarter le sol avec les pieds pour que les genoux soient orientés vers l’avant.
Expirez et passez par les pieds pour vous relever, en étendant les hanches et en serrant les fessiers.
Répéter.

Halo

Pourquoi ça marche : Cet exercice anti-rotation est une approche à 360° pour préparer vos abdominaux à une meilleure stabilité sur la route. Lorsque la kettlebell passe autour de votre tête, vous ressentez différentes sensations dans vos abdominaux qui vous amènent à engager différentes parties de votre tronc. Vous ne vous entraînez donc pas seulement un côté à la fois, explique Thomson.

Comment faire :

Mettez-vous en position à moitié agenouillée sur le tapis, un pied en avant et les deux genoux pliés à 90 degrés. Tenez une kettlebell par le bas de la corne, de bas en haut (ce qui signifie que la kettlebell est retournée) sous le menton devant la poitrine.
Engagez le noyau et entourez la cloche autour de la tête vers la jambe avant comme pour former un « halo » au-dessus de votre tête.
Remettez la cloche sur la poitrine.
Répéter.
Puis changez de côté.

Kettlebell à tirer

Pourquoi ça marche : Ce mouvement basé sur la planche a été conçu pour engager votre cœur, explique Thomson.

Comment faire :

Commencez en position de planche, les mains et les pieds écartés à la largeur des épaules, les épaules directement au-dessus des poignets formant une ligne droite de la tête aux talons, et la kettlebell placée à droite du torse.
Utilisez la main gauche, saisissez la kettlebell et faites-la glisser sur le sol jusqu’à ce qu’elle soit à gauche du torse.
Remettez la main gauche dans la planche.
Ensuite, saisissez la kettlebell avec la main droite et faites-la glisser vers la droite.
Continuez à alterner.

Fente tactique

Pourquoi ça marche : Une fente tactique est une autre façon de progresser dans un mouvement traditionnel avec une kettlebell. Cet exercice est idéal pour améliorer l’extension du genou et de la hanche et résister à la rotation, autant de domaines importants à améliorer pour les coureurs, explique Gary.

Comment faire :

Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une kettlebell dans la main droite, côte à côte.
Reculez le pied droit et abaissez-vous dans une fente, les deux genoux pliés à 90 degrés.
Au bas de la fente, passez la kettlebell sous la jambe en la saisissant avec la main gauche.
Puis relevez-vous.
Répétez de l’autre côté en passant la kettlebell de gauche à droite.
Continuez à alterner.

6. Restez cohérent

Commencer avec un entraînement avec kettlebell n’est pas différent de la course à pied, ce qui signifie que vous devez en faire plus pour vous améliorer, explique Thomson qui recommande aux débutants d’intégrer l’entraînement avec kettlebell dans leur emploi du temps jusqu’à trois fois par semaine (même si commencer par une seule journée est un excellent moyen de s’y mettre facilement).

En termes de répétitions et de séries, gardez à l’esprit qu’il s’agit d’une relation inverse, ce qui signifie que vous devriez pratiquer moins de répétitions lorsque vous commencez à monter en séries et vice versa, explique Thomson. Trois séries de 10 à 12 répétitions avec 40 à 60 secondes de repos entre chaque exercice sont un bon point de départ, ajoute-t-il.

7. Impliquez votre esprit

Gary et Thomson conviennent que l’entraînement avec kettlebell peut améliorer votre connexion corps-esprit, car il nécessite un certain degré de concentration et de coordination pour que vous puissiez terminer votre entraînement de manière sûre et efficace.

L’entraînement Kettlebell est un excellent moyen d’accroître votre conscience de la route, ajoute Thomson. Par exemple, tout comme vous devez faire attention à la manière et à l’endroit où vos bras bougent lors d’une pression sur les épaules, vous devez faire de même lorsque vous courez pour éviter de gaspiller de l’énergie, explique-t-il.