Dans la guerre continue contre les glucides, les fruits deviennent trop souvent une victime. Certaines personnes considèrent les fruits comme principalement une source de sucre, et chaque jour, nous semblons voir un autre titre criant que manger trop de sucreries est une mauvaise nouvelle pour notre santé et notre tour de taille. Mais la plupart des experts en nutrition soulignent rapidement que les fruits sont quelque chose que la plupart d’entre nous, en particulier les coureurs, devrions manger plus, pas moins.
« Il est important de se rappeler que le sucre contenu dans les fruits contient également des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Ce n’est donc pas la même chose que le sucre ajouté aux aliments transformés », explique Alex Borsuk, diététiste sportif et ultramarathonien.
La recherche le confirme. Une revue systématique et une méta-analyse ont examiné 155 études antérieures liées aux effets de certains aliments sur la glycémie. L’analyse a révélé que les aliments contenant naturellement des sucres de fructose, comme les fruits, n’ont généralement pas d’effet néfaste sur le contrôle de la glycémie.
Cependant, les aliments contenant du sucre ajouté, tels que les boissons gazeuses, les bonbons et les céréales pour petit-déjeuner, ont des effets nocifs, signe que les sucres naturels contenus dans une pomme sont transformés dans l’organisme un peu différemment du sucre contenu dans une canette de Coca-Cola. « Et les sucres contenus dans les fruits peuvent servir de source d’énergie rapide pour vos muscles qui travaillent », ajoute Borsuk.
Pour ces raisons, il serait difficile de trouver des études établissant un lien entre la consommation de fruits chez les individus actifs et une prise de poids indésirable. En fait, la recherche montre que l’inverse est vrai : les personnes qui mangent généralement plus de fruits ont tendance à avoir un poids plus santé. De plus, une étude parue dans la revue Circulation ont trouvé un lien entre ceux qui consomment davantage de fruits (et de légumes) et une mortalité plus faible.
Malgré les avantages de la consommation de fruits, les preuves montrent que peu de personnes profitent réellement des bienfaits de ces aliments en termes d’amélioration de la santé et d’augmentation des performances. Aux États-Unis, environ 15 % seulement des adultes consomment suffisamment de fruits, soit environ deux portions par jour, selon les informations de l’USDA.
Inversez la tendance en mettant plus de fruits sur votre liste d’épicerie. Pour vous aider à démarrer, voici une liste de sept fruits sains que vous pouvez consommer avant ou après une course, ainsi que exactement pourquoi et comment vous devriez les ajouter à votre alimentation quotidienne.
Pour la santé intestinale : les framboises
Parmi les fruits que vous êtes le plus susceptible de rencontrer dans n’importe quel supermarché, les framboises ouvrent la voie en ce qui concerne les fibres alimentaires. Une portion d’une tasse de fruit fournit 8 grammes de fibres, ce qui est une bonne nouvelle pour votre microbiome. Une revue systématique et une méta-analyse publiées dans Le journal américain de nutrition clinique montre qu’un apport plus élevé en fibres peut renforcer les niveaux de bactéries bénéfiques dans nos intestins.
« Les fibres contenues dans les fruits comme les framboises sont un prébiotique, ce qui signifie qu’elles agissent comme une « nourriture » pour les bactéries saines, ce qui favorise leur croissance », explique Borsuk.
Au-delà du bon fonctionnement de votre système digestif (oui, cela peut signifier moins d’arrêts de portage à mi-course), il convient de noter que la composition des bactéries présentes dans notre tube digestif est de plus en plus liée à tout, de la santé cérébrale à la perte de poids.
Pour la récupération : jus de cerise acidulée
Dans la plupart des cas, il est préférable de concentrer vos efforts sur la consommation de fruits entiers plutôt que de jus. Si vous comptez boire du jus, envisagez de mettre de côté le jus d’orange en faveur d’une variété de cerises comme Montmorency, le type de cerises acidulées le plus répandu aux États-Unis, comme aide efficace à la récupération.
La recherche a révélé que les femmes actives qui buvaient du jus de cerise acidulée de Montmorency deux fois par jour (une fois avant le petit-déjeuner et de nouveau avant le dîner) pendant huit jours rapportaient moins de douleurs musculaires et présentaient certains signes d’amélioration de la récupération de la fonction musculaire, comme la hauteur de saut, en réponse à l’entraînement, par rapport à celles qui n’avaient bu qu’une boisson placebo.
De plus, une méta-analyse de 10 études distinctes (totalisant 147 athlètes) a établi un lien entre la consommation de jus de cerise acidulée et l’amélioration des performances d’endurance grâce à ses effets anti-inflammatoires et à l’amélioration de la circulation sanguine.
Pour la puissance cérébrale : les myrtilles
La recherche suggère que la consommation fréquente de myrtilles peut aider le cerveau à se stimuler face à certaines tâches cognitives et à améliorer la fonction de mémoire. On pense que les antioxydants flavonoïdes contenus dans les myrtilles améliorent le flux sanguin vers le cerveau afin de vous aider à rester vif comme un fouet.
Étant donné qu’une grande partie des antioxydants contenus dans les myrtilles se trouvent dans leur peau, les myrtilles sauvages plus petites, qui ont un rapport peau/chair plus élevé, sont particulièrement riches en ces composés bénéfiques pour le cerveau. Recherchez des sacs de bleuets sauvages surgelés dans votre épicerie.
Pour l’hydratation : Cantaloup
La déshydratation peut augmenter la faim, épuiser votre énergie et faire échouer vos courses. Recherche publiée dans Médecine et science dans le sport et l’exercice ont découvert que certains aspects du fonctionnement cérébral, tels que la motricité et la coordination œil-main, sont altérés lorsque votre poids corporel est réduit de seulement 2 pour cent par déshydratation.
Le cantaloup peut vous aider à éviter la déshydratation grâce à sa teneur élevée en eau. Il fournit également de la vitamine C pour soutenir votre système immunitaire et contient des antioxydants qui diminuent l’inflammation, selon la Cleveland Clinic.
Pour perdre du poids : poires
Vous avez sans doute entendu le dicton : « Une pomme par jour éloigne le médecin ». Il s’avère qu’un autre fruit qui aime le froid peut être ce dont vous avez besoin pour éviter l’excès de poids. Une étude dans le Journal des sciences de la nutrition et de l’alimentation a découvert que les personnes qui mangent des poires sont moins susceptibles d’être en surpoids.
En utilisant près d’une décennie de données de l’enquête nationale sur la santé et la nutrition, qui a impliqué 24 808 participants adultes, les chercheurs ont découvert que les mangeurs de poires étaient 35 pour cent moins susceptibles d’être obèses que les personnes qui n’incluaient pas de fruits dans leur alimentation. Il a été démontré que les personnes qui incluaient régulièrement des poires dans leur alimentation consommaient moins de sucres ajoutés et avaient des apports plus élevés en nutriments importants comme les fibres, la vitamine C, le potassium et le magnésium.
Pour la solidité des os : figues séchées
La consommation de produits laitiers n’est pas le seul moyen de renforcer les os. Les figues fournissent également deux nutriments importants impliqués dans la solidité des os : le calcium et la vitamine K. « Nous avons besoin de vitamine K car elle aide nos os à retenir le calcium afin qu’il puisse continuer à contribuer à la solidité des os », explique Borsuk.
Pour un meilleur sommeil : le kiwi
Le sommeil est un élément majeur de la performance physique. Il est difficile d’établir un PR quand on compte les moutons toute la nuit, c’est donc une bonne idée de rechercher des choix de style de vie qui peuvent favoriser un sommeil de haute qualité.
De toute évidence, manger ce fruit flou est un choix alimentaire solide pour décrocher votre billet pour le pays des rêves. Une étude menée par des scientifiques de Taiwan a révélé que les adultes enclins à se retourner et à se retourner qui grignotaient deux kiwis une heure avant de se coucher pendant un mois s’endormaient 45 minutes plus vite et pouvaient rester endormis plus longtemps que ceux qui ne mangeaient pas ce fruit. Une explication possible : les kiwis pourraient augmenter les niveaux de sérotonine, un composé cérébral qui régule le cycle du sommeil.
Besoin de preuves supplémentaires que manger des fruits comme le kiwi peut vous aider à bien dormir ? Un reportage dans le journal BMJ ouvert ont découvert que les personnes qui mangeaient quotidiennement le plus de fruits et de légumes et, par conséquent, avaient des taux sanguins plus élevés de certains antioxydants comme les caroténoïdes (que vous trouverez entre autres dans les kiwis) étaient plus susceptibles de dormir les sept à huit heures recommandées que celles qui mangeaient moins.
