Si vous vous préparez à une course de printemps, il y aura un moment dans les prochains mois où vous regardez par la fenêtre, le plan d’entraînement en main et pensez: «Non, pas aujourd’hui». Peut-être que les trottoirs sont dangereusement glacés, ou que vos chaussures de course sont détrempées de la course du matin précédent, ou vous ne l’avez tout simplement pas en vous pour braver le facteur de refroidissement du vent. Oui, un bon équipement fait une différence et, bien sûr, une fois que vous bougez, le froid peut être revigorant. Mais certains jours, vous voulez juste rester à l’intérieur.
C’est bon! Vous pouvez rester chaud et sec tout en vous dans un bon entraînement cardio à domicile même si vous n’avez pas accès à un tapis roulant ou à un gymnase. «Il existe d’autres moyens de s’entraîner cardiovasculaire qui vont avoir un effet similaire», explique Lindsey Clayton, entraîneur de course, instructeur en chef à Barry à New York, et co-fondateur de Brave Body Project. Clayton programme souvent des jours de formation croisée pour les coureurs de mi-mille-milleurs et ceux qui reviennent des blessures, notant que la variété peut aider à prévenir la surutilisation et l’épuisement professionnel.
Les entraînements cardio qui incluent des exercices de poids corporel et des mouvements de base de force sont particulièrement pratiques pour les coureurs à domicile car ils peuvent être faits presque partout (comme votre salon un jour de neige) et avec un équipement minimal (comme cet ensemble d’allumeurs à l’arrière de votre placard). «Je garderais son poids inférieur et un représentant plus élevé à imiter ce stimulus aérobie (d’une course)», explique Clayton.
Lorsque vous choisissez un entraînement, considérez vos objectifs de formation originaux pour cette journée. «Vous devriez essayer d’imiter le volume et l’intensité d’un entraînement de course en plein air», dit Raj Hathiramanientraîneur de course certifié à Mile High Run Club à New York. «Par exemple, (lorsque vous remplacez) par une course plus facile, vous pouvez faire un entraînement intérieur plus long basé sur le cardio avec une intensité plus faible, ou pour un entraînement de piste extérieure, vous pouvez faire un entraînement d’intervalle d’intensité plus élevé avec un volume moins total et plus de récupération . »
Les modèles d’entraînement comme Emom (chaque minute à la minute) et AMRAP (autant de rondes / répétitions que possible) fournissent une structure et peuvent vous garder axé sur le progrès, car ils vous permettent de mesurer et de suivre facilement vos performances. «Je préfère personnellement l’emom pour la prévisibilité, ainsi qu’un nombre cible d’exercices dans un temps donné, donc je peux m’améliorer à long terme», explique Hathiramani.
Tout comme vous n’avez pas besoin d’une tonne d’espace ou d’équipement pour maintenir votre cardio fitness, vous n’avez pas besoin d’un vaste menu d’exercices. Avec la contribution de Clayton et Hathiramani, nous avons mis en place sept entraînements cardio différents avec seulement douze mouvements. La plupart des exercices inclus utilisent un poids corporel, mais certains nécessitent un ensemble de haltères légers ou de poids moyen.
Ci-dessous, vous trouverez des instructions détaillées pour chaque exercice, suivie d’une semaine d’entraînement.
Les meilleurs exercices pour vos séances d’entraînement cardio à domicile
Jacs à sauter
Squat jack
Burpee
Grimpeur de montagne
Haltère burpee propre et presse
Planche haute
Propulseur
Coup et croix
Alternance de fente latérale
Patineur
Alternance de fente inverse
Plyo Pinche
7 entraînements cardio à domicile pour les coureurs
1. Circuit de zone 2
Échangez une longue course pour cet entraînement lent et régulier. Donnez un rythme que vous pouvez maintenir pendant 30 minutes et respectez-le. Faites chaque exercice pendant 45 secondes, reposant pendant 15 secondes entre les exercices et 1 à 2 minutes entre les ensembles. Terminez 3 tours.
2. Emom complet du corps
Cet entraînement rapide et complet est une question d’efficacité. Réglez une minuterie et effectuez le nombre prescrit de répétitions en haut de chaque minute – plus vous terminez rapidement, plus vous obtenez de repos (mais ne sacrifiez pas la forme!). Terminez 3 tours.
3. Circuit tri-ensemble
Chaque ensemble de cet entraînement est conçu pour fatiguer soigneusement une section du corps tout en gardant votre fréquence cardiaque élevée. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes sans récupération entre les exercices. Reposez-vous 1 minute après chaque set et faites 3 à 5 sets.
Haut du corps
Bas du corps
Cœur
4. Circuit Endurance de force + HIIT
Ce circuit complet associe la force des exercices avec des finisseurs de haute intensité qui ciblent les mêmes groupes musculaires pour un entraînement varié qui fait deviner votre corps. Faites les exercices de chaque revers pour la durée indiquée. Maintenez un rythme constant tout en faisant le premier exercice, puis en augmentant l’intensité du finisseur. Terminez 3 tours de chaque ensemble, reposant pendant 1 minute entre les ensembles.
Ensemble 1:
Ensemble 2:
Ensemble 3:
Ensemble 4:
Ensemble 5:
Tabata x 4
Chacun de ces quatre circuits suit le protocole d’entraînement Tabata: 20 secondes de travail suivie de 10 secondes de repos pour un total de 8 tours. Travaillez à votre intensité la plus élevée possible à chaque intervalle et reposez jusqu’à 2 minutes entre chaque Tabata.
Tabata 1: propulseurs
Tabata 2: Plyo Plinge
Tabata 3: Saute de patineur
Tabata 4: Burpee
Amrap du haut du corps
Dans quelques répétitions, cet amrap du haut du corps augmentera votre fréquence cardiaque et le maintiendra jusqu’à la dernière seconde. Techniquement, la plupart des exercices inclus exigent la force et l’endurance du corps complet, mais vous sentirez certainement ce circuit dans les épaules, la poitrine, les bras et le dos.
Terminez autant de tours que possible en 12 minutes.
Amrap à corps inférieur
Cet amrap à bas du corps intimera votre forme physique cardiorespiratoire tout en renforçant la force dans les fessiers, les quads, les ischio-jambiers et les mollets.
Terminez autant de tours que possible en 12 minutes.
