Le 5K est un aliment de base dans les horaires de course de nombreux coureurs, et la formation pour une est livrée avec ses propres stratégies uniques pour les entraînements d’intervalle, les longues courses, la nutrition et la récupération. Tous ces facteurs sont tenus de laisser de la place à l’erreur, donc vous rencontrerez probablement certains pièges lorsque vous préparez 3,1 miles.
Certains faux pas courants auxquels les coureurs sont confrontés pourraient même entraîner des blessures, explique Maya Ellison, CPT, entraîneur de course certifié RRCA et propriétaire de Spee Coaching Services. Si vous n’optimisez pas votre méthode de formation, vous continuez également à obtenir les mêmes résultats, ce qui peut ne pas conduire à ce RP que vous êtes en lice pour réaliser, dit-elle. Même si vous êtes un coureur chevronné avec des dizaines de 5 km à votre actif, il y a toujours de la place à l’amélioration. «Le faire avant ne fait pas de vous un expert», explique Ellison.
Vous pouvez donc sûrement prendre quelques notes de Run Coaches afin d’exécuter votre meilleur 5k à ce jour. Pour mieux se préparer à tous vos 3,1-milers saisonniers préférés et vous aider à vous sentir en confiance à la ligne de départ, nous avons parlé avec les entraîneurs de course pour déballer les erreurs les plus courantes que les coureurs font lors de l’entraînement pour un 5 km.
1. Formation à la dernière minute
Pour de nombreux coureurs, les 5 km sont plus faciles à sauter par rapport à un marathon, ce qui nécessite un bloc solide de temps d’entraînement pour s’adapter à un kilométrage élevé et à alimenter les demandes. Avec un 5 km, vous pourriez suivre la course d’un ami ou vous inscrire à la dernière minute. Pour cette raison, vous pourriez vous entraîner dans un tas de séances d’entraînement de vitesse dans quelques semaines avant la course, ce qui peut vous sentir fatigué ou plat au jour de la course, explique Sam Renikoff, l’entraîneur de course certifié USATF et RRCA.
Bien que vous puissiez vous en sortir avec un bloc d’entraînement plus court pour un 5K, il est toujours important de vous donner suffisamment de temps pour absorber votre entraînement, récupérer et sentir à 100% de la course, explique Renikoff. Par exemple, plutôt que de se rétrécir pendant trois semaines avant le jour de la course comme vous pourriez vous entraîner pour un marathon, Renikoff recommande de se rétrécir pendant une semaine à 10 jours avant un 5 km, gardant l’intensité élevée avec la vitesse mais réduisant le volume.
De plus, passer de zéro à 100 peut conduire à se mettre à l’écart, selon Debbie Woodruff, l’entraîneur de course certifié USATF et RRCA et l’entraîneur personnel certifié. En effet Journal britannique de médecine sportive.
Pour atténuer le risque, Woodruff recommande aux débutants de suivre un plan de canapé à 5K ou un plan d’entraînement de course / marche pour faciliter l’entraînement avec une accumulation progressive, tandis que des coureurs plus chevronnés devraient suivre un plan de huit semaines qui vous permet également de Construisez le kilométrage, ajoutez des travaux de vitesse et hiérarchisez le cône de pré-réaction.
S’en tenir à un plan de formation soutenu par des experts, comme Monde du coureurLes plans de formation 5K de 5K vous permet d’avoir une structure et de vous donner le temps de vous adapter aux demandes de la distance.
2. Oubliant de montrer à long terme un peu d’amour
Renikoff explique que même si les 5K sont beaucoup plus courts qu’un marathon ou la moitié, le long terme est toujours crucial. Il vous permet de vous familiariser avec le fait d’être mal à l’aise, une partie importante du 5K. Il vous empêche également de céder dans la fatigue en construisant votre endurance, ce qui vous permet de conserver votre rythme à travers les 3,1 miles entiers. De plus, le long terme agit souvent comme un booster de confiance, ce qui rend le 5k moins intimidant tout autour.
Le long terme est l’une des meilleures façons d’augmenter votre capacité aérobie, explique Renikoff. Ceci est important même pour les distances de course plus courtes, car vous devez utiliser l’oxygène pour produire efficacement de l’énergie pour toute course qui dure plus longtemps que quelques minutes.
Les longues courses pendant l’entraînement 5K se situeront généralement de 4,5 miles (pour plus de débutants) à 12 miles (pour les coureurs avancés avec des objectifs basés sur le temps comme la rupture de 20 minutes). Cela signifie que certains plans peuvent tripler la distance de votre course, ce qui ne vous rendra plus prêt à conquérir 3,1 miles.
3. Négliger les jours faciles
Les coureurs chevronnés en particulier pourraient avoir du mal à garder leurs courses faciles faciles, explique Ellison, en raison de leur expérience, de leur niveau de remise en forme ou de leur ambition globale. Mais ces jours faciles donnent à votre corps une chance de se remettre des jours difficiles, vous permettant de vous renforcer tout au long de votre cycle d’entraînement, dit-elle.
Vous devriez vous sentir détendu tout au long de vos courses faciles, comme vous pouvez avoir une conversation avec quelqu’un. Certains coureurs trouvent utile de vérifier leur niveau d’effort avec le test ABC: chantez les ABC à haute voix et essayez de se rendre à la lettre G sans avoir à respirer. Si vous faiblissez, c’est votre signal que vous devez ralentir.
4. Ne pas te rythmer
Si vous prenez l’habitude de ne pas prendre un rythme facile au sérieux, vous pourriez même vous retrouver à courir un premier mile rapide lors d’une course facile ou d’un tempo, seulement pour faiblir par le mile deux, devenant progressivement plus lent et plus fatigué à la fin. Cela se produit lorsque les coureurs ont du mal à trouver une stratégie de stimulation efficace, explique Renikoff.
Cela rend plus probable que vous sortirez trop vite le jour de la course, ce qui pourrait saboter vos objectifs. «Si vous sortez et courez le premier mile (de la course) 20 secondes plus vite que votre rythme de 5 km moyen, vous êtes beaucoup plus susceptible d’avoir ce ballon de rythme à 30 secondes ou plus Ralentissez (que le rythme des objectifs) Dans les deuxième et troisième kilomètres, ce qui n’est pas seulement amusant ou agréable, mais ce n’est pas aussi rapide », explique Renikoff.
Pour la stimulation plus intelligente, Renikoff suggère que la progression fonctionne: Commencez par courir le premier mile de votre rythme de tempo à un rythme modéré, puis augmentez votre vitesse à chaque mile ou un demi-mile (en fonction de la distance de votre course) d’environ 10 secondes, terminant considérablement plus rapidement plus rapidement que vous avez commencé. Cela vous oblige à commencer suffisamment lent pour que vous puissiez continuer à fonctionner plus rapidement au fur et à mesure que l’entraînement progresse.
5. N’incorporant pas la vitesse
Alors que certains coureurs commencent leurs courses trop vite, d’autres ont du mal à courir plus vite que leur rythme facile. «Si vous visez à exécuter un 5 km rapide et que vous n’avez pas passé de temps en ces pas en faisant des intervalles difficiles, il est vraiment facile d’abandonner dans la course», explique Renikoff.
La clé pour ne pas abandonner au premier signe de fatigue? Mettre en œuvre un à deux jours par semaine d’une forme de formation de vitesse, y compris des intervalles et des courses de tempo, dit Woodruff.
Les coureurs chevronnés peuvent bénéficier d’intervalles de piste, comme des répétitions de 200 à 400 mètres à un effort de 95% ou un rythme 5k de but avec une récupération égale, explique-t-elle. Une autre option est un tempo ou un seuil de course, où vous maintenez votre rythme 5K pendant une période prolongée pris en sandwich par quelques miles faciles.
Un entraînement de Fartlek présente aux coureurs débutants de l’entraînement par intervalles, explique Woodruff, en alternant une à deux minutes à un effort difficile avec une à deux minutes à un effort facile, pratiquant essentiellement une formation d’intervalle sans avoir besoin de mesures spécifiques.
6. Fixer des objectifs irréalistes
Si votre RP le plus récent est un 5K de 24 minutes et que vous essayez d’exécuter votre prochain en 19 minutes, vous devrez peut-être réajuster votre réglage d’objectif, du moins pour l’instant. Ellison explique que les coureurs se fixent parfois des objectifs trop ambitieux, alors qu’en réalité, la vraie croissance prend du temps.
Au lieu de chercher à laisser tomber cinq minutes dans votre prochaine course – ce qui vous oblige à courir près de deux minutes plus rapidement par mile – l’essayer fixant un objectif plus petit comme tomber de 30 secondes à une minute de votre heure d’arrivée, explique Ellison. Cela nécessite une différence de rythme d’environ 10 à 20 secondes par mile, ce qui rend votre RP plus gérable à réaliser.
7. Sauter les échauffements et les temps de recharge
Un coureur de 5K débutant peut ne pas savoir comment se réchauffer et se refroidir correctement, explique Ellison, ce qui est particulièrement important pour chaque entraînement, mais aussi pour le jour de la course.
Les échauffements peuvent vous aider à maintenir un effort plus difficile pendant des périodes plus longues, tandis que les chronomédictions donnent à votre corps une chance de récupérer activement après des efforts difficiles. Un échauffement solide comprend généralement des étirements dynamiques, des forets comme les genoux élevés et les coups de pied, ainsi qu’un jogging de cinq minutes, explique Woodruff, tandis qu’un temps de recharge devrait inclure un mile ou deux de jogging faciles et d’étirement statique.
