La route vers votre premier marathon ou votre prochain RP de marathon est souvent livré avec des hauts et des bas, surtout si vous vous éloignez de votre plan de formation. C’est là qu’un entraîneur, même si en ligne, peut aider, car il peut repérer les erreurs de formation, expliquer comment ces faux pas peuvent potentiellement vous mettre sur la touche (ou vous garder de vos objectifs), puis vous remettre sur la bonne voie. Et avec la technologie d’aujourd’hui, les entraîneurs utilisent souvent des plateformes de formation pour prescrire des entraînements, tout en analysant des mesures comme la fréquence cardiaque et les divisions d’intervalle fournies par votre montre GPS.
Parce que les entraîneurs en ligne ont accès à toutes ces données, nous leur avons demandé de partager les erreurs de formation des marathon communes que la plupart des coureurs font tout au long d’un cycle de formation. Lisez la suite pour les meilleures erreurs et comment les éviter dans votre propre accumulation à 26.2.
1. L’exécution facile des courses trop vite
Selon Andrew SimmonsUSATF Level 2 et Lydiard Level 2 Run Coach à TrainingPeaks, une plate-forme de formation et de coaching en ligne, c’est l’un des problèmes les plus courants qu’il voit les nouveaux coureurs s’entraîner pour leur première marque de marathon. C’est souvent parce que les coureurs plus récents qui s’accumulent jusqu’à une distance de marathon ne comprennent pas que le rythme qui semble apparemment sans effort pour les courtes pistes ne sera pas durable sur 26,2 miles.
Les entraîneurs sont généralement en mesure d’identifier ce problème en notant les pics dans la fréquence cardiaque d’un coureur ou un gros ralentissement de leur rythme d’ici la fin de la course.
«Les coureurs ne comprennent souvent pas la relation plus grande avec le rythme et la fréquence cardiaque», explique Simmons Runner’s World. « Je travaille à leur expliquer que si leur rythme cardiaque rampe mais que le rythme reste le même, ce n’est pas une formation efficace. » Au lieu de cela, vous voulez que votre rythme cardiaque reste assez stable tout au long de la course facile, même les derniers miles.
«J’essaie d’entraîner mes athlètes pour comprendre ce rythme facile n’est pas vraiment un rythme mais plus un sentiment», ajoute Sara Manderscheidun entraîneur de course certifié RRCA à Boulder, Colorado. « Si j’ai un nouveau coureur qui n’a peut-être pas encore de résultat de course, je leur dirai d’essayer de chanter à haute voix quand ils courent et s’ils ne peuvent pas chanter la chanson qu’ils écoutent sans prendre de profondes respirations ou sont haletantes pour l’air, ils courent trop vite et ont besoin de le ralentir. »
2. Oublier d’autres facteurs de stress
Une chose qui est essentielle pour les marathoniens récréatifs à retenir, c’est que la course est leur passe-temps et non leur travail. Cela signifie que vous devez prendre en considération d’autres facteurs de vie, car le stress du travail et le sommeil jouent un rôle essentiel dans la façon dont vous exécutez votre formation.
«Il est important de partager les détails (avec votre entraîneur), comme si vous travaillez un travail stressant, car cela peut absolument avoir un impact sur votre entraînement si vous allez immédiatement dans un entraînement acharné juste après une journée de travail à forte stress», explique Simmons.
Après tout, vos processus corporels stressent de la même manière, que cela provienne des exigences physiques d’une course ou des exigences mentales de votre travail. Si vous avez une semaine particulièrement stressante en dehors de vos courses, cela signifie peut-être échanger une séance d’entraînement pour une course facile ou prendre une journée de repos supplémentaire et essayer une pratique comme la méditation afin que vous ne vous épuisez pas.
Manderscheid fait écho à ce sentiment, notant qu’elle sera souvent la seule à poser plus de questions au-delà des objectifs de la course à pied, y compris à quoi ressemblent le travail et les responsabilités des ménages d’une personne pour aider à déterminer s’ils peuvent gérer un certain niveau de volume ou d’intensité.
«Certains athlètes diront qu’ils veulent faire six jours par semaine de course alors que ce n’est pas réaliste avec leur vie en termes de maintien de l’équilibre», dit-elle.
Le sommeil est également critique ici car il aide votre corps à gérer le stress, et recherche montre que même une nuit de privation de sommeil peut affecter vos performances de course le lendemain. En d’autres termes, sacrifier les heures de sommeil pour se lancer dans une séance d’entraînement n’est généralement pas le meilleur coup.
3. En faire trop dans les séances d’entraînement
Nikkia Youngune entraîneur de course certifiée RRCA et présidente du Richmond Road Runners Club, encourage ses athlètes à conserver des courses en groupe et sociales dans le cadre de leur emploi du temps, mais à prendre également en compte ce kilométrage dans le plan d’entraînement, car il s’agit d’un domaine où les nouveaux athlètes peuvent tomber dans un surestimation. Young suggère également de planifier des courses faciles à correspondre aux courses de groupe et à éviter de baser des objectifs de rythme pour des entraînements plus difficiles sur ce que vous voyez d’autres membres de votre groupe pour faire des séances d’entraînement plus difficiles. Gardez à l’esprit: vous exécutez votre propre course!
« Beaucoup de nouveaux coureurs pourraient penser à quelques kilomètres supplémentaires ici et il y a des inoffensifs, mais si vous le contactez régulièrement sur ce que j’attribue pendant une semaine de formation, cela peut être trop, trop tôt », dit Young. « Quand je découvre que quelqu’un a une course de groupe régulière dont il aime, je lui rappellerai son entraînement pour cette journée pour s’assurer que la dynamique de groupe ne le dépasse pas complètement. »
En plus de changer les séances d’entraînement pour adapter la dynamique des groupes, l’une des plus grandes erreurs que Simmons voit les athlètes consiste à faire des séances d’entraînement consécutives. « (Parfois, les athlètes font cela parce que) ils ne se sentaient pas hier était » assez difficile « ou ils se sentent bien aujourd’hui, alors ils font un deuxième entraînement en pensant que plus d’entraînement équivaut à plus de forme physique », dit-il. En réalité, les séances plus légères sont presque toujours par conception pour vous aider à récupérer et à vous préparer à des séances plus difficiles. Empiler trop de séances dures en une semaine ne peut que faire dérailler votre formation.
De même, Simmons voit souvent des athlètes courir un kilométrage supplémentaire à un rythme ou une distance qui dépasse ce qui est dans leur plan. Cela ne fait que limiter votre capacité à tirer des avantages de futurs entraînements, surtout si vous terminez tout (ou même la plupart) de vos séances complètement dépensées.
4. Essayer de rattraper l’entraînement manqué
Si vous manquez une course, la meilleure chose à faire est de contacter votre entraîneur, dit Young. Un bon entraîneur comprendra que la vie se produit, ou si vous avez sauté une course à cause de Niggles qui pourraient éventuellement conduire à une blessure à part entière.
Si un coureur manque une semaine ou plus de formation, Young suggère généralement de faire le même travail la semaine à venir. «Essayer d’empiler le kilométrage manqué à la fin de la semaine peut faire plus de mal que de bien», dit-elle.
Simmons convient qu’essayer de compenser le kilométrage manqué peut se retourner contre lui: «Oui, vous vous entraînez pour un événement d’endurance, mais les« miles de maquillage »mangent souvent dans vos bénéfices futurs», dit-il. « Si vous avez manqué des kilomètres à cause des problèmes de planification, du stress ou de la maladie, vous aviez probablement besoin du reste, et essayer de les empiler tous dans une course supplémentaire n’est pas la même chose que les faire comme prévu. »
Si vous n’avez manqué qu’un jour ou deux de formation, Young dit qu’il n’est pas nécessaire de le trop réfléchir. Traitez-le comme un autre jour de repos et prenez le plan de formation comme il est écrit pour le lendemain.
«Il est idéal de manquer ces kilomètres et de passer à autre chose et de continuer avec le rythme du calendrier», dit Simmons. «Cela vous permet de récupérer de tout ce qui a été miss et de rester sur la bonne voie avec vos séances d’entraînement tout en préservant l’énergie vitale (ressources mentales et physiques).»
5. tomber dans un piège de comparaison
À l’ère des médias sociaux, il n’est pas surprenant que les coureurs puissent souvent avoir l’impression qu’ils ne font pas assez ou devraient en faire plus en fonction de ce qu’ils voient leurs amis ou même de la publication d’influenceurs sur des plateformes de médias sociaux comme Instagram et Strava. C’est un écueil courant dont les jeunes doivent parler à ses nouveaux athlètes dans le but de les garder sur la bonne voie.
«Je dois souvent rappeler aux athlètes leur propre objectif, et que là où ils sont et partent, c’est bien», dit-elle. «C’est une idée fausse courante que les coureurs doivent atteindre un certain niveau pour« gagner »un entraîneur ou la possibilité de s’entraîner pour quelque chose, ce qui n’est tout simplement pas vrai, donc je travaille constamment pour inculquer qu’ils font un excellent travail (en suivant leur plan de formation spécifique).»
6. Ne pas prêter attention au ravitaillement
Selon Simmons, ne pas alimenter suffisamment pendant un marathon est une autre grosse erreur qu’il voit, souvent associée à la sortie trop vite. C’est généralement le résultat de ne pas pratiquer et de déterminer la quantité de carburant dont vous pourriez avoir besoin à l’entraînement et à la place avec tout ce qui a fonctionné pour eux dans un demi-marathon, dit-il.
«Cela fait souvent exploser les athlètes près de la marque de trois heures parce qu’ils ont épuisé leurs magasins de glycogène et n’ont pas suffisamment alimenté pour suivre le taux de brûlure», explique-t-il. « Cette surestimation dans le rythme et la capacité peut faire partie de l’effondrement, la seconde est la sous-alimentation. »
Pratiquer la rythme et le ravitaillement pendant les longues courses à l’entraînement vous aidera à clouer ce qu’il faut faire le jour de la course. La recommandation générale pour une stratégie nutritionnelle: 30 à 60 grammes par heure de glucides, bien que certains coureurs aient besoin de plus que cela pour parcourir les derniers kilomètres d’un marathon. (FYI, la plupart des produits de nutrition sportive ont environ 25 grammes de glucides par portion.) Les diététistes recommandent également de commencer cette alimentation «tôt et souvent», ce qui pourrait signifier avoir votre premier gel 30 à 45 minutes après votre course.
« Certains athlètes consommeront un à deux gels pour une course de trois heures et demie alors qu’ils devraient réellement consommer cinq à six gels pour alimenter correctement », dit Simmons, c’est pourquoi il est si important de pratiquer et de comprendre ce qui fonctionne pour vous pendant l’entraînement.
7. Garder les progrès et les revers pour vous-même
Si vous avez un entraîneur, assurez-vous de vous tourner vers eux lorsque vous en avez besoin – et même lorsque vous ne le faites pas.
«La communication est souvent le plus grand obstacle pour les nouveaux athlètes à surmonter, et avoir un dialogue de va-et-vient régulier est essentiel parce que les données de mon côté ne peuvent en montrer que beaucoup, donc je sais toujours demander à mes athlètes« comment vos poumons, vos jambes et votre tête se sentent-ils? »», Explique Manderscheid. «J’encourage mes athlètes à se communiquer trop contre sous-communiquer.»
«Il est essentiel que les athlètes comprennent qu’ils devraient demander des détails s’ils ne comprennent pas comment exécuter une course ou un entraînement», ajoute Simmons.
Même si vous n’avez pas de coach, il y a du pouvoir à partager vos succès et vos difficultés avec votre famille et vos amis. Ils peuvent vous aider à célébrer de petites victoires qui vous permettent de vous motiver et de faire face à la déception si quelque chose ne se passe pas dans votre sens, vous rappelant que tout pas en avant est un progrès, peu importe à quel point
