Lorsque vos mollets se grippent, votre premier réflexe peut être de saisir un pistolet de massage ou de caler vos orteils contre un trottoir pour un étirement profond. Ces tactiques, associées aux bottes de compression et au roulement de mousse, peuvent aider à apaiser les muscles raides ou tendus à court terme. Mais si vous ne vous occupez que de l’inconfort immédiat, et non de la raison qui le sous-tend, il y a de fortes chances que vos mollets se sentent tout aussi tendus après votre prochaine course.
« Les tiraillements sont un symptôme, pas une cause », dit Jessie Duppler, DPTcréateur du Programme de révolution de la force de réaction en chaîne. « Quelque chose ne va pas parce que quelque chose ne fonctionne pas correctement. »
Elle explique que le muscle tendu peut être incapable d’accomplir la tâche qui lui est demandée, ou qu’il ne reçoit pas le soutien dont il a besoin en raison d’une faiblesse ou d’une déficience ailleurs dans le corps. Cette sensation de tiraillement ou de raideur est souvent causée par une inflammation causée par un muscle surmené.
Dans certains cas, cela peut être dû à un raccourcissement du muscle lui-même. Et les raisons de ces réactions sont souvent liées à ce que les coureurs font (ou ne font pas) dans leur entraînement.
Donc, si les mollets raides vous font vous déplacer comme le monstre de Frankenstein, consultez la liste ci-dessous pour connaître les causes courantes (et, dans certains cas, surprenantes) des mollets tendus et comment y remédier.
La cause : une augmentation rapide du volume ou de l’intensité de l’entraînement
Comme presque toutes les courbatures, douleurs ou blessures graves, les mollets serrés peuvent être causés par le fait d’en faire « trop, trop tôt ». Les muscles ont besoin de temps pour se réparer et se remettre d’un stimulus nouveau ou plus important, comme des courses plus longues ou plus difficiles. « Si vous enchaînez les entraînements sans permettre le processus normal de récupération et de reconstruction, vous aurez tendance à accumuler des raideurs », explique Robert Maschi, DPT, professeur de clinique agrégé à Centre de recherche et de performance en course à pied de l’Université Drexel.
Il en va de même en cas d’accélération et de travaux en côte trop rapides. « Si vous ajoutez beaucoup de travail en côte ou de travail rapide – donc beaucoup de sprints sur la pointe des pieds et des activités rapides – cela va changer la charge, et vous devez à nouveau en tenir compte en termes de récupération et de volume », dit Maschi.
Le correctif
Suivre un plan d’entraînement progressif adapté à votre niveau de forme physique et à votre expérience est le meilleur moyen de prévenir ce type de symptôme de surutilisation.
Si vous en avez déjà fait trop, arrêtez votre entraînement, augmentez le temps de récupération et réévaluez votre plan. Vous devrez peut-être réduire votre kilométrage, ajuster votre vitesse ou ajouter une journée de récupération supplémentaire.
« En augmentant la charge de manière plus méthodique et progressive, le corps peut mieux s’y adapter », explique Maschi.
La cause : un maillon faible de la chaîne cinétique
Courir nécessite un effort coordonné de la part du bas du corps, explique Duppler. « En termes très généraux, pour avancer, nous avons besoin que la hanche (y compris les fessiers et les muscles stabilisateurs) fasse 25 pour cent du travail, les quadriceps pour faire 25 pour cent du travail, les ischio-jambiers pour faire 25 pour cent du travail, et ensuite le bas de la jambe pour faire 25 pour cent du travail. Bien souvent, la tension vient du fait que ces ratios ne sont pas totalement corrects », dit-elle. Ainsi, par exemple, si la hanche ne tire pas son poids, le mollet peut compenser et devenir surmené.
Le veau lui-même peut aussi être le problème. Selon Maschi, une personne ayant un niveau normal de force du mollet devrait être capable d’effectuer 25 levées de talon sur une seule jambe sans s’arrêter. Si vous avez du mal à terminer une série, vous n’avez pas la force adéquate des mollets pour soutenir la marche et les mouvements fonctionnels quotidiens, ce qui signifie que la course à pied et les activités plus exigeantes causeront certainement des problèmes.
Le correctif
Dans ce cas, la musculation est à la fois la prévention et le remède. Duppler explique que la première étape consiste à s’assurer que chaque groupe musculaire (les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps et les hanches) est fort de manière isolée. (Si vous avez besoin de conseils, un entraîneur ou un physiothérapeute peut vous évaluer et vous recommander des exercices de renforcement appropriés.)
À partir de là, les coureurs doivent renforcer leurs muscles ensemble lors d’exercices coordonnés. Duppler recommande souvent le pont fessier à une jambe, qui engage tout le bas du corps.
La cause : changer de chaussures
Si vous êtes récemment passé d’une chaussure de course à chute élevée à une chaussure à chute faible ou nulle, cela pourrait provoquer une sensation d’oppression au mollet. « Maintenant, vous allez avoir plus de charge sur votre tendon d’Achille et votre mollet. Il va falloir travailler plus fort car il est plus allongé », explique Maschi.
Duppler souligne qu’aller dans l’autre sens, d’une faible chute à une forte chute, peut également causer des problèmes. «Votre mollet travaille dans une position plus raccourcie parce que votre talon est surélevé, et parfois cela peut alors faire dire au corps: ‘Oh, je n’ai qu’à travailler dans cette position.’» Le muscle se raccourcit alors, ce qui provoque une sensation de resserrement.
Le correctif
Réduisez votre volume de course de moitié pendant deux semaines après avoir changé de chaussure. Si vous vous sentez bien, revenez progressivement à votre kilométrage hebdomadaire normal.
Alternativement, vous pouvez progressivement intégrer de nouvelles baskets dans une rotation de chaussures, en commençant par les porter uniquement une fois plus courte par semaine.
La cause : augmenter votre cadence
Augmenter votre cadenceou pas par minute, est un moyen éprouvé d’augmenter l’efficacité et de réduire le risque de blessure due à une foulée excessive. Mais changer radicalement la longueur de vos pas et la vitesse de rotation de votre pied peut déclencher une tension au mollet.
« Lorsque vous raccourcissez la longueur de vos pas et augmentez votre cadence, cela a tendance à déplacer davantage la charge vers les muscles de vos mollets », explique Maschi. « Donc, encore une fois, vous avez besoin d’un changement plus progressif pour permettre à vos muscles de s’adapter à cela. »
Le correctif
Même si 180 est souvent présentée comme la cadence « optimale » pour les coureurs, il n’existe pas de chiffre parfait pour tous les athlètes. Et si votre cadence actuelle est de 150, par exemple, passer à 180 est un saut beaucoup trop agressif.
Essayez d’augmenter votre cadence de pas plus de 5 à 10 pour cent à la fois. Et pendant que vous vous adaptez au changement, réduisez votre volume de course. Sur la base de ce qu’il a observé dans son travail avec les coureurs, Maschi recommande dans un premier temps de réduire le volume global de 50 pour cent, puis de l’augmenter progressivement de 10 à 20 pour cent chaque semaine.
La cause : un gros orteil raide
Oui, un petit chiffre peut avoir un impact important sur votre course. Selon Duppler, les coureurs ont besoin d’environ 60 degrés d’extension du gros orteil (le mouvement consistant à soulever l’orteil vers le haut et vers le tibia) pour pousser pendant la dernière partie de la phase de position. « Donc, si nous n’avons pas cette (extension des orteils) pour pousser, de nombreux muscles qui nous aident à pousser (y compris les mollets) doivent travailler plus fort », explique Duppler.
Le correctif
Pour augmenter la mobilité du gros orteil, Duppler recommande de faire des exercices qui nécessitent que les orteils travaillent indépendamment les uns des autres. Une façon simple de procéder consiste à vous tenir pieds nus, les orteils écartés, et à soulever alternativement uniquement vos gros orteils, puis les quatre autres orteils en groupe. Vous pouvez maintenir chaque levée pendant une seconde et répéter trois séries de 15 répétitions.
La cause : un terrain changeant
Changer d’itinéraire peut ajouter de la variété à votre routine de course, mais si le terrain est radicalement différent de celui auquel vous êtes habitué, vous pourriez le ressentir dans vos mollets. Les mollets assurent une certaine absorption des chocs, de sorte que lorsque les coureurs de trail courent sur du ciment, qui est plus dur que la terre, les muscles peuvent devenir surmenés, explique Duppler.
« Si vous êtes un coureur sur route qui part sur le trail, cela peut également provoquer une forte tension au mollet, car les petits muscles stabilisateurs de la cheville doivent travailler beaucoup plus fort », explique Duppler. Elle explique que si vous avez principalement couru sur route, les petits muscles autour de la cheville, comme les péroniers et le tibial postérieur, n’ont pas besoin de travailler aussi fort pour stabiliser le pied, car le sol est assez plat. Soudain, devoir parcourir un chemin de terre avec des roches et des racines d’arbres peut mettre ces muscles en surmenage.
Le correctif
Comme pour tous les autres changements, progressez progressivement. Réduisez votre volume global pendant que vous vous adaptez au nouveau terrain, ou commencez par une seule course de trail plus courte par semaine et ajoutez-en davantage au fil du temps. Duppler recommande également d’utiliser une approche course/marche pendant toute période de transition.
La cause : une mauvaise mobilité de la hanche
Dans certains cas, la tension des mollets est liée à une extension insuffisante de la hanche, ce qui affecte votre capacité à décoller du sol et à balancer votre jambe derrière vous. « Ensuite, nous devons compter sur le mollet pour essayer de nous faire avancer », explique Duppler. Lorsque le mollet compense la hanche, il peut devenir surmené et tendu.
Le correctif
Duppler explique que l’amélioration de la mobilité de la hanche ne consiste pas seulement à s’étirer. «Cela demande aussi beaucoup de renforcement, car bien souvent, nous ne savons tout simplement pas comment utiliser nos muscles dans les limites auxquelles nous avons besoin qu’ils travaillent lorsque nous courons», dit-elle.
Pour les coureurs qui ont besoin d’améliorer la mobilité de leurs hanches, Duppler recommande souvent exercices comme la rotation de la hanche assise 90-90 et les rotations articulaires contrôlées (CARS). Les montées latérales, les fentes latérales et les avions sont également parfaits pour développer la force des hanches et des fessiers.
