Si vous exécutez généralement de longues distances, comme la moitié ou les marathons complets, vous pourriez être surpris d’apprendre que la maîtrise du mile devrait faire partie de votre formation. Plus vos performances de mile sont meilleures, meilleures sont votre vie de course globale, à la fois en termes de santé globale et de performance raciale.
« Le mile vous amènera à votre seuil presque tout le temps », a déclaré l’entraîneur Ashley Paulson Monde du coureur. « Le mile est un excellent moyen de vérifier votre forme cardiovasculaire, c’est un bon outil pour prédire les autres temps de course, et il peut servir de référence pour la programmation d’autres entraînements de course. »
Voici sept conseils d’experts pour commencer votre formation plus rapide et la plus rapide.
Comment définir votre fondation
«Comment pouvez-vous savoir où vous allez si vous ne savez pas où vous êtes? Dit Paulson. « Se regarder s’améliorer est le plus grand motivateur. » C’est pourquoi elle recommande de faire un contre-la-montre avant de commencer à vous entraîner pour courir un mile plus rapide.
Vous n’avez pas à attendre un événement organisé pour établir votre point de départ. Oui, il y a des avantages à le faire – un cours cartographié et chronométré, ainsi que l’adrénaline et l’énergie de la foule – mais il y a aussi des variables en dehors de votre contrôle lors des courses.
Lorsque vous faites votre propre contre-la-montre, Paulson dit, vous pouvez choisir combien de temps vous testez, où vous le faites et dans les conditions météorologiques.
Comment améliorer la cadence pour la vitesse
«La plupart des nouveaux coureurs ont un chiffre d’affaires de foulée qui est trop lent», explique Paulson. Mais apprendre à prendre des mesures plus rapides et plus courtes peut aider à améliorer votre rythme, ajoute-t-elle.
Votre cadence idéale est personnelle – Paulson vise 180 à 190 pas par minute. En général, cependant, les recherches suggèrent qu’une augmentation de 10% par rapport à l’endroit où vous êtes maintenant peut aider à réduire l’impact sur les genoux et les hanches, ce qui réduit le risque de maux et de douleurs. Si vous n’avez pas de montre qui détermine votre cadence, vous pouvez facilement compter le nombre de fois que votre pied touche le sol en courant pendant une minute – il est possible de rendre compte des deux pieds – un test Paulson suggère de faire une fois par semaine.
Si vous devez accélérer vos pas, Paulson suggère d’utiliser une application Metronome. Vous pouvez le régler sur votre cadence idéale et elle pingra chaque fois que votre pied doit contacter le sol. Il est également intelligent de rechercher des chansons mettant en vedette les battements par minute (BPM) que vous souhaitez marcher et créer une liste de lecture à partir de ces chansons afin que vous puissiez courir vers la musique. (Vous pouvez également rechercher Spotify pour des listes de lecture BPM spécifiques.) Une autre option: sauter sur un tapis roulant, car les experts ont trouvé que les coureurs de tapis roulant ont généralement un taux de foulée plus élevé par rapport à ceux qui courent à l’extérieur.
Gagner de la puissance en frappant des collines
Chaque coureur rapide vous dira que les séances d’entraînement Hill peuvent faire ou défaire votre tentative de relations publiques. Les ajouter régulièrement à votre plan d’entraînement peut améliorer votre efficacité de course et augmenter votre seuil de lactate (l’intensité dans laquelle votre corps produit plus d’acide lactique qu’il ne peut éliminer, provoquant de la fatigue) et donc accélérer votre temps de mille, dit Paulson.
Les recherches du Dakota du Sud les jugent également valables: après six semaines d’entraînement en colline deux fois par semaine, les coureurs ont augmenté leur vitesse de pointe et ont maintenu ce rythme plus rapide pour 32% de plus. Il est préférable d’incorporer des séances d’entraînement Hard Hill toutes les deux semaines dans le cadre de l’entraînement à la vitesse, dit Paulson.
Un exemple d’entraînement: après votre échauffement, définissez votre incliné à 5% et fonctionnez pendant une minute au rythme du but. Ensuite, récupérez une minute, en descendant de la ceinture. Répétez pour trois sets, construisant lentement à cinq ou six sets tout au long de l’entraînement. Marcher ou faire du jogging pendant cinq à 10 minutes pour refroidir.
Visez également des pentes significatives. Dans l’étude mentionnée ci-dessus, les coureurs ont mis leurs tapis roulants à une pente de 10% – une note assez raide.
Prendre des tabatas pour un coup de pouce
Les entraînements d’intervalle sont connus pour améliorer la vitesse, augmenter potentiellement votre VO2 Max (combien d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice) et abaissant votre fréquence cardiaque au repos. Ils sont idéaux parce que les périodes de travail sont juste assez longues pour souligner à la fois vos systèmes aérobies et anaérobies – dont deux sont utilisés pendant une course d’un mile – sans vous mettre en danger de blessure ou de surmenage, explique Danny Mackey, entraîneur-chef du Brooks Beast Track Club.
Essayez ce tapis roulant Tabata une fois par semaine: après un échauffement, définissez votre pente à 1 ou 2%. Courez à 10% au-dessus de votre rythme de but de mile pendant 20 secondes, puis récupérez pendant 10 secondes. Répétez pour huit tours au total (c’est quatre minutes). Si vous avez l’impression qu’il vous reste plus dans le réservoir après avoir terminé l’ensemble ci-dessus, faites un autre, dit Paulson. Faites simplement une marche de récupération de deux minutes avant de commencer votre prochain set de quatre minutes. Ensuite, terminez avec un temps de recharge de cinq à 10 minutes.
Ajouter certains entraînements de force
Mackey dit que l’entraînement en force a un double avantage: il aide non seulement à prévenir les blessures, mais il est également idéal pour construire votre puissance en course, ce qui augmente finalement votre vitesse.
La science le soutient. Recherche dans le Journal de Sciences du sport Sur plus de 500 athlètes ont constaté que les coureurs qui pratiquaient l’entraînement au saut ou les pliométriques ont connu des améliorations des performances de sprint. Pour tirer le meilleur parti de vos séances de force, Mackey suggère que des routines pliométriques axées sur la chaîne postérieure ou le dos du corps et des abdominaux transversaux (les muscles AB profonds qui s’enroulent autour de vous comme un corset), car ces groupes musculaires aident à garder votre forme de course en échec.
Comment aller à la distance peut aider
En fait, allez plus loin. Mackey recommande d’incorporer de longues séries dans votre horaire pour produire des avantages musculaires et cardiovasculaires qui entrent en jeu le jour de la course, y compris l’endurance. Vous gagnerez également des gains mentaux avec des distances plus longues. « Si j’ai (terminé) des courses d’entraînement de trois à quatre milles, alors je sais que je peux casser un mile à un rythme plus rapide », explique Paulson.
Jusqu’où vous allez dans ces longues courses dépend de vos compétences et de votre expérience, mais Mackey dit que 45 minutes est un bon point de départ pour la plupart des coureurs, construisant idéalement jusqu’à 90 minutes. Visez à faire un long terme une fois tous les sept à 10 jours et à garder les choses faciles, à courir à un rythme conversationnel.
Comment se rythmer
Le mile met un flex intéressant sur votre puissance cérébrale. Parce que la distance est si courte, si vous essayez de faire des relations publiques, ça va se sentir dur. Mais à quel point est-il trop difficile? Comment savez-vous que vous poussez suffisamment au début sans ruiner l’arrivée?
Tout d’abord, vérifiez avec votre respiration. « Si vous commencez à arriver au point où vous hyperventiller, vous l’avez poussé trop loin », explique Mackey. Si votre respiration est laborieuse mais rythmique, et qu’elle ralentit dès que vous ralentirez votre vitesse, vous êtes probablement dans une bonne position contrôlée.
Vérifiez également le formulaire. «À la toute fin d’un mile – nous parlons des 100 ou 200 derniers mètres – vous pourriez ressembler à quelqu’un coulant sur du sable, en montée, dans le vent», explique Mackey. « Mais avant cela, vous devriez avoir un contrôle sur votre formulaire. » Si quelqu’un devait vous dire de courir plus grand, vous devriez pouvoir le faire. Si vous ne le pouvez pas, vous devrez peut-être enrouler votre vitesse.
Pour un chèque d’intestin, Paulson dit de suivre vos entraînements de 200, 400 et 800 mètres avant la course. De cette façon, vous avez du matériel de référence si un rythme commence à être irréaliste. « Vous saurez les moments où vous avez exécuté vos exercices de vitesse, afin que vous puissiez aller (dans le mile en sachant quel rythme) va vous pousser, mais aussi ce qui est réalisable si vous vous battez pour cela. »
