À l’ère du biohacking et des protocoles de formation compliqués, c’est une bonne idée de revenir périodiquement aux bases et de vous rappeler que l’exercice n’a pas besoin d’être compliqué pour être efficace. Parfois, le meilleur type de mouvement est le plus simple, et il ne devient pas plus simple que de marcher.
Oui, marche – la même activité physique que vous jouez depuis la petite-mère. À l’époque, mettre un pied devant l’autre et déplacer votre corps du point A au point B était un frisson. À vrai dire, vous ne pourrez peut-être plus jamais exploiter ce sentiment de liberté ou de joie primitive non encombrée. Néanmoins, comprendre les avantages physiques et en santé mentale de la marche peut vous inciter à augmenter votre nombre quotidien ou à vous promener rapidement après le dîner.
Pour vous convaincre de faire exactement cela, nous avons examiné la recherche et discuté avec des experts en santé et en fitness pour leurs réflexions sur les avantages de la marche. La prochaine fois que vous vous heurte à des conseils de santé déroutants ou que vous vous sentez trop dépassé pour vous entraîner, consultez cette liste. Ensuite, allez vous promener.
1. Stabilisation de la glycémie
Constamment, La recherche a montré que même une promenade tranquille de 10 minutes après le dîner peut aider à réguler la glycémie.
« La nourriture que vous mangez est décomposée dans l’estomac. Une partie de celle-ci est décomposée en différents sucres simples puis envoyée sur la circulation sanguine, puis qui peut être utilisée dans les muscles », dit Todd Buckingham, Ph.D. Monde du coureur. «La marche peut aider à stabiliser la glycémie et à ne pas obtenir cette augmentation immédiatement après avoir mangé parce que les muscles sont activés et vont absorber la glycémie.»
Bien que même la marche lente fasse l’affaire, il existe des preuves que la prise en charge de votre rythme peut atténuer davantage les risques du diabète de type 2. Les résultats d’une revue systématique publiée dans le Journal britannique de médecine sportive Suggérez que plus vous marchez rapidement, plus les avantages sont élevés. Selon les études incluses, la marche fréquemment à un rythme occasionnel (moins de deux miles par heure) a été associée à une réduction du risque de maladie d’environ 15%. Un rythme «rapide» plus rapide entre trois et quatre miles par heure était associé à un risque de 24% inférieur, et un rythme encore plus rapide a été lié à une réduction des risques de 39%.
2. Mieux sommeil
Walking, un exercice à faible impact que vous pouvez faire quotidien Runner’s World.
En termes simples, la marche pnea le corps et augmente la pression naturellement croissante pour dormir tout au long de la journée. Resbouche montre que l’activité physique augmente également la mélatonine, une hormone favorisant le sommeil, régule la température corporelle et peut aider à réduire le stress, ce qui peut affecter négativement le sommeil.
Si vous avez du mal à vous endormir, Dixon recommande d’échanger vos séances de défilement avant pour une promenade en soirée au crépuscule. «Marcher la nuit peut être particulièrement utile lorsqu’il s’agit de s’endormir. Lumière naturelle et éviter le temps d’écran Dites à votre corps qu’il est temps de se détendre», dit-il.
3. Maintien du poids sain
«La quantité de calories brûlées pendant la marche dépend de la vitesse et de la distance, mais toute quantité de calories brûlées peut vous aider dans votre objectif de maintenir ou de perdre du poids», a déclaré William Dixon, MD, co-fondateur de Signos et professeur adjoint de clinique à la Stanford School of Medicine, raconte Monde du coureur
Dans une étude publiée dans le Journal of Exercise Nutrition and Biochemistryles femmes cliniquement obèses qui ont participé à un programme de marche de 12 semaines (50 à 70 minutes de marche modérément intense trois jours par semaine) ont perdu la graisse abdominale et ont montré des améliorations dans leur niveau de glucose à jeun. Les membres du groupe témoin, qui ont tous maintenu un mode de vie sédentaire, n’ont montré aucun changement significatif.
4. Relief de stress et réglementation de l’humeur
Il y a des raisons pour lesquelles faire une promenade pour «vous débarrasser de la tête» fonctionne réellement. «La marche peut aider à la réglementation émotionnelle», raconte Craig Kain, Ph.D., psychologue et psychothérapeute basée à Long Beach, en Californie, Monde du coureur. «Parfois, nos sentiments tirent le meilleur parti de nous, et nous nous retrouvons déséquilibrés émotionnellement. La marche peut augmenter les niveaux de deux neurotransmetteurs, la dopamine,« l’hormone heureuse »et diminuer les niveaux de cortisol,« l’hormone de stress »,« restaurer nos cerveaux à un état d’équilibre ».
Kain note qu’une routine de marche régulière peut fournir aux personnes trop stimulées un «temps mort» pour l’auto-réflexion silencieuse ou permettre aux individus isolés de se connecter avec les autres dans leur communauté. «Un de mes clients a été déprimé et confronté à la maison après Covid. La marche les a aidés à gagner en confiance et un sentiment qu’il s’installe à nouveau dans le monde», explique Kain. «En marchant simplement dans leur quartier, ils ont commencé à ressentir moins de peur des autres. Ils aimaient les chiens et ont commencé à dire bonjour aux chiens et aux propriétaires qu’ils ont vus en cours de route. Bientôt, leur dépression a commencé à soulever, et ils ont hâte de se promener, qui est devenu une pratique quotidienne, et (cela a inspiré) le sentiment d’appartenir à la société.»
5. Risque réduit de démence
Quelques recherche Montre que l’obtention de vos étapes quotidiennes – en moins de 10 000 est idéal – est associée à un risque réduit de démence. Mais encore moins de la moitié de ce montant pourrait faire un effet positif, selon un étude publié dans le Journal of Alzheimer’s Disease.
Les auteurs de l’étude transversale ont révélé que les participants qui ont parcouru au moins 4 000 étapes par jour présentaient un meilleur fonctionnement cognitif et avaient des lobes temporaux médiaux plus épais (une partie du cerveau associée à la mémoire) que les personnes qui ont accumulé moins d’étapes. Exactement comment L’activité physique influence la santé du cerveau n’est pas entièrement claire, mais les auteurs suggèrent que la théorie du «modèle de capacité adaptative» peut être en jeu.
«Ce modèle suggère que pendant le vieillissement, le cerveau réagit de manière adaptative par une capacité diminuée afin de réduire les coûts énergétiques, entraînant une atrophie cérébrale régionale liée à l’âge et une fonction associée», écrivent-ils. «L’engagement de l’exercice dans la vie tardive peut augmenter de manière adaptative la capacité, réduisant ainsi les impacts du vieillissement cognitif.»
«En tant que thérapeute qui est très conscient de la démence à péage affronte les individus, les familles et les familles élargies, 4 000 étapes semblent l’une des meilleures actions de santé mentale préventive que l’on peut prendre», explique Kain.
6. Récupération stimulée
Bien que la marche soit accessible, adaptée aux débutants et appropriée pour les personnes âgées, elle peut également profiter aux athlètes et aux personnes qui aiment un exercice intense.
«Personnellement, j’aime utiliser la marche comme outil de récupération», explique Buckingham. Il explique que la marche aide à faciliter la circulation sanguine, ce qui peut aider à effacer les sous-produits d’un entraînement difficile et à favoriser la réparation des fibres musculaires endommagées. La marche peut également aider à réduire le gonflement post-entraînement.
Dixon note que certains exercices passionnés, en particulier ceux qui préfèrent les activités de haute intensité, sont souvent inactifs (ou même sédentaires) pendant les 23 autres heures lorsqu’ils ne sont pas dans le gymnase. «La marche est un moyen facile d’augmenter votre exercice lorsque vous pourriez être trop fatigué pour un autre entraînement difficile», dit-il.
7. Inspiration pour bouger plus
En soi, la marche est une excellente utilisation de votre temps, comme en témoignent tous les avantages susmentionnés. Mais vous pouvez constater que la frappe de votre cible quotidienne de votre quotidien conduit à définir (et à conquérir) des objectifs encore plus ambitieux.
«Je pense que l’un des plus grands (avantages de la marche) est que cela s’habitue aux gens pour s’engager dans l’activité physique», explique Dixon. «Souvent, cela les encourage à choisir des comportements que nous connaissons en bonne santé dans d’autres aspects, comme dormir plus et faire des choix de régime alimentaire plus sains.»
8. Facile à rester cohérent
Par rapport à d’autres types d’exercices, la marche a très peu de barrières à l’entrée. Il ne nécessite pas un abonnement de gymnase coûteux ou un équipement sportif. Vous n’avez pas besoin de compétences ou de formation particulières, et même ceux qui ont fait de l’exercice ou de faire des défis de santé peuvent généralement marcher. «C’est à faible impact, donc vous n’allez pas vous soucier des genoux, de la cheville et d’autres articulations avec lesquelles vous pourriez courir», explique Buckingham.
Pour commencer avec la marche, tout ce dont vous avez vraiment besoin est une paire de chaussures confortables. «Heck, vous n’avez même pas besoin d’une paire de chaussures. Vous pouvez vous promener pieds nus. Allez vous promener sur la plage», explique Buckingham. Les nouveaux marcheurs peuvent commencer par une promenade tranquille dans le bloc et ajouter progressivement la distance ou accélérer le rythme.
Enfin, contrairement à d’autres séances d’entraînement, vous pouvez facilement intégrer des promenades tout au long de votre journée – chaque marche n’a pas à vous sentir comme un entraînement. Vous pouvez marcher pendant que vous prenez un appel téléphonique ou pendant une pause déjeuner. Si vous n’avez pas le temps de 30 minutes à pied, vous pouvez le diviser en deux promenades de 15 minutes ou trois pauses à pied de 10 minutes.
Avec un peu de planification, la marche peut faire partie de la façon dont vous vous connectez avec des amis, de la famille ou des animaux de compagnie. «Je fais mon chien pour une promenade dans le bloc, et nous allons nous promener dans le bloc en famille après le dîner juste pour parler et sortir», explique Buckingham.
