Il y a beaucoup de choses à aimer dans la course à pied d’automne. Vous avez un temps frais mais pas froid et un feuillage technicolor. Les feuilles sont parfaitement croquantes sous vos pieds et une tasse de cidre de pomme chaud après la course n’a jamais été aussi bonne. Au-delà de l’air pur et des paysages époustouflants, de nombreux coureurs sont au sommet de leur forme physique, après des mois d’entraînement et les dernières courses de l’année.
Pourtant, l’accalmie de l’hiver se profile. Les événements de course à pied diminuent à mesure que nous nous préparons aux trottoirs glacés et à moins de lumière du jour. Si vous n’êtes pas intentionnel, un petit temps d’arrêt ou une course sautée peut se transformer en une plus grande interruption de l’entraînement, vous faisant perdre votre élan et tous les gains de force, de vitesse et d’endurance que vous avez accumulés pendant les mois les plus chauds.
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Même si tout le monde mérite du temps libre quand il en a besoin (surtout si vous avez écrasé une grande course comme un semi-marathon ou un marathon complet cet automne !), si vous envisagez une course de printemps, vous voudrez maintenir votre forme physique ou construire une base si vous revenez après une pause.
Alors, que pouvez-vous faire maintenant, alors que les vibrations automnales sont encore fortes, pour vous préparer au succès au printemps ? Nous avons demandé aux experts de partager leurs meilleurs conseils de course d’automne avec des avantages à long terme. Voici ce qu’ils avaient à dire.
1. Établir la cohérence
Todd Buckingham, PhD, physiologiste de l’exercice à PTSportsPRO à Grand Rapids, Michigan, recommande d’établir (ou de maintenir) une cohérence dans votre entraînement dès maintenant, lorsque le temps est propice et que votre motivation est forte. Ceci est particulièrement important si vous vivez dans une région où les hivers sont froids et enneigés ou si vous avez tendance à être affecté négativement par des journées plus courtes et un ciel couvert.
Par exemple, même si vous ne vous entraînez pas techniquement pour quelque chose, vous pouvez vous engager à faire des courses principalement faciles les mêmes jours et aux mêmes heures que celles auxquelles vous vous entraînez habituellement. « De cette façon, lorsque le temps commence à se gâter, vous êtes déjà habitué à vous lever du lit et à courir », dit-il. « Une fois que vous commencez à faire quelque chose et que c’est une habitude, il est alors plus difficile de rompre avec cette habitude que de continuer à le faire. »
2. Entretenez ou construisez votre base
Alors que la saison des courses touche à sa fin, la fin de l’automne est le moment idéal pour abandonner les entraînements intenses et se concentrer sur le maintien ou la construction de votre base. « Je ne parle pas seulement de la base aérobie dont tout le monde parle, mais aussi de m’assurer que vos muscles, tendons, ligaments et articulations sont tous forts et résilients pour l’entraînement de printemps, quand cela se déroule », explique Buckingham. Cela signifie maintenir la plupart de vos courses à un rythme constant et relativement facile et donner la priorité au volume plutôt qu’à la vitesse.
Jason Fitzgerald, entraîneur certifié USATF et animateur de Le podcast de course à pied en forcerecommande également d’utiliser les mois d’automne pour la construction de la base. Vous pouvez faire quelques foulées ici et là, ainsi que des entraînements de vitesse occasionnels, « mais l’objectif est vraiment d’être cohérent avec le kilométrage et avec votre longue course, et peut-être que vous faites un entraînement croisé supplémentaire », dit-il. « C’est vraiment juste une période où l’on se concentre sur le volume lui-même avec un peu d’entretien en ce qui concerne le speedwork. »
La façon exacte dont vous aborderez le speedwork dépendra de votre niveau d’expérience. Par exemple, notre plan d’entraînement de base pour débutants se concentre sur les intervalles course/marche, tandis que le plan intermédiaire touche à la vitesse deux fois par semaine avec des foulées, et le plan avancé comprend des foulées et des courses de fartlek.
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3. N’abandonnez pas votre longue course
Même si vous ne vous entraînez pas pour une course et que vous ne prévoyez pas de le faire avant quelques mois, gardez votre longue course à votre emploi du temps. Fitzgerald voit de nombreux coureurs abandonner leur course longue une fois qu’ils ont terminé un cycle d’entraînement. « Ils me disent : ‘Pourquoi courir 15 miles si vous ne vous entraînez pour rien ?’ Mais à long terme, c’est exactement ce genre de séance d’entraînement qui prend un mois ou deux pour être pleinement « intégré », absorbé et commencer à vous apporter des bénéfices », dit-il.
Fitzgerald constate que les coureurs qui arrêtent de travailler sur leur longue course entre les cycles d’entraînement finissent par consacrer beaucoup de temps et d’énergie à la reconstruire. « Ils seraient de meilleurs coureurs si, au lieu de parcourir 10 à 20 milles pour leur longue course alors qu’ils se préparent pour un marathon, ils en étaient déjà à 14 ou 15 milles. Le risque de blessure est plus faible parce que vous n’avez pas besoin de construire de manière aussi agressive, et c’est plus productif parce que vous avez plus d’opportunités sur ces distances plus longues », dit-il.
En général, Fitzgerald recommande aux semi-marathoniens de maintenir une longue course de 10 à 12 milles et aux marathoniens de maintenir leur longue course à au moins 12 à 14 milles.
Si vous constatez que vous avez besoin d’un temps de récupération supplémentaire (ce n’est peut-être pas le cas, si vous êtes semblable à un entraînement de base), vous pouvez réduire votre kilométrage toutes les trois à cinq semaines. Et si vous ne venez pas de terminer une course et que vous souhaitez développer votre long run, suivez un plan de base, comme notre programme de huit semaines.
4. Établissez votre calendrier de formation de printemps
L’automne est le moment idéal pour examiner vos courses du printemps 2026 et planifier votre programmation en conséquence, dit Kaleigh Rayentraîneur de course certifié et physiologiste de l’exercice. « Beaucoup de coureurs ne tiennent pas compte du nombre de semaines d’un plan d’entraînement. Un plan d’entraînement pour un marathon peut durer 18 ou même 26 semaines. Les coureurs peuvent avoir ces dates de début en douce, puis essayer d’avancer dans leur plan d’entraînement », dit-elle.
Planifier votre saison printanière vous permet désormais de relier votre programmation actuelle et votre entraînement de course sans vous sentir pressé. «C’est une transition plus douce», explique Ray, qui recommande d’identifier la date de votre objectif de course, puis de compter les semaines pour identifier exactement quand vous devriez commencer l’entraînement. (Nous proposons également un aide-mémoire sur notre page de plans d’entraînement marathon !) Cela vous évitera d’essayer de rattraper votre retard parce que vous avez commencé votre entraînement trop tard, ajoute-t-elle.
5. Obtenez un contrôle
Si vous n’avez pas encore eu votre examen médical annuel, planifiez-le maintenant avant que la période des fêtes ne batte son plein et que les rendez-vous deviennent plus difficiles à prendre. Des analyses de sang standard et un examen physique peuvent aider à exclure tout problème de santé susceptible d’interférer avec votre entraînement. Et si votre médecin a des inquiétudes, vous aurez quelques mois pour élaborer un plan de traitement avant de vous lancer dans la course de printemps.
Si vous envisagez des évaluations de santé liées aux performances, l’automne n’est probablement pas le meilleur moment pour tester votre VO2 max, qui mesure la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice et constitue un indicateur important de votre condition physique. « Votre condition physique va diminuer pendant la saison morte », explique Buckingham.
Cependant, le moment est peut-être venu de faire un test de composition de la sueur, que vous pouvez faire dans un laboratoire de performances sportives, avec un diététiste sportif ou en utilisant des patchs de test à domicile. « Vous ne devez le faire qu’une seule fois, car la composition de votre transpiration est en grande partie déterminée génétiquement. Elle ne peut changer que de 10 % au quotidien », explique Buckingham.
Connaître à quel point votre pull est salé peut vous aider à affiner votre stratégie d’hydratation pour la saison des courses de printemps. Par exemple, vous pouvez coller un patch anti-transpiration Gatorade GX sur votre avant-bras avant une course. Il déterminera votre perte de sueur et d’électrolytes, puis l’application vous fournira des recommandations personnalisées pour votre prochain entraînement.
6. Faites un inventaire du matériel
D’ici le printemps, vous pourriez rencontrer des températures glaciales, des matinées sombres, des vents violents, de la pluie, du grésil, de la neige, des trottoirs glissants et des sentiers boueux. Assurez-vous d’avoir les vêtements et accessoires nécessaires pour faire face à tout cela, et vérifiez que chaque pièce vous convient et est en bon état de fonctionnement.
Votre lampe frontale tient-elle toujours la charge ? Avez-vous les deux gants isolants ? Avez-vous toujours cette couche de base chaude qui est un peu boulochée et étirée, ou l’avez-vous finalement jetée lors de la purge des placards de l’année dernière ? Savoir exactement ce que vous avez et ce dont vous avez besoin vous permettra de capitaliser sur les ventes de vacances à venir et d’éviter de dépenser inutilement de l’argent en dupes et en extras.
7. Faites-vous des amis avec le tapis roulant
Même si nous sommes fermement en faveur de profiter de chaque dernière minute du magnifique temps automnal, c’est une bonne idée de commencer à intégrer une course occasionnelle sur tapis roulant dès maintenant, lorsque vous n’êtes pas nécessairement obligé de le faire. « Surtout si (courir sur un tapis roulant) est quelque chose que vous n’avez pas fait beaucoup », dit Buckingham.
Si vous disposez de plusieurs options à la salle de sport, testez-les avec quelques courses plus courtes. Chaque tapis roulant a une sensation différente et vous constaterez probablement que vous préférez certaines fonctionnalités à d’autres. De cette façon, lorsque vous devez absolument utiliser le tapis roulant (c’est-à-dire s’il y a un orage ou deux pieds de neige au sol), vous saurez lequel vous convient le mieux, explique Buckingham.
8. Donner la priorité à l’entraînement en force
Le avantages de l’entraînement en force pour les coureurs sont bien documentés, et la plupart des coureurs savent qu’ils devraient soulever des poids dans le cadre de leur entraînement. Pourtant, il peut être difficile de trouver le temps (surtout lorsque vous vous entraînez pour une course) et de vous entraîner régulièrement.
Prendre l’habitude de faire de la musculation à l’automne, lorsque votre calendrier d’entraînement est un peu plus ouvert, s’avérera payant plus tard. Au printemps, vous ressentirez les avantages de l’entraînement en force, car cela peut prendre quelques mois pour remarquer des adaptations de force et de puissance. Et d’ici là, soulever régulièrement des poids fera partie intégrante de votre routine et, par conséquent, il sera beaucoup plus facile de s’y tenir lorsque les exigences de votre programme d’entraînement augmenteront.
Comme pour la course à pied, n’en faites pas trop au début. « Commencez lentement et augmentez jusqu’à ce que votre corps soit suffisamment résilient pour gérer des choses plus intenses comme la pliométrie ou l’entraînement avec des poids lourds », explique Buckingham, notant que de nombreux coureurs commencent par des exercices avec le poids du corps, puis, après avoir maîtrisé la forme appropriée, ajoutent une résistance supplémentaire.
De plus, n’y réfléchissez pas trop et n’ayez pas l’impression de devoir passer des heures à la salle de sport. « Commencez par soulever des poids deux fois par semaine », explique Fitzgerald. « Il n’est pas nécessaire que ce soit quelque chose d’extraordinaire ou de formel. Ce que nous faisons, c’est simplement prendre l’habitude afin que vous puissiez peut-être faire quelque chose de plus substantiel une fois que votre saison officielle commencera. »
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