8 conseils d’experts pour faire le plein de courses lorsque la perte de poids est un objectif

1. Réalisez que la façon dont vous vous alimentez pour l’entraînement est différente du reste de la journée.

Avant de plonger dans les détails essentiels de l’alimentation, il est important de comprendre que courir ne devrait pas être une « punition » pour avoir un excès de graisse corporelle, Nancy Clark, RD, nutritionniste sportive basée à Boston et auteur de Guide de nutrition sportive de Nancy Clarkraconte Le monde des coureurs. Au lieu de cela, vous devriez courir pour améliorer vos performances. Et pour ce faire, vous devez entourer vos séances d’entraînement de nourriture, explique-t-elle. La perte de poids, ajoute-t-elle, doit être considérée comme un effort distinct, qui nécessite de créer un petit déficit calorique à la fin de la journée.

À cette fin, Clark recommande de bien faire le plein pendant la journée et de profiter du dîner pour réduire les calories. La plupart des gens adoptent l’approche inverse, limitant leur alimentation pendant la journée au point d’avoir très faim… puis d’en faire trop au dîner. Le lendemain, ils restreignent à nouveau pour compenser la nuit précédente, et « cela devient une spirale descendante vraiment vicieuse », dit Clark.

En revanche, lorsque vous entourez vos courses de nourriture, cela aide à réduire votre appétit afin que vous ne finissiez pas la journée affamé et que vous puissiez faire le choix conscient de manger un dîner légèrement plus petit. (Cela améliore également grandement vos performances de course – nous en reparlerons dans une minute.)

Howe le formule ainsi : « Lorsque vous êtes assis pour prendre un repas, c’est une occasion de manger différente de celle juste avant, pendant et après votre entraînement », explique-t-elle. Le monde des coureurs.

Pour un repas assis, privilégiez les protéines, les lipides et les fibres sous forme d’aliments complets et de légumes. Mais lorsque vous mangez pour courir, vous voulez principalement des glucides simples sous forme de gels, de produits à mâcher et de boissons pour sportifs, car ceux-ci sont plus facilement absorbés et fournissent à vos muscles le carburant rapide dont ils ont besoin pour donner le meilleur d’eux-mêmes, explique Howe. «Je ne veux pas que mes athlètes mangent un gel pendant un repas, mais je veux qu’ils prennent un gel, des blocs ou quelque chose de similaire lorsqu’ils bougent», dit-elle. Et comprendre – et adopter – cette distinction est essentiel.

2. Évitez les entraînements à jeun.

Courir l’estomac vide peut sembler être un moyen intelligent de favoriser la perte de poids, mais il ne s’agit en réalité que d’un auto-sabotage. En effet, vos muscles ont besoin de l’énergie provenant de la nourriture pour propulser votre course, et sans cela, vous ne pourrez tout simplement pas bien performer. Comme le dit Megan Couturier, diététiste en nutrition sportive chez JM Nutrition : « Si vous n’êtes pas en mesure d’améliorer vos performances ou de faire un bon entraînement, en quoi cela vous aide-t-il à atteindre votre objectif final de perte de poids ou de gestion du poids ?

Ainsi, peu importe la durée ou l’intensité de votre course, essayez de prendre une petite collation riche en glucides facile à digérer environ 30 à 60 minutes avant de vous lancer, explique Couturier. Le monde des coureurs. Les exemples incluent un morceau de fruit, un gâteau de riz avec un peu de beurre de noix ou quelques craquelins ou bretzels.

3. Adoptez les glucides.

Les régimes faibles en glucides sont ultra populaires dans le monde de la perte de poids. Et même si cela peut être une approche que vous utilisez en tant que coureur cherchant à perdre du poids (même si ce n’est absolument pas nécessaire), il est important de continuer à consommer des glucides, car ce macronutriment alimente vos muscles. À cette fin, si vous êtes enthousiaste à l’égard d’une approche faible en glucides, Howe suggère de manger des glucides pendant votre séance d’entraînement, puis de les réduire dans le repas le plus éloigné de vos courses. De cette façon, vos muscles disposeront de l’énergie dont ils ont besoin pour alimenter vos courses.

4. Procurez-vous du carburant à mi-parcours, le cas échéant.

Il existe un conseil général dans le monde de la nutrition sportive selon lequel si votre course dure plus de 90 minutes, vous devez faire le plein pendant celle-ci, en consommant environ 50 à 60 grammes de glucides par heure, pour maintenir vos performances. Et pour l’hydratation, Couturier recommande de prendre des suppléments d’électrolytes pour toute course de plus de 60 minutes, quelle que soit son intensité. En effet, les électrolytes, qui comprennent le sodium, le potassium et le magnésium, aident votre corps à retenir les liquides pendant que vous faites de l’exercice et contribuent également à la contraction musculaire et au fonctionnement des organes, dit-elle.

Maintenant, si vous vous concentrez sur la perte de poids, sauter ces étapes peut sembler une excellente stratégie pour économiser des calories. Mais cela « se retourne généralement contre plusieurs manières », dit Howe. D’une part, la course en souffre. C’est parce que vos muscles n’auront pas l’énergie rapide dont ils ont besoin pour continuer à performer et vous augmenterez vos chances de vous amuser. Deuxièmement, lorsque vous vous privez de carburant au cours d’un entraînement long ou intense, vous pouvez ressentir un « rebond d’appétit » plus tard, ce qui signifie essentiellement que vous finissez par consommer globalement plus de calories que si vous aviez juste pris cette collation à mi-course, explique-t-elle. En termes simples, quels que soient vos objectifs, le ravitaillement à mi-parcours, le cas échéant, « doit être là », dit Howe. Et les glucides simples, comme les gels, les produits à mâcher, les blocs et les boissons pour sportifs, sont la meilleure source de ce carburant, car votre corps peut facilement les convertir en énergie, vous donnant ainsi un coup de pouce rapide lorsque vous en avez besoin.

Gardez à l’esprit : pour des courses plus courtes et plus faciles, vous n’avez pas besoin de cette nutrition supplémentaire et de ces électrolytes. «Il est important de savoir quand ces (lignes directrices sont) appropriées, en particulier pour les clients en perte de poids», explique Couturier. « Nous voulons nous assurer que nous faisons suffisamment de carburant pour avoir une bonne performance, mais nous ne voulons pas nécessairement faire trop de carburant pendant le run si nous n’en avons pas besoin. »

5. Répétez après nous : Sugar n’est pas le méchant.

Si vous cherchez à perdre du poids, vous avez probablement entendu le conseil de supprimer tout sucre. Mais voilà : « le sucre n’est pas mauvais », dit Howe.

La raison pour laquelle vous voulez manger des sucres simples comme des gels, des produits à mâcher et des blocs pendant que vous courez, même si votre objectif est de perdre du poids !, c’est parce que vous n’avez pas la capacité de digérer les choses aussi bien que lorsque vous êtes assis, explique Howe.

En effet, pendant l’exercice, le flux sanguin va vers vos muscles et non vers votre estomac. Donc, si vous mangez quelque chose de plus complexe, par exemple une pomme nappée de beurre d’amande, cela va simplement couler dans votre estomac. À partir de là, il faudra un certain temps pour se décomposer, ce qui signifie que vos muscles ne recevront pas le carburant dont ils ont besoin au moment où ils en ont besoin.

En revanche, les sucres simples (encore une fois, ces gels, produits à mâcher et blocs) n’ont pas besoin d’être décomposés. Lorsque vous les mangez, ils pénètrent dans votre circulation sanguine et « vont directement dans les muscles », explique Howe. Il n’y a aucun décalage entre le moment où vous les mangez et le moment où ils fonctionnent. « Donc, si quelqu’un prend un gel, il se sentira plutôt bien », explique Howe. « Et c’est vraiment un formidable renforcement positif de : cela fonctionne réellement. Et non seulement je me sens mieux pendant ma course, mais j’en profite davantage et je récupère plus rapidement. »

Cela, à son tour, contribue indirectement à la perte de poids. « Lorsque vous faites bien le plein, lorsque vous vous entraînez bien, lorsque vous mangez bien, tout cela crée un effet synergique », explique Howe.

6. Suivez les courses longues ou particulièrement intenses avec une collation de récupération.

Pour les courses de plus de 90 minutes ou les séances de haute intensité d’une durée d’au moins une heure, poursuivez votre entraînement avec une collation de récupération idéalement composée d’un mélange de glucides et de protéines, explique Howe. La combinaison protéines-glucides aide vos muscles à se réparer du stress de l’exercice et reconstitue également les réserves d’énergie que vous avez utilisées pendant votre course, ce qui vous prépare au succès lors de votre prochain entraînement, explique Couturier. De plus, en mangeant peu de temps après l’exercice, vous pouvez contribuer à réduire votre appétit pour éviter une faim intense plus tard dans la journée, ajoute Clark.

Les exemples d’aliments incluent le lait au chocolat, les mélanges de boissons protéinées de récupération ou même un café au lait, explique Howe. Parce que votre appétit peut être supprimé après une course, « tout ce que vous pouvez manger est acceptable », explique-t-elle. Gardez-le simplement de la taille d’une collation : visez environ 150 à 300 calories maximum.

Après ce point, continuez à manger le reste de votre journée en gardant à l’esprit vos objectifs de perte de poids, dit-elle.

7. Assurez-vous de manger suffisamment dans l’ensemble.

Lorsqu’il s’agit de manger pour perdre du poids, moins n’est pas toujours plus. En fait, « la plus grande erreur en matière de perte de poids est de ne pas consommer suffisamment d’énergie, à la fois pendant les repas et pendant l’entraînement », explique Howe. Le manque de carburant vous donnera une faim chronique, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre humeur et interférer avec votre qualité de vie, explique Clark. De plus, lorsque vous consommez beaucoup moins que ce dont vous avez besoin, votre corps commencera à économiser de l’énergie en arrêtant ses fonctions non vitales. Cela peut provoquer des mains et des pieds froids, créer des problèmes de régulation de la température corporelle, perturber vos hormones, augmenter le risque de fractures de stress et de blessures musculaires, et même ralentir votre métabolisme (ce qui est alors contre-productif pour la perte de poids). Pour commencer, ne pas manger suffisamment de calories dans l’ensemble peut vous priver des nutriments essentiels à une bonne santé et au bon fonctionnement, notamment les protéines, le calcium, le fer et les vitamines B, ajoute Clark.

Évitez tout cela en consommant suffisamment de nourriture pour soutenir votre course et votre fonctionnement quotidien. Bien que les besoins varient d’une personne à l’autre, Couturier recommande comme point de départ ce planificateur de poids corporel des National Institutes of Health. Il fournit une estimation du total quotidien de calories qui pourrait vous aider à atteindre vos objectifs.

8. Appuyez sur un professionnel.

La nutrition et la perte de poids sont incroyablement complexes et individualisées. Donc, si vous vous sentez coincé avec vos objectifs, faire appel à un professionnel pour obtenir des conseils, comme un diététiste ou un médecin spécialisé, peut être une prochaine étape judicieuse.

Gardez également à l’esprit qu’il est possible que la perte de poids ne soit pas un objectif qui vous convient. Dans certains cas, « le coût de la perte de poids est supérieur aux avantages », explique Clark. Fondamentalement, si vos efforts de perte de poids ont un impact négatif sur votre vie (peut-être que vous pensez constamment à la nourriture ou que vous êtes tout le temps grincheux), pensez à appuyer sur pause et à demander de l’aide à un professionnel.

Surtout, rappelez-vous que quels que soient vos objectifs ou vos progrès vers ceux-ci, vous êtes un coureur. Période.